有酸素運動

有酸素運動でダイエット!【毎日自宅でも】効果的な時間は?

2018/04/11

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この記事の所要時間: 120

はるかはるか遠い昔のこと。

恥ずかしい話なんだけれど、アタシがまだダイエットを始めたばかりの頃って有酸素運動と無酸素運動の違いすらも知らずにエクササイズしてたのよ。

とにかく何かすれば痩せるんじゃね?って思ってたの。

それじゃあ、ダイエットの効果って全然上がらないよね・・・。やっぱりダイエットは正しい知識を持って取り組まないと絶対に痩せない!

特に有酸素運動はダイエットをするのなら欠かせない運動だからなおさらだ。

ってなワケで今日は有酸素運動のダイエット効果についてまとめてみたよ。

ダイエット、始めたいけど有酸素運動ってナニ~(・・?))ってな感じの人は是非、参考にしてね〜♪

脂肪、燃えてくれ〜

脂肪、燃えてくれ〜

ダイエットのための運動

ほんと、知らなかったのよ。ダイエットを始めた頃のアタシは有酸素運動のこと。

ウォーキングと筋トレ、ダイエットのためにはおんなじエクササイズでしょ?ぐらいにしか思ってなかったもんね〜。恥ずかしい話だけれど。

Ami
え?今??もちろん有酸素運動のこと、きちんと理解してるわよ。

有酸素運動というのは酸素を体に取り組みながら行うエクササイズのこと。有酸素運動は脂肪をエネルギー源としているから、お腹にタップンタップンと溜まった脂肪を摂るにはぴったりの運動だよ。

それに対しての無酸素運動。

無酸素運動はひとことで言うと筋肉に高い負荷をかけて筋力UPを図るエクササイズ。酸素を取り込まずに瞬間的に筋肉に高い負荷をかけながら行うから無酸素運動って言うんだ。

脂肪を燃やすのなら有酸素運動、筋肉を付けるのなら無酸素運動っていう整理ね。

ホント、あの頃のアタシに教えてあげたい・・・(ーー;)。

有酸素運動の効果

で、今日の本題、有酸素運動。

ダイエットにとっての有酸素運動の効果は二つあるよ。

エネルギー消費

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば絶対に痩せるの。だから、運動をして消費カロリーを増やすことってとても大事。

有酸素運動は酸素を取り入れながら長い時間をかけて行うからエネルギー消費が大きい。これが一つのメリットよね。

ちなみに無酸素運動は瞬間的に行うエクササイズ。

わりとキツいものが多いけれど短時間に集中して行うから消費カロリーとしてはそれほど多くはないんだ。

脂肪燃焼

やっぱり、ダイエットだもん、脂肪を燃焼させねば。

有酸素運動の大きな効果は脂肪を燃焼すること。酸素を取り込みながら運動をすることで体はエネルギーを確保するために脂肪を燃焼させるんだ。

ヤベェ・・・

ヤベェ・・・

有酸素運動の種類

ってなワケで脂肪を燃やすためのエクササイズは有酸素運動をするのがセオリー。

有酸素運動の種類って例えばこんな感じだよ。

  • ランニング
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • 自転車
  • 縄跳び
  • ヨガ

その他、最近では有酸素運動と無酸素運動を混ぜて行うトレーニングなんかも多くのダイエッターの間で取り入れられてる。

短い時間で脂肪燃焼と筋力UPが図れるのが特徴。

タバタ式トレーニングとかHIITトレーニング、クロスフィット・・・。いろんなトレーニング方法が出てきてるよ。興味のある人はお試し下さいな。

→ 参考 タバタ式トレーニング【4分で最大の効果】初心者にも出来るやり方!

消費カロリーが多い有酸素運動

ここではエクササイズごとの消費カロリーを比較してみたよ。

やっぱり、消費カロリーがどれくらいかって言うことは気になるよね。ここで挙げてる消費カロリーは体重50Kgの人が1時間エクササイズをした場合のもの。

エクササイズ 消費カロリー(Kcal)
ジョギング 367Kcal
ウォーキング 183Kcal
水泳(クロール) 304Kcal
ヨガ 100〜200Kcal

やっぱり、キツい有酸素運動ほど消費カロリーは多いよね。

ちなみにジョギングよりももっと本格的に走るランニングだと消費カロリーは420Kcalくらいになるよ。ヨガはポーズによって消費カロリーが異なってくるの。

だから、100〜200Kcalっていう幅がある消費カロリーになるんだ。

平泳ぎだと消費カロリーは278Kcalだよ

平泳ぎだと消費カロリーは278Kcalだよ

有酸素運動の時間は?

有酸素運動を行うのなら20分は最低行うことが必要。

これは体に溜まってる脂肪がエネルギーとして使われ始めるまで20分はかかるからなの。

逆の言い方をすれば20分以内は体の中にある糖質なんかがエネルギーとして使われてる。体の中で余ってる糖質はやがては脂肪となってしまうもの。

だから、ダイエットとして有酸素運動をするのなら20分以上取り組めば余分な糖質も既に脂肪となったものも効率的にやっつけることが出来るってワケだ。

有酸素運動は毎日やる?

有酸素運動をしてダイエットするためには毎日やった方が絶対にイイ。

その理由は極めて単純。消費カロリーを稼げば稼ぐだけダイエットは成功するから。

それとダイエットは継続することが大切なもの。間をあけるダイエットはサボるキッカケにもなっちゃうんだ。「今日はダイエットが出来ないから明日すればイイや」っていう発想が生まれやすいの。

1日置きに1時間のウォーキングをするのなら毎日30分ずつした方が絶対にダイエット効果はあがるハズよ。

時間帯はいつが効果的?

有酸素運動って正直、いつやっても効果は同じだと思う。

この時間帯にやれば消費カロリーも燃焼する脂肪も増えるって言うことはまず、無いと言ってもイイ。

でも、有酸素運動に望ましい時間帯はやっぱり朝だと思うよ。朝置きたばかりの体って自律神経のうち副交感神経が有利に働いているの。

だから、朝日を浴びながら有酸素運動をすると昼間に活発になるべき交感神経への切り替えがスムーズに行く。

交感神経と副交感神経への切り替えがスムーズになって自律神経が整うとそれ自体ダイエットにはイイことなんだ。

Ami
大切なのは規則正しい生活ってこと。
ウォーキングの時間だ・・・

ウォーキングの時間だ・・・

脂肪1Kg燃焼させるには?

1Kg、体重が増えてしまうのなんてあっという間。

でも、その脂肪を落とすのってメチャ大変だよね。具体的に1Kgの脂肪を燃焼させるためにどれくらいの消費カロリーが必要なのかを見ておこう。

 7,200Kcal!

なんと7,200Kcalだよ。ちなみにフルマラソンに出た時の消費カロリーがちょうど2,400Kcalって言われてる。

だから、1Kgの脂肪を燃焼させるためにはフルマラソン3回分出場しないとダメってことね。

1ヶ月で1Kgの脂肪を燃焼させてようとした時、運動だけでノルマを達成しようとしたら地味にキツいね・・・。

東京マラソン3回はムリだわ・・・

東京マラソン3回はムリだわ・・・

有酸素運動は何をする?

ダイエットのために行う有酸素運動、どれをしたらいいのかって言うのが悩みどころ。そのヘンについてはこの二つを基準に選ぶといいと思うよ。

消費カロリーの多さ

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自分に向いてるか

もちろん、キツい有酸素運動ほど消費カロリーは多い。ジョギングとウォーキングだったらジョギングの方がもちろん消費カロリーは多いよね。

でも、ジョギングは自分に向いていないって言う場合もある。

キツいジョギングは長い時間出来ない・・・。せいぜい10分も走ったら限界っていう人だっているハズ。有酸素運動はある程度長い時間取り組まないと効果が出ないの。

だから、消費カロリーは少ないけれども長い時間取り組めるのであればウォーキングをする方が正解っていう人だっているんだよね。

そういう意味からもヨガは女子に向いてたりする。

ジョギングや水泳みたいに体にかかる負担が大きくない。でもしっかりと取り組むと脂肪は燃焼してくれる。そんな取り組みやすさが女子に人気ってワケ。

ヨガで脂肪燃焼〜

ヨガで脂肪燃焼〜

自宅で出来る有酸素運動

有酸素運動って長く継続的に続けるのが大切。だから有酸素運動を日課にするとイイんだよね。

でもそうは言っても毎日有酸素運動をするのってものすごく大変だったりする。だって天気が悪い日だってあるじゃない?雨が降ったり風が強かったり・・・ってな感じで。

だから、有酸素運動をする時には自宅で出来るものもダイエットメニューに取り入れておくのが効果的。

エアロバイク

エアロバイクは自転車を漕ぐ運動を室内でも行える運動。

エアロバイクは室内で器具を漕いで行うから、外で自転車を漕ぐよりも安定して消費カロリーを稼げるのが特徴だよ。

エアロバイクを行うには器具が必要。わりかし高価なイメージがあるけれど、最近じゃホームセンターなんかでお手頃なものが売ってたりする。

一家に一台あるとダイエットには便利よん。

→ 参考 エアロバイクダイエットの効果は?負荷、速度はどれ位?

雨にも風にも負けない・・・

雨にも風にも負けない・・・

ルームランナー

室内で出来る有酸素運動と言えばルームランナー。

ルームランナーは走るスピードを調整出来る。だからその日の調子でウォーキング程度からペースを上げてランニングをしちゃうことが出来るのがイイよね。

比較的エアロバイクは膝に負荷がかかるから、膝が弱かったりする人にはルームランナーの方がおすすめかも。

エア縄跳び

エア縄跳びは本当に縄を持って跳ぶワケじゃないんだ。

部屋の中で縄を持っているのと同じように腕を回して、跳ぶだけ。だから室内でも出来ちゃう有酸素運動だよ。

エア縄跳びは道具もスペースもいらないお手軽有酸素運動。

それに実際にやってみると分かるけど、それなりにキツいエクササイズなんだ。だから20分以上取り組むとかなり消費カロリーを稼げるよ。

踏み台昇降

エアロバイクもルームランナーも器具が必要だし・・・。かと言ってマンションでエア縄跳びするとウルサイって下の階の人から怒られそうだし・・・。

そんな人には踏み台昇降がおすすめ。

学校で体力測定の時、踏み台昇降ってやったデショ?わりかしキツかった印象があるよね。そう、実際踏み台昇降ってそれなりに消費カロリーもあるから自宅でする有酸素運動としてはかなり効果的。

タブレットとかスマホで映画を見ながら出来ちゃうって言うのもイイよね。

踏み台昇降、お手軽なのがイイ

踏み台昇降、お手軽なのがイイ

心拍数で効果が変わる

有酸素運動は最大心拍数の60%〜80%の間をキープして行うと効果が上がるんだ。

Ami
だから心臓がバクバクするほどメチャ張り切るのって逆効果だったりするの。
最大心拍数 220ー自分の年齢

最大心拍数に対して有酸素運動ごとに最適の心拍数の割合がある。それを目標心拍数って言うよ。例えばウォーキングの場合であれば最大心拍数の60%〜80%が目標心拍数なんだ。

例えば年齢30才の人であれば・・・最大心拍数は190。そして目標心拍数は114〜152くらいってことね。

でも、有酸素運動をしてる時に心拍数なんてわかんないよね・・・。

有酸素運動に向いてる心拍数を知る一つの目安が、エクササイズをしている時に隣の人とお話が出来るくらいのペースってこと。

キツくてしゃべるのムズいって場合とか、しゃべるの楽チンって言うのは適した心拍数になってないんんだよね。

→ 参考 心拍数ダイエットの効果的なやり方!心拍数の計算ってどうやる?

有酸素運動と筋肉の関係

有酸素運動は基本的に脂肪を燃焼させるための運動。

じゃあ、ダイエットに成功をして脂肪が燃焼したらもうやらなくてもイイ?

それはね、NOなんだ。

脂肪がきっちり燃焼しても有酸素運動は引き続き続けた方がイイよ。それは足の筋力を維持するためでもあるの。

有酸素運動は走ったり歩いたりすることで適度な足の筋力を維持することが出来る。足の筋肉って代謝を上げて太りにくい体をキープするためには必要なものなんだ。

足の筋肉は血管の周りで細かい収縮活動をすることで血液の流れをスムーズにしてる。

だから、足の筋肉のおかげで血行が良くなってむくみとか冷え性が改善出来るし、栄養が体の隅々まで届くから代謝も上がるってワケなんだ。

有酸素運動ってもちろん脂肪を燃焼させる目的もあるけれど健康維持にもすごく役立ってるってことなんだよね。

有酸素運動はライフワークね

有酸素運動はライフワークね

有酸素運動の注意点

有酸素運動をするとき、注意しないといけないことがあるよ。

それはしっかりと酸素を体の中に取り入れること。有酸素運動は酸素を取り入れることで脂肪を燃焼させる働きがあるからね。

一方で無酸素運動は瞬間的に行う運動で酸素を体に取り込まないの。

Ami
学校の運動会、短距離走の時って一生懸命走るから呼吸を止めて走っていたでしょ?

有酸素運動をする時、なる早で痩せたいあまり早いスピードで走っちゃったりすることがある。すると十分に呼吸をしていないから、酸素を体に取り組めていないことも。

それじゃあ、脂肪は効率的に燃焼してくれないよ。効果的に有酸素運動をするのならしっかりと呼吸することを意識しよう。

有酸素運動の前に無酸素運動?

ジョギングの前に筋トレを行うと効果的・・・。

そんな噂がダイエッターの間では囁かれてる。果たしてホントかな??

ジョギングの前に筋トレをすると筋肉が増えて代謝が上がるからよりジョギングの脂肪燃焼効果が高くなる。

イヤイヤ、それはガセでしょ。

そもそも筋トレをしてもすぐに筋肉はつかないし。それに筋トレをした後は壊れた筋繊維を修復させる時間が必要だよ。だからその後にジョギングなんかをすると逆効果って場合もある。

ただ、ダイエットメニューとして有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのは有効。

だって、筋肉を付けるとやっぱり代謝が上がって消費エネルギーは増えるからね。要は筋トレをした直後に有酸素運動をする必要はないってこと。

有酸素運動まとめ

いかがでしたか?

今日は有酸素運動の詳しいことまとめてみたよ。

ダイエットと言えばジョギングにウォーキング、そして水泳っていう感じで有酸素運動は必須のエクササイズ。

でもやり方を間違えていたりすると効果は全然上がらなかったりするもの。そもそもアタシも有酸素運動ってナニ~(・・?))ってな状態だったからね。

だから、有酸素運動をする時には正しい知識が必要だよ。しっかりと有酸素運動のこと理解して美BODYを手に入れちゃおう!

アディ〜ス

ジョギング中。アディ〜ス

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