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ダイエットの最強コンビ!ウォーキングとウェイトトレーニング

2017/07/09

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旦那くんの中年太りを阻止しよう!

ステップ1.溜まりに溜まった脂肪を解消すること。そのためにウォーキングに取り掛かりました。

ステップ2.ある程度、脂肪が落ちてからは、太りにくい体にするために筋力アップを図ります。

今日は旦那くん痩せる大作戦、ウォーキング(有酸素運動)ウエイトトレーニング(筋力アップ)についてお話しします。

ウォーキングとウェイトトレーニング

ダイエットのために運動をするのは基本中の基本。でも、どういうダイエットをするかによって運動のやり方も変わってくるんです。例えば、体についてしまった脂肪を落とすために運動をするとか、脂肪が付きにくい体にするための運動とか。

その中で重要なのが有酸素運動筋力アップ。旦那くんの場合は、中年太りの典型的な症状である二重アゴとポッコリお腹がスゴいことに。まず、これをやっつけるために有酸素運動に取り掛かりました。

 

dietpapa

2016年4月。桜の木の下でご満悦の旦那くん。まるで中年太りの見本のよう・・・

有酸素運動とは

有酸素運動というのは、酸素を体に取り入れながら脂肪を燃焼させる運動を言います。一般的なのがウォーキングですね。有酸素運動に向いている人は、脂肪が少し多めに体に付いてしまている人。ポッチャリの原因である脂肪を落とすためにはウォーキングや水泳なんかに運動の比重を置くと効果が期待できます。まずは旦那くんにウォーキングの基本をしっかりと教え込みます。

  1. 腕はきっちりと振ること。こうするとウォーキングのペースを維持しやすくなります。
  2. ペースは普段より早く歩くこと。
  3. 顔は下を向かないこと。下を向くとどうしても呼吸がスムーズにいかない。
  4. ウォーキングするとき、音楽を聴くのであれば音量は控えめに。音量が高いと周りの状況が把握しづらくなるので危ない。
  5. ウォーキングの前後には必ず水分を摂る。これをしないとドロドロ血になって有酸素運動の効果が出てこない。

運動を始めると体はまず、血液の中の糖分をエネルギーとして消費し始めるんですね。ひと通り血液中にある糖分を使うと次は筋肉に溜まっているグリコーゲンを燃焼するようになります。

体に貯まった脂肪の燃焼が始まるのはこの次なんです。だから有酸素運動で脂肪を落とすためには最低20分以上の時間が必要です。でも、20分かかってやっと脂肪の燃焼が始まるので理想は1時間くらいウォーキングをすることかな。

 

ウォーキング

服がダボダボなの分かりますか?これ、脂肪が落ちて痩せたから!うれしい悲鳴なんだけど、オシャレ大好き旦那くんは少し不満気味。そのうち新しい服買ってあげるよ!

呼吸法が大切

重要なのは呼吸をしっかりとすること。運動ってキツイと無意識のうちに呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸を止めちゃうと有酸素運動にならないので、効果が出ません。

旦那くん、結構この傾向が強い。

Ami
ウォーキング中は呼吸を意識すること。これが大切だよ、旦那くん!

旦那くん
ウォーキング中に考え事なんかしちゃうと、ついつい呼吸のこと忘れちゃうね・・・

Ami
ウォーキング中は景色を楽しんでも良いから、呼吸法だけは忘れないで!心の中で”スッー、スッー(お腹に空気を溜め込む)、ハァ〜、ハァ〜”って感じだよ!

大きく息を吸って、お腹に溜めて吐き出す。この呼吸は丹田式呼吸法って言います。この呼吸法をすると、効率良く体内に酸素が行き届きます。脂肪が効率良く燃焼するには酸素が不可欠。脂肪と酸素が結びついて初めて燃焼しやすい状態になります。どうせウォーキングをするなら効率よく取り組みたいものです。だから、旦那くんには”スッー、スッー(お腹に空気を溜め込む)、ハァ〜、ハァ〜”を忘れずに!っていつも言ってます。

皆さん、”スッー、スッー(お腹に空気を溜め込む)、ハァ〜、ハァ〜”ですよ!

筋力アップの効果

4月初めからウォーキングを中心に痩せる大作戦を開始した旦那くん。5月中旬には少しずつ、脂肪が落ち始めてきました。一方で旦那くんは大のドカ食いマニア。ラーメン大好き(特にラーメン二郎)。旦那くん痩せる大作戦の真っ最中でも、月イチくらいは好きな物を食べてもOKというルールにしていたんです。

ストイックに食べたいものを制限してしまうとストレスが溜まって逆にストレス太りに繋がってしまいますからね。

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ラーメン二郎

早朝から営業しているラーメン二郎三田本店にて。旦那くん、Amiのグラトラで三田に向かい、ポールポジションをGETしてご満悦のご様子。

そこで、次のステップとして新しい脂肪が付きにくい体にするため、ウェイトトレーニングの比率を上げていきます。そうすれば月イチでラーメン二郎を食べても問題なし!

ウェイトトレーニングはまず、筋肉に負荷をかけて筋繊維を壊します。そして、それが修復されるときに以前よりも強くなるということを利用して筋力を上げるもの。筋力が上がれば消費エネルギーが増えるので、脂肪が付きにくい体になるというワケ。ここでも大切なのは継続して行うことです。

でも、ウェイトトレーニングは筋力を上げて引き締めることが目的であって、何も筋肉ムキムキな体に改造をしたい訳じゃありません。だから1日にどれ位の回数をこなすというルールは決めないことに。例えば二の腕は片方100回、それを3セット・・・というノルマは決めていないんですね。何故かというと回数を決めちゃうとウエイトトレーニングの場合は、継続することがストレスになりやすい。そしてツライので途中で辞めちゃうことになります。

だからウエイトトレーニングをして適度に疲れたらその日はおしまいというルールにしました。これなら、取り組んでいる最中に回数を数えなくてよいから、何かをしながら気楽に出来ちゃいます。例えばテレビを観ながらとかね。

鉄アレイ

旦那くんは1個3㎏の鉄アレイを使っています。女子だったら1㎏~2㎏くらいの物がおススメかな。あまり軽すぎる鉄アレイは筋繊維に負担がかからないので効果が上がりません。

旦那くんは会社から帰宅して晩ごはんを食べて、その後にウォーキングをします。そしてウェイトトレーニングは1日の最後に。出来れば次の日に備えて早く寝たい。だから、何かをしながらウェイトトレーニングが出来るというのは時間の節約にもなるので、忙しい人にとってはすごく合理的なんですね。

ダイエットの情報サイトでは、ウェイトトレーニングはストイックに鉄アレイが持ち上がらなくなるまで!と言ってるところが多いんだけど・・・Amiの経験ではそこまでやるとゼッタイに続かない。続かないのであれば無理はしちゃいけないって思います。無理をしないでウェイトトレーニングを続けているので、旦那くんの場合は今ではすっかりライフワークの中に入り込んでる様子。腕とか足は決してムキムキではないけれど引き締まって筋力は確実にアップしています。お陰で、58㎏台になってからはリバウンドすることなくスリムな体をキープ出来ています。

体重58.4㎏

2016年4月初めは67㎏台でしたけど、9/1では58.4㎏。このままスリムをキープして行きましょう!

ウエイトトレーニングの副産物:成長ホルモン

ウエイトトレーニングにはウレシイ副産物が。ウエイトトレーニングをすると成長ホルモンが体の中で分泌されるんです。これはウエイトトレーニングで傷ついた筋肉を成長ホルモンが修復しようとして分泌されるもの。そしてこの成長ホルモンは別名痩せホルモンって呼ばれています。成長ホルモンが働いている間は代謝が上がるので、数日間は痩せやすい状態が続きます。だから、ウエイトトレーニングを継続的に行うのはとても良いことなんです。

旦那くんも適度なストレス発散のために月イチでラーメン二郎とかオイリーなものを食べちゃってます。でも成長ホルモンのおかげで肥満になることは防げているようです。多分、これからもラーメン二郎なんかは食べ続けるでしょうから、スリムをキープするためにはウエイトトレーニングは必須でしょう。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは無理せず、適度に疲れる程度。この感じがとっても大切。そして毎日続けて下さいね。

まとめ

ウォーキングとウエイトトレーニングはそれぞれ特性が違います。ポッチャリ体型の人はウォーキングのような有酸素運動を中心に取り組んで、ウエイトトレーニングはサブメニューにする。ポッチャリ体型を脱出して次はスリムをキープはしたい人はウェイトトレーニングを中心にしていくのがおススメ。どちらにも言えるのは、健康的に痩せる上ではウォーキングもウエイトトレーニングも続けることが必要ってこと。

そのためには決して無理をしないことを忘れないで下さいね。無理をしたらストレスが溜まって続けることが難しくなっちゃいます。ダイエットとは終わりのないライフワークそのもの。だから自分の生活のリズムの中にスッーと入り込んでいけるようなスタイルが良いんです。ダイエットに頑張る皆さん、是非、参考にしてみて下さいね!

次回の旦那くん痩せる大作戦、お楽しみに!

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