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運動ダイエットの効果はいつから出る?リバウンドしないコツは?

2018/07/17

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運動ダイエットの効果が出るのはいつ頃?リバウンドしないやり方も

ダイエットするぞ!

こう決めたらたいていの人は運動を始めるよね。この間、ダイエットの初心者の人が脂肪を減らすために腹筋を鍛える器具を買ったって言ってたっけ。

意気込みはイイんだけど。腹筋鍛えて脂肪を減らす?チトそのやり方は間違ってるんだよ・・・。

運動ダイエットってやり方を間違えるとあんま効果がないんだ。一生懸命続けたけど全然痩せないってなんか悲しいよね。

今日は運動ダイエットの詳しいことお話するよ。

ぽっこりお腹は運動ダイエットで痩せる?

ダイエッターならみんなが凹ませたいと考えるぽっこりお腹。果たして運動ダイエットで痩せるかな?

運動ダイエットは痩せない?

昔ね、テレビを見てたら某モデルさんがこんなこと言ってた。

アタシ、ダイエットなんかしてないんですよ〜。食べたいものは全部食べちゃう。でも、食べた分運動してるんですぅ〜。

食べたら運動して脂肪を燃やすの。その方が健康的だし。

運動して痩せるって?ウソつけぇ〜て。

そのモデルさん、バリバリ細くて綺麗なんだよ。食べた分は運動でカロリーを消費するだって?

 アンタ、運動で消費するカロリーってどんだけか知ってんの?

運動でどんだけ脂肪が燃えるんだよ

なんか、テレビでダイエットしてましぇ〜ん!って言った方が男子ウケするんじゃね?って計算してるよ、絶対。

 体重増加したら運動ダイエットは効果ある?

お正月明けとかに体重増加して慌てて運動ダイエットする人っているじゃない?あれ、どうなのって思うよ。

運動ダイエットはね、痩せることは間違いない。でも・・・

短期間では痩せない

燃焼する脂肪はごくわずか

って感じ。

 だから、運動ダイエットだけでスリムな体をキープするのは無理ッ!

もしその話が本当なら、毎日150キロくらい走ってるんじゃね?って感じ。まあ、現実的じゃないよね。

Ami
運動ダイエットだけで痩せるには限界がある。正確に言えば運動ダイエットだけじゃ効率よく痩せないってこと。

運動の脂肪燃焼効果

例えば体重50キロの人が1時間、ウォーキングとジョギングを組み合わせて行った脂肪が燃焼する効果はこんな感じ。

消費カロリー 315Kcal

燃焼した脂肪 45g

1時間、運動して315Kcalだよ。なんか効率悪くね?って感じだ。

 ここでさらにもっと衝撃的な話が・・・

1キロの脂肪を燃やすためにはフルマラソン3回も出場しないとダメなんだ。

さっき運動だけして痩せてるって言ってたモデルさんのこと、毎日150キロくらい走ってんの?って言ったのはそう言うこと。

食べるだけ食べて1キロ太ったら理屈的にはフルマラソン3回くらい出ないと脂肪はチャラにはならないんだよ。

Ami
フルマラソン1回って42.195キロだよん。3回分って約126キロだ。Amiが住んでる神奈川県の座間市から箱根まで往復に近い距離があるね。

 食事を見直した方が手っ取り早い

ダイエットって消費カロリーが摂取カロリーを上回れば絶対に痩せるんだ。これは間違いがないよ。

運動してどんだけ脂肪が燃焼するかってある意味ショッキングなお話もした。

そんなことを踏まえて考えると、単に脂肪を落とすだけなら食事制限をした方が手っ取り早いって結論にたどり着くんだよ。

ジョギングとウォーキングを1時間して消費出来る315Kcalってカロリー。

このくらいのカロリーの食べ物って一瞬にして食べちゃうよね。

だいたい、おにぎり2個か3個くらいが300Kcalくらいになるかな。

Amiがダイエット指導してる旦那くんなんか、300Kcalくらいのモンなんてあっという間に食べちゃうし。時間にしたら5分もかからないんじゃないかな。

これ、言い換えれば300Kcalをセーブするのなら、食べ物を控えた方が早くね?ってこと。

今まで1日2,000Kcalを食事で摂っていたのなら、1,700Kcalの食事に見直せばイイだけよ。ね?コッチの方が簡単でしょ。

でもね、これは目の前のお腹に付いてる脂肪をなんとかするためには食事を見直すのが手っ取り早いってこと。

健康的なダイエットをするのであれば、チト話は変わってくるんだ。

おにぎりなんかあっという間に食べちゃう。

Amiがダイエット指導してる旦那くん。本来ドカ食いマニア。ドカ食いが主食だって言ってた。おにぎりなんかあっという間に食べちゃうからね。

→ 参考 ドカ食いをリセットするメニューは?太る原因は血糖値にも

運動ダイエットの効果

じゃあ、運動ダイエットって全く効果がない?してもしなくても一緒?

いやいや、そんなことないんだ。運動はしないと絶対にダメ。

 ダイエットにおいてはもちろんだけど、健康のためにも運動は必要

運動ダイエットをすると体が健康になる。

健康になるってことは体のいろんな所がしっかりと機能するようになるってことなんだ。

そうするとね、ダイエットにとってもいろんなイイ効果が出てくるんだよ。

Ami
イメージ的には運動はダイエットを縁の下から支えてくれてると言うか・・・
ダイエットでは運動って大切だよ。

運動ってダイエットでは大切だよ。すぐに脂肪燃焼はしてくれないけど、コツコツ続けてたら健康になれるし太りにくい体になるんだ。

 筋力UP

運動をすることで、体に現れる変化。それはやっぱ筋肉が付くってことだよね。

筋肉が適度に体につけばキュッとしまってスタイル良さげに見えるし。

でも、筋肉が体に付くってことはダイエットにとって見た目が良くなるってことだけじゃないんだ。

旦那くん、息子くんを乗っけて腕立て伏せ

もちろん、これは冗談だけどね。運動することで筋力UPするとイロイロと良いことがあるよ。

代謝が上がるよ

基礎代謝って聞いたことあるかな?

アタシ達は生きていくために体のいろんな部位を動かしてるんだ。例えば・・・

血液を体中に送るために心臓を動かす

体全体にいろんな指示を送るために脳は働いてる

肝臓は体の解毒する働きを担ってる

こんな生きていくために必要な仕事にだってもちろんエネルギーは使われてる。

 それを基礎代謝って言うんだ。

Ami
体が生きていくために必要なエネルギーの消費を基礎代謝って言うんだね。

例として内臓とか脳とかの話をしたけれど、実は筋肉も基礎代謝を行ってるの。

そして、その基礎代謝の量はかなり多めだよ。

 筋肉の基礎代謝 18%

体の中で18%もの基礎代謝を筋肉が行ってるんだ。割合としてはかなり多いよね。

例えば、35才女子(身長150㎝、体重55キロ)の場合・・・

1日の基礎代謝は1,294Kcal

そのうち筋肉の基礎代謝は232Kcalってこと

もし今、体に筋肉が全然付いていないとしたら?筋肉を付けるだけでもっと基礎代謝が増えることになるよね。

何もしなくてもおにぎり2個分のカロリーを体が勝手に消費してくれるんだ。

ズボラダイエッターにはこんな有難いことはないッ!

ズボラダイエッターにはこんな有難いことはないッ!

血行が良くなる

筋力が上がると血行が良くなる。

普通、血液は心臓がポンプの役割を果たして体全身に血液を送り込んでるじゃない?

でも全身に血液を巡らせるためには心臓のポンプ力だけでは足りないこともあるんだ。

そんな時は血管の周りにある筋肉がポンプのような動きをして血管に圧力を加える。その圧力が血液の流れを助けてるんだね。

 そんな筋肉の動きをミルキングアクションって言うんだよ。

ちょうど、筋肉の動きがミルクを絞る手の動きに似てるからミルキングアクションって言うの。

血行が良くなると冷え性だって良くなる。冷え性に悩んでる女子は筋力を付けるのがイイってことだ。

体温が上がるとさらに代謝も上がるよ。それは代謝に必要な栄養素、酵素が元気に働いてくれる理想の温度が37℃だからなんだ。

→ 参考 ウォーキングダイエットは毎日やっても痩せない?効果あるやり方教えて!

ミルキングアクションは牛のお乳を絞る動きに似てるよ。

バイクで宮ヶ瀬湖にツーリングに行ったんだ。近くの牧場でジェラードを食べたよ。ミルキングアクションは牛のお乳を絞る動きに似てるからその名前が付いたんだね。

リンパの流れがスムーズに

血液を体全体に流してるのは主に心臓の仕事。

でもね、老廃物なんかを体のいたる所から集めているリンパには心臓って言うポンプの役割を果たしてくれる臓器はないんだ。

Ami
ちなみにリンパってのは体の中で老廃物を集めてる下水道みたいなものね。

 そこで、ここでも活躍するのが筋肉!

筋肉は血液だけじゃなくてリンパの流れも良くしてるんだよ。

だから筋力がアップすると老廃物が体からきちんと排泄されるようになる。そうなると・・・

美肌にイイ

行き場をうしなった老廃物が毛細血管→毛穴に行くことがなくなるからお肌ツヤツヤになるんだ。

代謝UP

老廃物が内臓から出て言っちゃうから、内臓の代謝も上がるのよ。

血液にリンパ、筋肉がつくとイロイロとダイエットにイイことがあるね。

病気にもなりにくい

リンパから老廃物とか排泄されると体から悪いものが追い出されるワケだから、病気にもなりにくくなるんだ。

リンパには免疫機能もあるしね。

→ 参考 下半身ダイエット!原因別の対策を立ててみたゾ!

運動すると太りにくい体になるよ

ね?直接脂肪を燃やすようなものじゃないけど、太りにくい体になるでしょ?

効果はいつから?

運動ダイエットをして効果が出るのはいつくらいからなんだろう?

それは運動ダイエットの種類と量にもよるけどね・・・。

Amiのママ友とかダイエット仲間の話を聞くとだいたい、1ヶ月くらいから効果を感じたって人が多いかな。

 筋トレ、期間は最低1ヶ月

筋トレをしてた人は1ヶ月で筋肉がつき始めたって感じたそう。

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でもその段階じゃまだ代謝が上がってるって実感するほどでもない。

代謝が上がってることを実感するには1年くらいかかるんじゃない?ってみんながおんなじような事を言ってたね。

まずは筋トレ1ヶ月やってみて筋肉の付き具合を実感されるとイイかな。

フムフム、イイ感じで筋肉が付いてきたなって感じると引き続き筋トレを続けるモチベーションにもなるしね。

息子くんをぶら下げて筋トレ

Amiがダイエット指導してる旦那くん。息子くんをぶら下げて筋トレ。もちろん悪い例だよ。これは。

 有酸素運動、期間は最低2ヶ月

やっぱり有酸素運動は1ヶ月くらいじゃそれほど脂肪が燃えたのを実感できないみたいだ。

毎日1時間くらいウォーキングとかジョギングをして”あ、少し痩せたかな”って感じるのは2ヶ月くらいかかったって人が多いよね。

Ami
だって1日1時間ウォーキング。それを1ヶ月近く続けたとして燃やせる脂肪は1キロくらいじゃない?

1キロの体重減じゃヘルスメーターの誤差じゃね?ってこともあるしね。

やっぱ、2キロ近くは減らないと痩せたって実感できないよ。

だいたい、痩せ始めると足首とか手首、そしてふくらはぎ辺りが痩せてきたかなって感じるそうだよ。

→ 参考 部分痩せは無理ってホント?でも諦めきれないんですけど・・・

宮ヶ瀬湖の湖畔にて

ドキっ!宮ヶ瀬湖の湖畔をウォーキングしてたら住人の方に出っくわした!

 運動ダイエットのメニュー

運動ダイエット、Amiのオススメをお話するね。運動ダイエットは有酸素運動と無酸素運動をバランスよくするのが大切だよ。

 有酸素運動

有酸素運動って言うのは呼吸をしながら運動をすること。有酸素運動の特徴は脂肪を燃焼してくれること。

ちなみに有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼するまで最低20分は必要なんだ。

だから有酸素運動をして10分とかで終わらせちゃうのはモッタイナイ。

どうせ、ダイエットのために有酸素運動をするのなら1時間くらい続けるのがオススメかな。

ウォーキングがオススメ

Amiがオススメの有酸素運動はウォーキング。

これはただ歩くだけのダイエット。だから・・・

 運動がニガテ!

 運動が嫌い!

って人も難なく出来ちゃう運動ダイエットって言えるよね。

有酸素運動としてのウォーキングは脂肪を燃焼してくれる効果もある。

Ami
でも実はウォーキングってさっきお話したミルキングアクションを活発にするためにも良いエクササイズなんだ。

日課としてウォーキングを続けてると血行が上がるから代謝も良くなってすこぶる健康になれるよ。

Amiは年齢を重ねてもウォーキングは日課としていつまでも続けたいと思ってるのよね。

横浜のみなとみらいに行ってウォーキング

ウォーキングは健康にもダイエットにもイイよ!Amiはバイクで横浜のみなとみらいに行ってウォーキングをするのがお気に入りなんだ。

 無酸素運動

無酸素運動というのは呼吸をしないで行う運動のこと。

分かりやすく言うとかなり体に負荷がかかる運動ってことかな。

筋トレをしてる時って呼吸を止めることが多いじゃない?それと短距離走をする時ってほとんど呼吸をしない。

 瞬発力を発揮する運動も無酸素運動だよね

無酸素運動である筋トレをすると筋力UPが期待出来るんだ。

さっきお話したように筋力UPすると代謝が上がったり、血行が良くなったり。

イロイロと良いことがあるよね。

息子くんを背中にスクワット。旦那くん頑張ってるね〜

息子くんを背中にスクワット。旦那くん頑張ってるね〜(みんなはマネしないでね)

運動ダイエットの方法

運動ダイエットの方法。これは正直いろんな方法がある。

効果が出る運動ダイエットのやり方は取り組む人によって違うと思うんだ。

だから、自分にピッタリって思えるような運動ダイエットの方法は、パーソナルトレーナーを付けて取り組むのがベストなのかな。

→ 参考 パーソナルジムってどうなの?ダイエットの効果について考えてミタ!

でもね、パーソナルジムにいくとメチャお金かかっちゃうしね。

だからあえてここでAmiオススメの運動ダイエットの方法についてお話するよ。

 あくまでも食事制限が中心

運動ダイエットと言っても、ダイエット全体のメニューはあくまでも食事制限を中心にした方がイイよ。

逆の言い方をすれば運動ダイエットをして摂りすぎたカロリーをなかったことにしようとしてもそれは無理だし、効率が悪い。

だから、体に付いた脂肪を燃焼する、ごはんを食べて摂ったカロリーを消費するって目的のためには食事を制限してダイエットをしていこう。

ドカ盛り鯵丼食べてご満悦の旦那くん

ドカ盛り鯵丼でご満悦の旦那くん。こんなん食べてたら運動ダイエットしても意味ないよ。

運動ダイエットはあくまでも太りにくい体を作るためのもの。

食事制限→運動ダイエットって順番で重きを置く感じが大切だよ。

Ami
食事の見直しね、Amiは和食中心のメニューをおすすめしてる。和食中心のごはんはカロリーが低いもの、消化に良いものが多いからね。

→ 確実に痩せる方法ってホント?お腹や脚も痩せちゃったりするかな?

旦那くんの普段のごはんはこんな感じ

鯵丼食べて反省したかな?旦那くんの普段の晩ごはんはこんな感じ。

有酸素運動は毎日

で、食事制限をベースにして、運動ダイエットは痩せた体と健康をキープして行くためのものって感じだ。

 まずは有酸素運動が大切だね。

有酸素運動は出来れば毎日やりたいもの。

その時にAmiがオススメしたい有酸素運動はやっぱりウォーキングなのだ。

ウォーキングを毎日すればミルキングアクションが活発になって代謝も上がるしね。

それにストレスの発散にもなるよ。ストレスが発散されればドカ食いの防止にもなるし。

→ 参考 ドカ食いをリセットするメニューは?太る原因は血糖値にも

筋トレは週二くらいで

代謝UPに欠かせない筋トレ。ペースは週二って感じがオススメ。

なんか意外な感じがするかな?

筋肉をより付けたいのなら毎日やった方が良いんじゃね?って思う人も多いはず。

でもね、筋肉が付く仕組みを理解すると筋トレって実は毎日やるよりも間に2日〜3日くらいのインターバルを入れることが大切って分かってくるの。

筋肉ってウエイトトレーニングなんかをすることで筋繊維を一旦傷つけるのね。

傷ついた筋繊維は元に戻る時に増えるんだ。

そして、壊れた筋繊維を修復して増えるために必要な時間が2日〜3日くらいかかるってこと。

だから、効率よく筋肉をつけようとするのなら、毎日ひたすら筋トレをするのじゃなくて2日〜3日にいっぺんって感じでするのが良いよね。

旦那くん、バランスボールで腹筋を鍛えてるよ

Amiがダイエット指導してる旦那くん、バランスボールで腹筋を鍛えてるよ。腰を痛めにくいからおすすめだよん

停滞期の運動

ダイエットの停滞期ってご存知?

ダイエットをしてるとそれまで順調に体重が減っていたのに、ある時点から全然体重が減らなくなっちゃう時があるの。

 それがダイエットの停滞期って言うんだ。

ダイエットの停滞期は元の体重の5%くらいの体重が減った時に始まってしまう。

そもそもダイエットの停滞期ってのはね、より詳しく言うと”恒常性維持機能(ホメオスタシス)”っていう体の機能が原因なのよ。

体って何か大きな変化があるとそれは異常なことだって判断をして今の状態をキープしようとするの。

それがダイエットでも言えるのね。

体重が5%くらい減ると異常発生!って判断して体がエネルギーの消費量を減らそうとする。いわゆる省エネモードに入っちゃうんだよ。

省エネモードなんだから、少しのカロリーで体はバッチリと動いてくれる。

これはダイエッターにとってはチト有り難くないもの。

ダイエットの停滞期に入ると多くのダイエッターはもっときついダイエットをしようとしたりするの。

でも、あんまりそれは意味がないよ。

 だから、最近体重減らねーって思っても無理はやめとこう

出来れば今までと同じ運動ダイエットを続けてひたすら停滞期が明けるのを待つの。

ダイエットの停滞期は必ず終わりがあるから焦らずに待っていてね。

→ 参考 ダイエット停滞期っていつから?脱出するにはどうしたらイイ?

運動ダイエットの口コミ

運動ダイエットの口コミってどうなんでしょ?この口コミはいろんな口コミを聞けたよ。

 痩せないからヤメた!

う〜ん、やっぱりこの口コミが多かった。

 ダイエットを始めたんだけど、全然効果がないからヤメちゃった!

こんな口コミを聞かせてくれた人、果たして運動と食事制限のうちどっちを中心にしてたのかな?

これはね、やっぱり運動をメインにしてたって人が多かった。

中では運動だけして食事はフツーに食べてたよっていう人もいたしね。

運動で消費出来るカロリーは少ないよ。

だから、体にすでに付いてしまってる脂肪とか、食事でオーバーした摂取カロリーは食事の見直しでリカバリーしよう。

それが手っ取り早いダイエットだよ。

 冷え性が治った!

運動ダイエットをコツコツと続けてたら冷え性が治ったって人がものスゴい多かったよ。

運動ダイエット、1年くらい続けて適度に筋肉を付けたら冷え性が改善されたって感じることが出来るみたい。

冷え性で悩んでる人はぜひ、参考にしてみて下さいな。

 太りにくくなったカモ?

これも運動ダイエットをして1年以上経ってる人が異口同音で言ってたこと。

昔に比べて多少食べすぎてもそれほど太らなくなったって。

これはね、Amiとアタシがダイエット指導してる旦那くんも感じてること。

運動ダイエットをして筋力UPするとリバウンドする確率がグンと少なくなるよ。

もちろん、運動ダイエットを1年以上続けられているモチベーションがあるからこそ、ドカ食いを防げてるってのも事実。

でもね、筋力UPしたことで代謝が上がってるのも大きな原因だと思うんだ。

 筋肉太りしてもうた!

これはみんな気をつけてね。

運動ダイエット、特に筋トレをしすぎてムキムキマッチョになってしまった!って人が意外と多いんだ。

筋肉は付けたいけど、ボディビルダーになりたいワケじゃないもん!って女子はめちゃ多いよね。

もし筋肉が付きやすい人は週2のペースじゃなくて軽めのウエイトトレーニングを毎日やってみるってのがイイかも。

軽めのウエイトトレーニングは筋繊維を壊すまでには至らなくても、筋肉を引き締める効果があるんだ。

Amiがダイエット指導をしてる旦那くんも最初は細マッチョがイイと言って毎日、軽めのウエイトトレーニングをしてたよ。

まとめ

いかがでしたか?運動ダイエット。

運動ってみんなが思うほど、消費カロリーは多くない。

だから、すでにお腹にはタップンタップンの脂肪が付いてしまってる人は運動ダイエットで脂肪を燃やすのではなくて食事制限を中心に取り組むのがオススメなんだ。

運動ダイエットの効果は太りにくい体と健康を作ることが目的。

筋力が付けば血行、代謝なんかに効果アリ。コツコツと続けてれば太りにくい体になっちゃうよ。

運動ダイエットってね、すぐに効果が出るものじゃないんだ。

筋肉が付くまで最低1ヶ月はかかるもの。運動ダイエットで脂肪が減るのも1ヶ月くらいは時間を必要とする。

運動ダイエットの効果が出て、代謝が上がったかな?最近、太りにくくなったなって感じるようになるのはさらにそれ以降。

だから運動ダイエットは短期間で考えるんじゃなくて、ライフワークとして取り組んで欲しいもの。

やっぱり、健康維持のためには運動って必要だしね。ダイエットだって健康な体があってのものだ。

運動ダイエットでみんなで健康的にダイエットしちゃおうね〜!

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