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鶏肉食べて効果的なダイエット!美味しいレシピも紹介しちゃうゾ!

2017/09/24

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この記事の所要時間: 1330

ダイエット始めてまず食べるごはんは鶏肉って人、多くない?

鶏肉って高タンパク低カロリーの代名詞のような存在だもんね。

この間、鶏肉がどんだけダイエットにいいんだ?だって話をママ友軍団とダベってたの。そしたらみんな鶏肉はささみ以外あり得ない!って言うんだよね・・・。

そりゃ、ささみは鶏肉の中でも優秀なダイエットの食材だ。でもね、鶏肉ダイエットに向いてるお肉はささみだけじゃないんだよ。食べ方とか気をつければ他の部位だってダイエットにはいいんだゾ!

今日は鶏肉ダイエットの詳しいことお話ししちゃうね。

鶏の唐揚げはダイエットにはNGだよ

Amiがダイエット指導してる旦那くん、会社帰りにこんなん買ってきたよ。スーパーのお惣菜、遅い時間だと安くなるんだよね。でも鶏の唐揚げはダイエットにはNGだよ!

鶏肉ダイエットって?

鶏肉はお肉の中でもダイエット向きな食材。

さっきもお話ししたけど鶏肉は高タンパク低カロリーだからね。

そんな鶏肉を食べて痩せちゃおうってのが鶏肉ダイエット。

旦那くん
鶏肉ダイエットと言えば唐揚げに竜田揚げ。フライドチキンもアリだね。

Ami
全部不合格だね!そんなん食べたらダイエットにならんッ!

 低カロリー

ダイエットをしてたらカロリーは低い方がイイってのは基本中の基本。

 ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを下回れば必ず痩せるの。

鶏肉はカロリーがお肉の中でもかなり低め。

ダイエット中でもお肉って食べたいじゃない?そんな時はダイエッターなら鶏肉を食べようってことね。

相模川の河原でバーベキューしたよ

相模川の河原でバーベキュー。鶏肉をカリカリに焼いて食べた。皮が付いてるのはご愛嬌。

鶏肉のカロリー

鶏肉でダイエットって言うと皆、ささみばかり注目するけど・・・。

ここで、鶏肉の部位ごとのカロリーをまとめてみたよ。こうしてみると他の部位もなかなか、ダイエット向きってわかるでしょ?特に皮なしのむね肉なんかは優秀だ。

 胸肉はお値段安ッ!

お料理のバリエーションが広ッ!

って感じでむね肉はダイエット生活では十分に活躍してくれる。

ささみって食べ方が限られるじゃない?焼くか茹でるかくらいだもの。チーズ入れてフライにするって食べ方もあるけどそれじゃダイエットにならないもんね。

この後お話しするけど、むね肉はイロイロお料理に使えちゃうゾ!お料理のレシピが幅広いってことは飽きずにダイエットが出来るってこと。

これ、とても重要だ。

部位 100グラム当たりのkcal
皮つきむね肉           191
皮なしむね肉           108
皮つきもも肉           200
皮なしもも肉           116
ささみ           105
皮つき手羽           211
ひき肉           166

 高タンパク

鶏肉はタンパク質が豊富ってことでも有名。

タンパク質は筋肉を作る為に必要な栄養よ。ムキムキマッチョマンの人っていつもささみをワシワシ食べてるじゃない?

あれは筋肉を作るタンパク質を摂りたいからなんだよね。ダイエッターは筋肉ムキムキマッチョになりたくなくても適度にタンパク質は摂った方がイイよ。

Ami
筋肉の代謝は体の中でジツに18%もあるよ。

違った言い方をすれば、筋肉が適度についてると代謝が上がってエネルギーの消費量が増えることになるの。

だから、鶏肉は筋肉っていう脂肪燃焼装置を身にまとうために必要なタンパク質も効率よく摂れちゃう、ダイエットにピッタリの食材ってこと。

タンパク質の多い食材はこんな感じだよ。やっぱ、ささみって優秀だね。

食材(100g) タンパク質(g)
鶏肉ささみ   24.6
鶏肉むね肉   24.4
鶏肉もも肉   18.8
納豆   16.6
ふかひれ   83.9
しらす干し   40.5
かつお節   77.1

 鶏肉の栄養は?

鶏肉は高タンパク低カロリーってことだけじゃないんだ。他にもダイエットにイイ栄養なんかを摂ることが出来る。

ここではダイエットにイイ栄養を分かりやすくまとめてみた。鶏肉ダイエットの参考にしてね。

イミダゾールジペプチド

鶏肉に含まれるイミダゾールペプチド。

これにはね、イミダゾールジペプチドは疲労回復効果があるんだよ。

ダイエッターのアタシ達は痩せるためにジョギングとか筋トレとか一生懸命しちゃうじゃない?だから体に疲れって溜まっちゃうよね。

そんな時、適度に鶏肉食べるとイミダゾールジペプチドの効果で疲れが取れちゃうよ。

フライドチキンに大根おろしを添えて食べてるよ

某お店のフライドチキン。たまにムショウに食べたくなる。でもカロリーメチャ高めだ。そんな時は少しでも抗おうと大根おろしなんか添えちゃってるんだ。

ビタミン

鶏肉はビタミンもしっかりと摂れる食材。

特にAmiがアラサー、アラフォーにおススメしたいのが鶏肉に入ってるビタミンB類だ。ビタミンB類はミネラルと並んで補酵素って呼ばれてる。

さっきもお話しした代謝ってこれを上げるだめには酵素が必要なんだ

そもそも代謝って言うのはアタシ達の体が生きていくために食事とかで摂ったエネルギーを消費することをいうのね。

代謝が上がるとエネルギーの消費が上がる。つまり燃費の悪い体になるってこと。

その代謝に必要なのが酵素なの。チト複雑でややこしい話かもしれないけど、ビタミンB類とかミネラルはその酵素の働きを助けてる。

つまり、友達の友達はミンナ友達ってなもんね。

Ami
 なんかチト分かりにくいね・・・( ;∀;)

 要は代謝を上げるために役に立つビタミンB類が摂れるってコト!

アラサーとかアラフォー以降のご年齢の方、代謝がどんどん下がってるからビタミンB類を摂るために鶏肉ダイエットを適度にするのがおススメよ。

不飽和脂肪酸

鶏肉にはさらにさらに不飽和脂肪酸が入ってるんだ。

なんか漢字が連なって難しい名前が出て来たけど、とにかくダイエットに良さそうだってことだけ知っといて。

鶏肉に入ってる不飽和脂肪酸はリノール酸とオレイン酸。これはコレステロールを抑えたり血栓予防に役立ってくれる。そして血行が良くなるから代謝も上がるよ。

ナニやら鶏肉ダイエットって代謝を上げるのに良さそうだね。

 糖質低め!

さらに良いことづくめ。

鶏肉は糖質が低めだよ。

だから糖質制限ダイエットをしてる人には向いてるね。糖質制限ダイエットって言っても最低限の糖質は摂らないと健康を害しちゃう。

そんな時に少ないながらも糖質を含んでる鶏肉を食べるのは有効だっりするんだ。

ちなみに糖質制限ダイエットをしてるんなら1日に摂る最低限の糖質(普通の糖質制限ね。あんま無理な糖質制限をしてないバージョンだ)は70g~100gくらい。

鶏肉の糖質はご覧のとおりかなり低めだから、他の食材で糖質を摂っちゃってもそんなに問題はないよね。

ここに鶏肉も含めて糖質低めの食材をまとめておいたから参考にしてね。

 糖質低めの食材

食材(100g) 糖質量(g)
鶏肉むね肉     0
鶏肉もも肉     0
鶏肉ささみ     0
牛肩ロース   0.1
豚ロース   0.1
  0.1
オリーブオイル    0

鶏肉ダイエットのやり方

鶏肉ダイエットのやり方、それは適度に鶏肉を食べようってこと。

決して鶏肉だけをワシワシ食べるのはおススメしない。高タンパク低カロリーって言ってもそれだけじや栄養バランスが崩れるからね。

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ダイエット中だけどお肉が食べたいってな時に鶏肉ダイエットするのがいいんじゃね?ってAmiは思うのよ。

 揚げ物はNG!

Amiがダイエット指導してる旦那くん。アタシの優しい指導のおかげで半年で10キロくらい痩せたんだけど・・・。

元来、ドカ食いマニアなもんで鶏の唐揚げなんかは大好きなんだ。鶏肉自体、カロリー低めって言っても唐揚げはヤッパ控えた方がいいよ。だって、鶏の唐揚げは100gあたりだとカロリーはこんな感じだもん。

 290Kcal!

皮付きもも肉(100gあたり)のカロリーは200Kcalくらいだからかなり上がっちゃうよね。

ね、揚げ物だと鶏肉ダイエットにならないでしょ?

やっぱり鶏肉ダイエットは煮るか焼くかってのがいいんじゃねって思うんだ。

鶏肉ダイエット、おすすめレシピ

んなワケで鶏の唐揚げに代わって旦那くんが満足してくれそうなレシピを二つご紹介するね。

決して旦那くんみたいなドカ食いマニア向けレシピじゃないよ。だからフツーのダイエッターさんはご安心を。

ポイントは皮はなるべく使わない方がイイってこと。

さっきお話ししたように皮を除くだけでカロリーがスゴく低くなるからね。でも、世の中、皮マニアっているんだ。もし、どうしても皮を食べたいのなら、筑前煮の方がおすすめ。鶏肉を煮るから脂は煮汁に落ちるからね。

Ami
だから、そん時は筑前煮の煮汁は飲んじゃダメよ。

 お酢を使った筑前煮

筑前煮って福岡の郷土料理みたいなもの。鶏肉と野菜を煮たものね。とってもヘルシーなお料理だよ。

アタシね、旦那くんの仕事の関係で2007年~2011年まで福岡市に住んでたんだ。そん時、筑前煮の作り方を覚えたの。

福岡じゃ地元の人は親鳥のお肉を使って作ってたよ。筑前煮は親鳥のお肉を使うと歯ごたえがイイね。

筑前煮は親鳥がおススメだね。

福岡じゃお肉屋さんで”親鳥”って売ってたけどね。関東じゃ鶏肉が若いの、年寄りだのっていう種類は売ってないよ。もし親鳥が買えたらそれで筑前煮作ってミテちょ。歯ごたえと味に深みがあってオイシイよ。

材料(3人分)

筑前煮、材料はこんな感じ。さっぱり感をもう少し欲しい場合はお酢を少し増やしてみて。

  • 鶏むね肉  1/3枚
  • ごぼう   1/3本
  • レンコン  1/3節
  • にんじん  1/3本
  • 里芋    1個
  • 昆布    3㎝くらい
  • 干し椎茸  1つ
  • お醤油   大さじ1
  • お酢    大さじ1
  • 砂糖    大さじ1
  • お酒    大さじ1
  • みりん   大さじ1
  • 油     大さじ1/2
  • お水    300cc

 ホントはもも肉を使った方が筑前煮はオイシイ

筑前煮はもも肉を使った方がオイシイんだけどね。もし、それほどカロリーに厳しくならなくても大丈夫って感じのダイエッターならもも肉で筑前煮を作ってもOKよ。

作り方

  • 干し椎茸と昆布はあらかじめ300cc水で戻しておいてね。戻し汁は後で出汁で使うのでキープします。干し椎茸と昆布は一口大にカット。
  • 鶏肉、ごぼう、レンコン、里芋をざく切りに。
  • 熱したお鍋に油を入れて鶏肉を炒めます。軽く炒めたらその他の野菜を投入。
  • ここで干し椎茸と昆布の戻し汁をお鍋に。続いてお醤油、お酢とお砂糖、その他の調味料を全部入れます。
  • 10分くらいコトコトと煮てね。そしたらお醤油を入れて煮汁が少なくなるまでさらに煮込みます。味が染みたかなって所で完成!
筑前煮の完成!

筑前煮の完成!お酢を入れると鶏肉が柔らかくなるよ。これ、旦那くんの強い希望で皮は残してるけど・・・。ダイエッターはなるべく皮は除いてね。

  ココナッツオイルでチキンステーキ

続いてココナッツオイルで焼いたチキンステーキ。ココナッツオイルとニンニクの風味がとっても美味しい一品だよ。

材料(1人分)

  • 鶏むね肉     1枚(小さ目)
  • ニンニク     1片
  • ココナッツオイル 大さじ1
  • ポン酢      大さじ1
  • 塩コショウ    少々
  • お酒       大さじ1 

作り方

  • 鶏のむね肉、焼く前に塩コショウでしたごしらえ。もし、お肉が厚めだったら少しカットしたり、フォークで穴をぶすぶす。こうすると火が通りやすくなるよ。鶏のむね肉は火を入れすぎるとパサパサになるからね。
  • 熱したフライパンにココナッツオイルを投入。そしたらスライスしたニンニクを入れてココナッツオイルに香りを付けよう。
  • ココナッツオイルがイイ感じになってきたら鶏肉を入れて中火で焼きます。フライパンには蓋をして蒸し焼きに。
  • 火が通りかけた所でお酒を入れて香りを付けます。出来上がり寸前にポン酢を入れて一瞬、火を強火に。鶏肉の表面に軽く焦げ目を付けたら出来上がり。
Ami
ココナッツオイルとポン酢の酸味がナニゲに美味しい。さっぱりと食べれるチキンステーキだ。是非、お試しあれ。

⇨ 参考 ココナッツオイルダイエットしてるゾ!いろんなお料理に使えてチョー楽し!

ココナッツオイルでチキンステーキを作ってミタ

ココナッツオイルとニンニクでチキンステーキを作ったよ。ココナッツオイルはエネルギーの吸収、消費が凄く早い脂なんだ。日頃食事制限してるダイエッターには向いてる脂だよ。

鶏肉ダイエットの口コミ

やっぱ、鶏肉食べてダイエットしてる人、多いよね。

今日はダイエットパパダイアリーの常連読者さんからお話しを聞いてみたよ。かなりダイエットの技アリ的なお話を聞けたので参考にしてねッ!

 焼肉食べるんなら焼き鳥!

まずは東京都中央区にお住まいのTさん。会社員の方。

焼肉食べたくなったら焼き鳥屋さんに行くようにしてるって。

焼肉も食べるものを選べは決してダイエットにNGな食べ物じゃない。でも焼き鳥の方がカロリーは少ないから痩せたいんだったら正しい選択だよね。

✅ 焼肉カルビ(100g) 518Kcal

✅ 焼き鳥もも(100g)   210Kcal

Ami
ちなみに焼き鳥は塩とタレでは塩の方がカロリー低めよん。
  • もも  塩→89Kcal タレ→97Kcal
  • ねぎま 塩→72Kcal タレ→80Kcal

でも、塩の方がカロリー低めだからと言って食べ過ぎには注意。むくみの原因になっちゃうからね。

→ 参考 塩抜きダイエットでむくみ解消!代謝UP!旦那のお給与UPは無理カナ?

焼き鳥は塩の方がカロリー低めだ

旦那くんが会社帰りに買ってきた焼き鳥。これ、タレだった。焼き鳥を食べるのなら塩の方がカロリー低めだね。でも食べ過ぎには注意だよ。

 鶏肉ダイエットして2キロ減!

続いては福岡にお住まいのMさん。28才の会社員、男性の方。

鶏肉食べて痩せた!って言うんでご紹介するけど。この人、チト問題があるんだ・・・。なんでも毎日、鶏の胸肉を食べ続けたって。

 お肉が好き!

 胸肉安っ!

肉が好き。そんでもって鶏肉が安くて家計が助かるから毎日鶏肉ダイエットすることが出来たんだって。そしたら1ヶ月で2キロ痩せたってよ。

アタリマエだよ、それは。

 Mさん、かしわばっか食べてちゃダメだよ!

注:福岡じゃ鶏肉のこと”かしわ”って言うよ。折尾駅で売ってるかしわめしがすんごい美味しい。

野菜も食べないとダメッ!福岡には筑前煮があるじゃん!アタシは福岡で筑前煮覚えたよ!

Ami
そうは言いつつ。福岡の”とりかわ”、メチャ美味しかったな。鶏のかわを串にキュッと巻いてカリカリに焼いた焼き鳥みたいなもの。また食べたいね。

興味ある人はネットで”とりかわ” ”ふくおか”でググってみてね。最近、東京でもとりかわって食べることが出来るお店があるみたいだね。

まとめ

いかがでしたか?鶏肉ダイエット。

鶏肉は高タンパク低カロリー。ダイエット食としては絶対に外せないよね。

でもいくら高タンパク低カロリーっていってもこればっか食べるのはNGだ。

栄養のバランスが崩れちゃう

どんどん食べれば脂肪がバンバン燃えてくれるようなものでもない

だから野菜とか他の食材も一緒に食べるようにするとイイよ。適度に鶏肉を食べて食事から摂るカロリーを抑えて痩せちゃおうっていうのがイイダイエット方法だと思う。

鶏肉ダイエット、バランス良く取り組んで健康的に痩せちゃおうね~!

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