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低カロリー食材で満腹ダイエット!スイーツのレシピもご紹介!

2018/07/18

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低カロリーな食材でダイエットしよう!美味しいスイーツレシピも

ダイエット中なら低カロリーの食材をきちんと抑えとかねば!

だって、高カロリーなものばかり食べてたらゼッタイに痩せないもんね。

最近、低カロリーでダイエット向けなおススメ食材教えて!って質問をダイエットパパダイアリーの読者さんからたくさん頂くんだ。

たから、今日はダイエット中でも満腹になっちゃう低カロリーな食材についてまとめて見たよ!

ラーメン二郎は低カロリーな食べ物とは言えないね。

これは悪い例。旦那くんと息子くん、ラーメン二郎が大好き。ラーメン二郎は間違っても低カロリーな食べ物とは言えない。だって1600Kcalとかあるらしいからね。

 

低カロリー食材でダイエット!

みんなが一生懸命になってるダイエット。

 どうしたら痩せられるんだろ?

ダイエッターはそんな悩みにいつも振り回されてるのだ。そんな悩みを解消するには・・・

体が消費するエネルギーがごはんを食べて摂るエネルギーを上回るようにすること。これが大切。

 消費エネルギー〉摂取エネルギー

それだったら低カロリーの食材を食べるのが効率的だよね。

ラーメンは高カロリーだから気をつけないとね。

だから、ラーメンばっかり食べてたら絶対に痩せないよ。低カロリーな食材を選んで食べないよね。

満腹になる低カロリー食材

Amiがダイエット指導をしてきた旦那くん。

ダイエットを始めた当初は67.8キロも体重があったけれど、1年間Amiがダイエット指導する中で低カロリーの食材を中心に食べてきた。

 その効果もあって10キロの減量に成功!

そんな旦那くんが食べてきた、低カロリーの食材をシチュエーションごとにご紹介するね。

   

2016年4月の旦那くん。

ダイエットパパダイアリーはこの旦那くんを痩せさせるためにAmiが始めたブログ。2016年4月2日の旦那くんは体重67.8キロもあったよ。

   

2017年1月4日の旦那くん

Amiのキョーレツな優しいダイエット指導のおかげで2017年1月4日にはこんな感じに。かなり痩せたでしょ?

 おかず

まずはおかず編。毎日の生活、どうしたってごはんは食べなきゃいけない。

とは言え、カロリーが低いだけじゃ健康にいいダイエットは出来ない。

だからAmiオススメ、栄養もしっかり摂れるおかずの食材をまとめてみたよ。

Ami
ある意味、おかずを制する者はダイエットを制す、だよね。

  春雨

オススメしたいおかずで使える低カロリーの食材。

それはね、春雨なんだ。春雨自体、カロリーはメチャ低い。

 100グラムあたりのカロリー 342Kcal

・・・。てか、春雨ってそんなに低カロリーじゃない・・・。

でもね、春雨って1食で100gも食べない。1食分、1人前は10gくらいかな。そうすると実に34Kcalしかないことになる。

ね、低カロリー食材としては合格でしょ?でもね、カロリーが低い食材って他にもイロイロあるじゃない・・・。

豆腐、こんにゃく、しらたき などなど

ダイエットパパダイアリーでもいろんな低カロリー食材を紹介してきた。

なのに今回イチオシ低カロリー食材として春雨をピックアップしたのはなんでだろう?

それはね、おかずとしてのバリエーションがメチャ広いんだ。

春雨は炒め物、煮物、サラダ、スープなどなど、いろんなおかずに変身しちゃうもんね。

バリエーションが広いってことは春雨だけじゃ摂れない栄養なんかを他の食材で補いやすいってこと。

Ami
後で春雨の美味しいレシピをご紹介するよ。是非、参考にしてみて下さいな。
ダイエットには緑豆春雨がおすすめだね。

緑豆春雨はフツーの春雨より水分を数量が多いからダイエットにはこっちの方が向いてるよ。

 サラダチキン

サラダチキン、最近ものすごく人気。コンビニはサラダチキンにめちゃ力を入れてるし。

 サラダチキン100gあたりのカロリー 100Kcalくらい

それにサラダチキンの良いことは低カロリーって事だけじゃないんだ。

とかく低カロリーのものばかり食べてると不足しがちなのがたんぱく質。たんぱく質が不足すると筋肉も落ちやすくなるので代謝が下がる。

そんな時に食べると良いのが鶏肉。鶏肉にはたんぱく質がしっかりと含まれるからね。

サラダチキンはもともとサラダのトッピング用に作られたもの。

でも、コレ美味しいじゃん!って口コミが広がって立派な低カロリーのおかずとして認められたゃったっていうもの。

→ 参考 サラダチキンダイエットのやり方は?リバウンドするってホント?

Amiお手製、サラダチキン

Amiが自分で作ったサラダチキン。コンビニのは食品添加物が入ってるからね。全粒粉のパンでオープンサンドに。

 パン

パンって炭水化物じゃん!そんなの食べてダイエットできんのってお思い?

確かにそうだけど、ダイエット中だってパンは食べたい。そんな時はパンの中でも低カロリーなものを選べはいいんだよ。

メンチカツバーガーは高カロリーだゾ!

旦那くんと息子くん、山梨に天然キノコを買いに行ってくれた。そん時中央道のSAでメンチカツバーガー食べたんだって。美味しかったらしい。ケド、メンチカツバーガーは高カロリーだゾ!

 ライ麦パン

まずはライ麦パン。

コレ、パンの中でもカロリーはかなり低めよん。いろんなパン、100gあたりのカロリーはこんな感じ

パンの種類 カロリー(Kcal)
食パン       264
ライ麦パン       264
ロールパン       316
クロワッサン       448
フランスパン       279

ライ麦パン、食パンと同じくらいのカロリーだね。でも、他のパンと比べるとやっぱりライ麦パンは低カロリーって言える。

 しかも食物繊維も他のパンに比べて多めなんだ。

お通じが悪い時は食物繊維を摂るのが近道。

食物繊維ってお腹の中で水分を吸ってドロドロの状態になったり、便のカサを増したりしてお通じがスムーズになるからね。

でもライ麦ってチトニガテ!って人もいるんだよね。

そんな時はライ麦が含まれる量をチェックしてみよう!ライ麦の割合が少ないほどクセは少なくなるよ。

ライ麦の割合が少なくなるとカロリーは上がってしまうけど、そこは食べ慣れて行って徐々にパンに含まれるライ麦の比率を上げていけばイイこと。

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Ami
低カロリーなパンを食べたい時はライ麦パンを試して見てね。

→ パンダイエットしたいゾ!?果たしてパン食べて痩せるの?

ライ麦の割合はお店に聞いてみよう

ライ麦の割合はパン屋さんに聞くと教えてくれるよ。お店によってライ麦の割合は異なるからね。

  ふすまパン

ふすまパンっていうのは小麦の外皮で作ったパンのこと。

ふすまパンってカロリーも低いし、糖質もかなり低めのパンなんだ。

食パン1枚(6枚切)のカロリーは177Kcal。それに対してふすま粉で作った食パンだと105Kcalほどだもんね。

少し前まで、コンビニでブランパンって名前で売ってたけど最近はあんまり見なくなった。

でも、ふすま粉を買ってくればジブンちのホームベーカリーでふすまパンを焼くことが出来るよ。

ダイエット中に食べてもダイジョウブ、低カロリーなものとしてはふすまパンもおすすめだね。

Amiはジブンちでふすまパンを焼いてる

Amiはジブンちでふすまパンを焼いてる。ふすまパンって少しクセがあるから苦手って人もいるよ。

 麺類

ダイエット中でも食べられる、低カロリーの麺って言うとかなりハードルは高いね。

 でも、最近じゃそんな問題を解決した麺があったりするんだ

 こんにゃく麺

Ami
ダイエット中でも食べて大丈夫な麺類。あるのよ、これが。

最近、スーパーでもよく見かけるようになったこんにゃく麺。その名前の通り、小麦粉じゃなくてこんにゃくで作った麺ね。

でも、そのままこんにゃくで作られてるワケじゃないよ。豆乳とかを混ぜて食感を本物の麺に近づけてるんだ。

これでラーメンを作ると食感的にもホンモノと遜色ないのが出来るよ。

→ 参考 こんにゃく麺でダイエット!カロリー低めのラーメンならコレ!

   

カロリー満点ラーメン二郎

そんなこんにゃく麺を使って作ったラーメンがコレ。・・・。って冗談。これはカロリー満点のラーメン二郎。旦那くんが食べたヤツ。

   

こんにゃく麺、近所のスーパーで買ってきた

で、コッチが本物。こんにゃく麺。近所のスーパーで買ってきた。

   

こんにゃく麺でつけ麺を作ってミタ。

こんにゃく麺でつけ麺を作ってミタ。見た目、ホントのつけ麺っぽいでしょ?美味しかったよ。

 スイーツ

スイーツではどうなんでしょ?低カロリーの食材で作れるスイーツってあるのかな?

低カロリーなスイーツね、どうしても和菓子系になるんだ

低カロリーなスイーツね、Amiもイロイロと研究してるんだけど。どうしても和菓子系のスイーツになるよね。

  寒天

やっぱり、低カロリーなスイーツの食材は寒天。カロリーはゼロだよ。

寒天って食物繊維も豊富だからお通じ改善にもイイよね。

Amiは季節の食材でゼリーを作ってるよ。寒天のイイところはゼリーにした時、合わない果物はないってことなんだ。

この間はスイカのゼリーを作ってみた。もちろん砂糖はナシでね。

→ 参考 スイカダイエットの効果的なやり方!痩せた人は夜と朝どっちでしてた?

スイカとトマトのゼリー

スイカとトマトでゼリーを作ったよ。リコピンも摂れるからすんごくダイエットにイイ。是非、試してみてちょ!

 お菓子

スイーツが出来るんなら低カロリーのお菓子だって作れるはずだ。

 もちろんあるよ、低カロリーのお菓子

名付けてダイエットクッキー!

 ダイエットクッキー

名前にダイエットって言葉が付いちゃうんだもの、低カロリーじゃないワケがない。

おからって100gあたりのカロリーは110Kcalだからね。

これを材料にして作ったクッキー、ダイエットって名前を付けても全く問題ナシ!

ダイエットクッキーの作り方はこの記事を参考にしてミテね。

→ 参考 ダイエットクッキー作ったゾ!カロリー低ッ!簡単レシピ

おからで作ったダイエットクッキー

おからで作ったダイエットクッキー。ココナッツオイルとアーモンドを使ったよ。

春雨サラダのレシピ

さっきお話した春雨のサラダ。ここでレシピをご紹介するね。

 材料(3人分)

  • 春雨     30g
  • エビ       30g
  • 豚ひき肉   30g
  • きくらげ   適量
  • パクチー   適量
  • ナンプラー  大さじ2
  • レモン果汁  大さじ2
  • はちみつ   小さじ2
  • ニンニク   少々
  • 鷹の爪    少々
  • ココナッツオイル 小さじ1

豚肉は牛のひき肉でもOKよん。

パクチーが苦手な人は水菜とかにするとイイかも。

ココナッツオイルはエネルギーとして吸収が早いからダイエットに向いてるんだ。

→ 参考 ココナッツオイルダイエット!糖質制限ダイエットと組み合わせがベストなの?

パクチーたっぷりの春雨サラダ

パクチーたっぷりの春雨サラダ。エビとナンプラーの相性がすごくイイ。

 作り方

あくまでもサラダだからね。作り方はとってもカンタン。

  1. 春雨を水に戻しておこう。
  2. ココナッツオイルでひき肉を炒めます。ココナッツオイルて炒めるとアジアンチックになってオイシイ。
  3. エビをボイルしておこう。
  4. ナンプラー、レモン果汁、はちみつを混ぜてドレッシングを作ります。この時レモンはゆずでもOK。
  5. 春雨に炒めたひき肉、パクチー、エビをトッピング。4.で作ったドレッシングをかけます。
  6. 仕上げに鷹の爪をパラパラっと乗せて完成。美味しく召し上がれ。
Ami
パクチーとナンプラー、それにエビの組み合わせがなんとも美味しい。食欲がなくなる夏にもオススメ。
Amiんちで作るこのサラダはパクチーが多め

Amiんちで作るこのサラダはパクチーが多め。苦手な人は減らしたり、水菜なんかにしてみてね。

まとめ

いかがでしたか?低カロリーな食材をまとめて見たよ。

ダイエットをしているのなら、低カロリーな食材をたくさん知っていることが大切だよね。

ここではAmiのおすすめレシピなんかを紹介したけれど、ジブンなりにアレンジを加えていくと上手にダイエットが出来てしまう。

低カロリーな食材、賢く選んで健康的に痩せちゃいましょ〜!

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