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タンパク質ダイエットで痩せた!効果的なごはんのメニューは?

2018/07/30

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タンパク質ダイエットの効果的なやり方は?ごはんのメニューってどんな感じかな

タンパク質って実際のところ、ダイエットにどうなんだろう?

たまにテレビに出てくるチョコみたいな色したムキムキマッチョな人たち。みんな口を揃えてタンパク質が恋人だなんて言ってる。

糖質とか脂質を目のカタキにしてるダイエッターは多いけれど・・・。

ダイエッターにとってタンパク質ってミカタなの?それとも親のカタキ並に排除せねば!って感じなの?

そんな疑問にお答えしよう。今日のお題はタンパク質ダイエットだ。

アタシの話に最後までお付き合い下さいな。そしたらタンパク質のコト、詳しくわかっちゃうゾ!

別にムキムキマッチョになりたいワケじゃないし。フツーのオバさんダイエッターのアタシにはタンパク質って必要なんだろか??

別にムキムキマッチョになりたいワケじゃないし。フツーのオバさんダイエッターのアタシにはタンパク質って必要なんだろか??

タンパク質ダイエットって?

結論から言っちゃう。タンパク質ってダイエットにとっては必要なもの。

だから、適度なタンパク質ってごはんを食べて摂って行かなきゃダメなんだよ。それを知らないで無理な食事制限をしてると健康的に痩せることはできないんだ。

だから、タンパク質ダイエットって言うのはタンパク質を適度に摂って痩せちゃおーって言うコト。

じゃあ、具体的にどんな効果があんの?って感じよね。

それをこれから詳しく見ていこう!

タンパク質摂らなかったらこのハラだ・・・。これって一体全体どーゆーコトなんだ・・・。

タンパク質摂らなかったらこのハラだ・・・。これって一体全体どーゆーコトなんだ・・・。

そもそもタンパク質ってナニ?

タンパク質ってよく耳にはするけれども、それがナンなのか理解していない人だっていたりする。

高タンパク低カロリー

良質なタンパク質がたっぷり・・・

なんてキャッチーなフレーズが巷に溢れてるから、ナニやら体に良さそうな栄養だってことくらいは知ってはいるが。

さて、タンパク質ってなんぞやって感じよね。

タンパク質は三大栄養素!

タンパク質の正体。それは三大栄養素ってもの。

 タンパク質、糖質、脂質

この3つがアタシ達にとっては大切な栄養素なの。

つまり生きていくためには無くてはならないものってことね。

へーそうなんだ。タンパク質ってエライんだぁ・・・。

へーそうなんだ。タンパク質ってエライんだぁ・・・。

タンパク質は筋肉を作る

アタシ達の体の20%はこのタンパク質から出来てるんだ。

まあ、その他は水分、核酸、炭水化物、無機塩類、脂質ってな感じで・・・

Ami
ムズい話になると知恵熱が出るんでこの辺でごカンベン。

で、これからがダイエットには肝心なこと。

筋肉を作るためにはタンパク質が必要なの。言い方を変えればタンパク質を摂らないと筋肉が付かないってことね。

こんなムキムキになる必要はないけれども。

ここまでムキムキになる必要はないけれども。でも筋肉って適度に付いてないとダイエットには良くないよ。

筋肉が増えれば代謝が上がる!

筋肉ってダイエットではとっても大切。

筋肉が適度に体に付いていればキュッと締まったボディでいられるし。そして何よりも大切なことが。

 筋肉って体の中で18%もの代謝を行ってるの

代謝って言うのはアタシ達の体が生きていくために必要なエネルギーの消費活動のコト。

代謝が高ければ高いほど、エネルギーの消費量は多くなるんだ。

無理な食事制限で筋肉が減ると?

とにかく、ダイエット始めるゾ!って言うとみんな食事の見直しをするよね。

かく言うアタシもダイエットは食事の見直しが一番手っ取り早いって思ってるもん。

でもね、いくらダイエットしてるからと言って極端な食事制限ってしちゃダメなのよ。

そりゃ、ダイエットのセオリーは摂取カロリーが消費カロリーを下回るような生活をするってことなんだけど。

焼き魚でタンパク質を摂るようにしてるよん。

Amiがダイエット指南してる旦那くんの晩ごはん。焼き魚でタンパク質を摂るようにしてるよん。

→ 参考 体脂肪を落とす方法!食事と筋トレはどっちが重要?

一時的には痩せるケド・・・

摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすれば絶対に痩せるよ。

Amiは長年のダイエット生活の中で摂取カロリーの方が少ないのに、ドンドン太ってしまった!っていう人を未だかつて一人も見たことがない。

だからごはんを食べなければ食べないほど、体は絶対に痩せるんだ。極端な話、10キロ痩せるのなんてオチャノコサイサイよ。

 でも、ここで一つ大きな問題が

極端に摂取カロリーを控えると、体に必要な栄養が不足しちゃうんだ。栄養が不足するとどうなる?

Ami
体のいろんな部位がしっかりと働いてくれなくなっちゃうんだよ。
ナ〜ンも食べなかったらこんなに痩せたゼ!

ナ〜ンも食べなかったらこんなに痩せたゼ!

でも、結局は太りやすい体に・・・

でもね、そうして痩せた体って脂肪だけが減ってるんじゃないの。

筋肉も減ってしまってるハズなんだ。

だって筋肉を作るために必要なタンパク質だって絶対に必要な量は摂れていないハズだもの。

そうなるとどうなっちゃうデショ?

  代謝が下がって太りやすい体に!

さっき、筋肉って体の代謝のうち18%を占めてるってお話したじゃない?だから筋肉が減ると代謝量が下がってしまう。

やがては悲しき、太りやすい体にってコトね。トホホ・・・。

代謝が下がりまくって、焦りまくってる30代以降のダイエッター女子達。過度な食事制限しちゃうと損だって事だゾ!

結局オチはコレだ・・・。

結局オチはコレだ・・・。

タンパク質ダイエットの効果的なやり方

タンパク質ダイエットなるもの、どうやって取り組んで行けばいいんだ?

タンパク質の摂り方、タンパク質が入ってる食べ物、どんだけ摂ればいいのか・・・。

タンパク質ダイエットね、気をつけないとイケないことがいろいろとあるんだ。

タンパク質ダイエットね、気をつけないとイケないことがいろいろとあるんだ。

タンパク質を食事で摂ろう

タンパク質、基本は食事から摂るの。だからダイエットだ!って言って極端に食事制限しちゃうのってNGなんだ。

筋肉を作るために必要なタンパク質が不足しちゃうからね。

きちんとタンパク質、それとその他の栄養がしっかりと摂れるような食事をせねば。健康的なダイエットは絶対に出来ないゾ!

Ami
こういうコト言ってるとタイテー旦那くんがシャシャリ出てくるんだ。

 なんか、最近タンパク質足りてねー。

健康的なダイエットしてー。ラーメン二郎のブタ食べてタンパク質補充してくるから1,000円チョーダイって。

 あーイライラする・・・o(`ω´ )o

ラーメン二郎食べるの、ダイエットじゃねぇだろ!って。

だいたい、毎月お小遣いはここずっと据え置きだがきちんとあげてるんだ。それで食べてこいつーの。

旦那くんのタンパク質補充の源。チト、補充しすぎじゃね?

旦那くんのタンパク質補充の源。確かに豚肉にはタンパク質は入っている。でもチト、補充しすぎじゃね?

タンパク質の種類

タンパク質って動物性タンパク質と植物性タンパク質があるよ。さらに動物性タンパク質はお肉と魚に別れる。

何事もバランスが大切だ。どちらかに偏ったタンパク質の摂取はあんまおすすめ出来ないのよね。

 動物性タンパク質1:植物性タンパク質1

理想のバランスって言ったら、動物性タンパク質1:植物性タンパク質1くらいのバランスがイイみたい。

Amiの旦那くん、こう言うの好きなんだ・・・

サカナがてんこ盛りでタンパク質もてんこ盛り。Amiの旦那くん、こう言うの好きなんだよね・・・。あ、でもこれ食べたからと言ってムキムキマッチョマンじゃないけどね。

お肉からたくさんタンパク質ばかり摂ると・・・

脂質が多いのでチト、カロリーが高めよん。

あんまり動物性タンパク質に頼ってるとコレステロールが溜まっちゃう。コレステロールは動脈硬化なんかの原因にもなっちゃうから注意せねば。

お魚からタンパク質ばかり摂ると・・・

お魚から摂るタンパク質ってどうなんだろ?

Amiは結構、お魚のタンパク質って優等生だと思ってる。

確かにお魚もお肉と同じく脂質が多いけれど。でもお魚の脂質って不飽和脂肪酸が多いのね。

特に青魚はEPAとDHAがたくさん含まれていて、コレステロールなんかを抑制してくれる。

動物性タンパク質を摂るのなら、お魚からってのが断然おすすめなんだ。

→ 参考 サバ缶ダイエット!EPAとDHAが痩せるゾ!オシャレ簡単レシピも!

さんまのお刺身。さんまもタンパク質が摂れちゃうよ。

さんまのお刺身。さんまもタンパク質が摂れちゃうよ。EPAとDHAも豊富だしね。

植物性タンパク質はど〜なの?

動物性タンパク質は脂質が多めだってことで植物性タンパク質を選ぶ人が多いのよね。

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でもね、植物性タンパク質ばっか摂ってると必須アミノ酸が足りなくなるの。

そもそもタンパク質って20種類のアミノ酸からなる栄養素。

20種類のうち9種類のアミノ酸はアタシ達が自分の体で作ることが出来ないものなんだ。

Ami
この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸って言うよ。

体の中で作られないワケだから、当然ごはんから摂る必要があるよね。でも、植物性タンパク質に含まれる必須アミノ酸はそれほど多くはないと来てる・・・。

だから、タンパク質はお肉、お魚、植物性って感じでバランス良く摂る必要があるってことよん。

タンパク質を1日に摂る量

タンパク質も1日で摂るべき量って決まってるんだよ。

だって、痩せるために筋肉を作るゾ!そしたらタンパク質摂りすぎちゃって結果的にオーバーカロリー!

そんなコトになったら目も当てられないよね。おマヌケ感ハンパない事態だ。

 女子は1日50g!

20代以降の女子だったら、1日50gくらいがタンパク質摂取量の目安だよ。

1日50gのタンパク質?具体的にどんなもんをどんだけ食べたら50gになるんだ?って感じよね。

1日50gのタンパク質ってナニをどんだけ食べたらイイか知ってる??

1日50gのタンパク質ってナニをどんだけ食べたらイイか知ってる??ゼンゼン知らな〜い!ムズいの嫌いだし。

豆乳のタンパク質の量

タンパク質と言えば大豆製品が代表選手だ。

アタシ達ダイエッターがヘビロテで飲んでる豆乳ってどんだけのタンパク質が含まれてるのか、調べてミタ。

 豆乳(100ml)のタンパク質 3.6g

ふーん、意外と少ないね。じゃあ、1日1.4ℓくらい豆乳を飲まにゃならんのか・・・。

イヤイヤ、違うよ。

タンパク質を豆乳から摂ろうとして1.4ℓも飲んだら大豆イソフラボンの摂りすぎになっちゃう。

大豆イソフラボンは基本的にダイエットにはイイけれども摂りすぎはイロイロと都合の悪いことが起こっちゃう(かも)。

乳がんの発生率が高くなる

生理不順

胃腸の調子が悪くなる

大豆イソフラボンは1日に摂るべき量は70mg〜75mgくらいって言われてる。

豆乳はそんなこんなで1日に飲む量は200mlくらいが上限よ。プロテインより豆乳って安いじゃん!って言ってゴクゴク飲んじゃうのはダメってことよん。

 → 参考 豆乳ダイエットは飲むタイミングが大切!男の人にもおすすめ

豆乳飲み過ぎた・・・。

豆乳飲み過ぎた・・・。

納豆のタンパク質の量

納豆に含まれるタンパク質は豆乳よりも多いよ。

 納豆(100g)のタンパク質 17g

でも、納豆も豆乳とおんなじ、大豆イソフラボンが入ってるからね。1日に摂る量には気をつけて下さいな。

納豆1パックに含まれる大豆イソフラボンは36.8mgだから、1日2パックが上限よね。

→ 参考 納豆ダイエットのガセじゃない方法!夜に食べるのがオススメ!

納豆も食べすぎ注意よん

納豆は安いしカンタンだし。旦那くんにいっつも食べさせてたけど。食べすぎ注意か・・・

鶏肉ささみのタンパク質の量

なんか、ムキムキマッチョの人っていっつも鶏肉のささみ食べてね?そんくらいムキムキマッチョの人って鶏肉のささみが大好きだ。

  鶏肉ささみ(100gあたり)のタンパク質 25g

やっぱ、ムキムキマッチョが大好きになるワケだ・・・。

タンパク質が25gも入ってるよ。1/4がタンパク質だもん。おまけにささみってお値段安いから、プロテイン飲んでるより家計に優しいよ。

今度、旦那くんがタンパク質、摂りてー。

ラーメン二郎食べに行くから1,000円チョーダイなんて言ってきたら、スーパーで買って来たささみを渡してあげよう。

→ 鶏肉食べて効果的なダイエット!美味しいレシピも紹介しちゃうゾ!

Ami、1,000円チョーダイ。いえい。

Ami、1,000円チョーダイ。タンパク質摂ってくるゼ。いえい。

タンパク質ダイエットをプロテインで

こうして見て行くと1日50gのタンパク質って結構ムズいんじゃね?って気がする。

 だって、ナニゲに鶏肉のささみってそんなにたくさん食べられないもん。

だから、プロテインで足りないタンパク質を摂るのって結構アリかも。タンパク質を摂ることを目的にしたプロテインって売ってるし。

しかもプロテインって脂質が少ないし、アミノ酸をバランス良く摂れるっていうメリットがあるの。

30代を過ぎて筋肉量が減って来ちゃったって気にしてるダイエッター諸氏。プロテインを試してみるのもアリなんじゃなくて?

この腹、筋肉をつけるのが先か、脂肪を落とすのが先か・・・

この腹、筋肉をつけるのが先か、脂肪を落とすのが先か・・・

タンパク質ダイエット向けメニュー

Amiが実際にダイエットをしていてタンパク質が摂れるおすすめメニューをご紹介するよ。

旦那くんには申しワケないけど、ラーメン二郎はおすすめ出来ない。

ラーメン二郎に入ってるブタ。確かにタンパク質は入ってるかもしれんが・・・

ラーメン二郎に入ってるブタ。確かにタンパク質は入ってるかもしれんが。しっかし、これって・・・

→ 参考 豚肉ダイエット!糖質少なめ、しかもカルニチンも入ってるゾ

青魚のお刺身

良質のタンパク質を摂るのならやっぱりお魚。

特に青魚がおすすめだね。青魚って言えば、サバ、アジ、イワシなんかがある。

どれもタンパク質がたっぷり入ってるの。それにこのおサカナくん達ってお値段安めじゃない?コスパ満足感、高いのハンパないよ。

【100gあたりに含まれるタンパク質】

アジ 20g 

サバ 16g

イワシ 19g

さっきもお話したとおり、青魚ってDHAとかEPAが入ってる。だからダイエット中には積極的に摂りたい食材だ。

伊豆の磯辺って言うお店で旦那くんが食べたアジ丼。いくらなんでもアジがスゴすぎる・・・

伊豆の磯辺って言うお店で旦那くんが食べたアジ丼。いくらなんでもアジがスゴすぎる・・・

サラダチキン

タンパク質摂るにはサラダチキンもイイよ。

100gあたりに含まれるタンパク質はだいたい10gを切るくらい。だから、めちゃタンパク質が摂れるってワケじゃないけれども。

 でもね、なんつってもお手軽じゃない?

コンビニに行けばいつでも買えるもんね。Amiんちではドイツパンなんかに乗っけてオープンサンドで食べたりしてる。

お手軽さがオススメの理由よん。

→ 参考 サラダチキンダイエットのやり方!リバウンドするってホント?

Amiお手製のサラダチキンでオープンサンド。

Amiお手製のサラダチキンでオープンサンド。なんかアタシの芸風に似合わずオサレだ。

タンパク質ダイエット、痩せたっていう口コミある?

タンパク質ダイエットの口コミってど〜なんデショ?

タンパク質を摂ること、あんま普段から意識してないダイエッターって結構多いのよ。だって、痩せたいけど、別にムキムキになりたいワケじゃないし。

タンパク質摂らなきゃ!って気分にはフツーならないよね・・・。

タンパク質ダイエットでリバウンドしなくなった!

でも、40代を過ぎて意識してタンパク質を摂ってた。そしたらその効果をめちゃ感じた!って人が多いのもジジツ。

みんなの口コミに共通してることがある。

それは年齢のせいで筋肉が落ちて来たのを実感しだしたこと。それがタンパク質を積極的に摂るキッカケになったのね。

なんか二の腕の筋肉が落ちてタップンタップン。おまけに太りやすくなって来た・・・ってな感じね。

それまでリバウンドを繰り返すだめだめダイエッターだったけど、タンパク質の効果で筋力が上がっちゃったようよ。

 代謝が上がったんだね、やっぱり。

納豆とか、鶏肉。はたまたサバ缶なんかを意識して食べてると太りにくい体になっちゃうっていう口コミが多いのよね。

コレ、30代を過ぎて筋力が下がりまくりの女子は参考にした方が良さそうよ。

筋肉つけたら代謝も上がってお肌スベスベ〜!

筋肉つけたら代謝も上がってお肌スベスベ〜!

タンパク質ダイエットまとめ

いかがでしたか?タンパク質ダイエットの詳しいことまとめて見たよ。

とかく、ダイエット中ってごはんを食べること控えがち。だから三大栄養素の一つ、タンパク質だって不足してしまうんだ。

タンパク質って足りなくなると筋力が落ちてしまう・・・。

筋肉って体の中で実に18%もの代謝を行ってる部位。この筋肉が衰えると代謝が下がりまくりだからエネルギーの消費量が減っちゃうよね。

だから、タンパク質って普段のごはんでは意識して適量を摂るようにすべきなのよ。

そしたら代謝も上がって太りにくい体になっちゃうよ。

特に代謝が下がって来ている30代以降のダイエッター。タンパク質を摂らねば。みんなでラーメン二郎に急げ!

って冗談だよん。アディース!

タンパク質とったら筋トレせねば・・・。アディオ〜ス!

タンパク質とったら筋トレせねば・・・。アディオ〜ス!

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