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体脂肪を落とす方法!食事と筋トレはどっちが重要?
2017/09/24
この記事を読むのに必要な時間は約 22 分です。
ダイエットの目的は溜まりに溜まって体脂肪を落とすこと。
ある意味、シンプルだよね。
でも、正しい知識を持っていないと体脂肪を落とすのに随分と遠回りをしちゃうことだってあるよ。
今日のお題は体脂肪の落とし方。
ダイエットの本丸のところだね。今までダイエットに頑張ったんだけど、ことごとく失敗しちゃってる人はゼヒゼヒ参考にしてチョ。
目次
なんで脂肪って溜まるの?
そもそも、なんで体脂肪って体に溜まっちゃうんだ?体脂肪ってナニ?って所から始めよう。
体脂肪ってのは体に蓄積された脂肪のこと。
体脂肪はごはんを食べて摂ったエネルギーのうち、余っちゃったヤツが脂肪細胞に貯まっちゃうんだ。
大昔って今のようにごはんの貯蔵って出来ないじゃない。だから、体はたくさんごはんを食べられる時は、余った栄養を脂肪に変えて貯蔵してるのよ。
そして、天候不順とかでごはんが食べられない時は貯めておいた体脂肪を生きていくためのエネルギーとして使うの。
言ってみたら脂肪は非常食よね。
摂取カロリーの超過が体脂肪に
体脂肪が体につく理由ってのはそんな感じだよん。
じゃあ、どんな条件が揃うと体脂肪は体につくんだろう?それはね、こんな生活状況が大きな原因になってるよ。
摂取カロリー>消費カロリー
体脂肪がつく条件ってこんな感じ。ごはんを食べる量が多い。それか、消費するエネルギーが少なすぎる。これのどちらかだね。
体脂肪を落とす方法って?
だから体脂肪を落とすやり方ってある意味、シンプルだよ。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るような生活を送れば良いってこと。リクツはスゴくシンプルなんだけどね。それを実現するのが結構、ムズい。
だからリクツは簡単でもダイエットは難しいんだ。みんながダイエットを失敗してしまう理由ってのもここにあるんだと思うな。
そんなムズいダイエットだからこそ、正しいやり方をしないと遠回りになっちゃうよね。
食事制限で体脂肪を落とす
体脂肪を落とす方法で大切なこと。それは食事の見直しを中心に取り組むってことね。
体脂肪を落とすって言うと汗をたくさんかいて運動しなくちゃ!ってイメージが強い。
でも、違うんだ。
体脂肪を落とすためには運動よりも食事制限を優先せねば。その理由は後で運動のところでお話しするね。
さっきもお話ししたとおり、体脂肪が体に溜まる条件は
摂取カロリー>消費カロリー
ってこと。だから、摂取カロリーを減らせば今よりも太ることはない。
それに消費カロリーが上回るくらいまで摂取カロリーを抑えれば脂肪は燃えてくれる。
1日の摂取カロリーと消費カロリー
ふむふむ、じゃあ摂取カロリーをとりあえず落とせばいいんだな。
じゃあ、そもそも摂取カロリーと消費カロリーってどんくらいあるんだ?そこを知っておきたいよね。
例えばね、女子、体重53キロの人だと1日の標準的な数字はこんな感じだよ。
年齢 | 摂取カロリー(Kcal) | 消費カロリー(Kcal) |
20歳 | 1,950 | 2,371 |
30歳 | 2,000 | 2,289 |
40歳 | 2,000 | 2,207 |
なんだ、消費カロリーの方が多いじゃんって?
ここに書いた表は一般的な例ね。すでに体脂肪が溜まっちゃってる人は摂取カロリーの方が多い生活になってるんだと思うよ。
さてここで、体脂肪を落とすのにどんだけのカロリーを消費しないといけないのか見てみよ。
1グラムの脂肪を燃やすには7kcalを消費しないとダメ。
じゃ、1キロの脂肪だったら?
7,000kcalだよね。
1日に摂取するカロリーが2,000kcalぐらいだった。そんで消費するカロリーは2,200kcalくらいだからどっこいどっこいって感じ。ナンもしないとすぐに摂取カロリーの方が逆転しちゃう。
でも、食事を見直したら?
1食分のカロリー約666kcalを置き換えダイエットで減らすの。例えば100kcalくらいの食事にしたら1日500Kcalも稼げる。
→ 参考 置き換えダイエット!アタシが成功した市販の食材はこれよん
それを14日くらいしたら消費カロリーの方を7,000kcalくらいセーブ出来る。つまり1キロの体脂肪を落とせるよね。
食事制限で脂肪を落とすのって結構、手っ取り早いんだ。
どんなごはんがおすすめ?
じゃあ、食事制限する時ってどんなごはんにすればいいんだ?
簡単に言うとカロリーが低いヤツね。ここでは体脂肪を落とす目標期間別におすすめごはんを紹介するね。
短期間で体脂肪を落とす!
短期間で痩せる場合は栄養だなんて言ってられない。とにかくカロリー低めのごはんを選ばねば。
そこでおすすめなのが・・・
脂肪燃焼スープ
これ、手術前のおデブさん用のごはん。お腹の脂肪がタップんタップんだと邪魔で手術が出来ないじゃない。
だから、カロリー低めの野菜たっぷりスープを集中的に食べてカロリーを徹底的に抑える。そんで体脂肪を落としちゃおうってもの。
あ、脂肪燃焼スープなんてすんごい名前で呼ばれてるけど言ってみたらただの野菜スープだよ。カロリーがめちゃ低いだけね。
痩せ薬が入ってるワケじゃないからご注意を。
→ 参考 脂肪燃焼スープでダイエット!リバウンドしない成功するやり方!
ジュースクレンズ
ジュースクレンズってご存知?野菜ジュースを飲んでお腹の中を洗浄しようってやつね。
これも、野菜ジュースを短期間集中して飲むの。野菜ジュースだからカロリーが低い。脂肪燃焼スープみたいに短期間で体脂肪が落ちてくれるよ。
それに、野菜ジュースだけ飲んでるとお通じがすこぶる良くなるのよ。便秘で悩んでる人には向いてるよ。
→ 参考 ジュースクレンズでダイエットしてミタ!効果をレポするゾ!
短期間で体脂肪を落とせるごはんをお話ししたよ。
この2つの方法で共通して言えるのは健康的な生活を送るためには絶対的に栄養が足りないってこと。
だから、大切なのは短期間で体脂肪を落とした後。胃腸を労りながらゆっくりと栄養バランスの取れたごはんにシフトしていく必要があるかな。
一気に食べるとリバウンドするし、少なすぎると栄養が足りなくなるなるからね。
取り組むときは十分に気をつけてチョ!
の〜んびり中長期で体脂肪を落とす!
どちらかと言うとこっちがおすすめなんだ。
中長期で体脂肪を落としていけば決して無理をしなくていいもの。こんな時におすすめなのが和食中心のごはん。
例えば・・・
白いごはん(玄米なんかもオススメ!)、お味噌汁、納豆、お刺身、豆腐、野菜のおひたし
ってな感じ。和食中心のごはんってカロリーが低めだし、オイリーなメニューが少ない。ついでに消化にもイイ。
納豆とか豆腐、お刺身なんてのは代謝を上げるために必要な酵素が摂れちゃうからね。
→ 参考 おからダイエット、一週間で効果出る?口コミも集めてミタゾ!
代謝ってのはアタシ達の体にが生きていくために行うエネルギーの消費のことを言うの。代謝が上がるとエネルギーの消費が増えるから太りにくい体になるよ。
とにかく、和食は体脂肪を落とすのにピッタリなごはん。
Amiがダイエット指南してる旦那くんは和食中心のごはんにして半年で10キロ痩せたからね。
和食はおすすめよん。
→ 参考 10キロ痩せる!旦那くんがホントに痩せたダイエット方法はコレ!
体脂肪を落とす運動は?
体脂肪を落とすのに運動だって必要。食事制限の次にね。
次って言い方をしたのはワケがあるの。運度は体脂肪を落としてくれるけれど食事制限に比べたら効率が悪いの。
運動ごとの消費カロリー
運動ごとの消費カロリーをまとめてみたよ。
ここであげたのは体重53キロの人が1時間のエクササイズをした場合のカロリーね。
消費カロリー(Kcal) | |
ランニング | 445 |
ウォーキング | 250 |
水泳 | 545 |
ね?結構効率ワリぃでしょ?
ランニングとか水泳はそれなりにキツいから400Kcal〜500Kcalくらい消費するけど、ウォーキングに限ってはたった250Kcalしかないよ。
体脂肪を落とすんだったら毎日走らないとってなイメージがあるけど。でも、こうやって見ると頑張ったってそれほど体脂肪って落ちてくれるもんじゃないってのがわかるね。
それに比べて食事は極端な話、1日なんも食べなかったらそれだけで2,000kcalも稼げちゃうもんね。
体脂肪を落とすとき、食事制限が優先って言ったのはこんなとこに理由があったんだ。
運動は必要!
それでもね、運動って必要なの。
Amiは運動って太りにくい体になること、それと何よりも健康を維持するためには運動ってしないとダメだと思ってる。
運動で筋肉を増やそう
筋肉は体の中で18%の割合で代謝をしてるよ。
だから、筋肉を増やせば代謝が上がって太りにくい体のベースを作ってくれる。
それに、筋肉は血液とリンパの流れをスムーズにしてるんだ。筋肉がポンプのように収縮をすることで血液とリンパの流れを助けてるの。
血液がきちんと体を巡れば内蔵とか筋肉に代謝に必要な栄養が届くことになるよね。リンパは病原菌とか、老廃物が体の外に追い出してくれる。だから健康にイイってこと。
Amiはダイエットって実は健康になることって思ってる。体が健康になればいろんな部位がしっかりと働いてくれる。
そうすると自ずと体は痩せてくるものよ。
有酸素運動がイイよ
運動するのなら、どんな感じがイイんでしょ?
体脂肪を落とすには有酸素運動をメインにするべきだと思うの。
有酸素運動は脂肪を燃焼してくれる。基本は20分以上継続して有酸素運動するのね。20分ってのは脂肪燃焼が始まるまでの時間。だから20分と言っても効率を考えたらそれ以上するのがイイよ。
有酸素運動といえは、ウォーキングとか水泳かメジャーよね。
ウォーキングなんかは結構いつでもどこでもできちゃうエクササイズ。気分転換にもなるからおススメよん。
→ 参考 ウォーキングダイエットは毎日やっても痩せない?効果あるやり方教えて!
筋トレは効果的?
筋トレだって必要。ただ、筋トレの目的は脂肪を直接落とすためじゃないからご注意を。
よく、出っ張ったお腹を凹ませようと腹筋の筋トレをする人がいる。でもそれやってもあんまお腹は凹まないよ。
筋トレの目的は筋繊維を増やして代謝を上げること。代謝が上がればエネルギーの消費量が増えるから太りにくい体になる。
だから、体脂肪を落とす順番としては
食事制限→有酸素運動→筋トレ
って感じかな。
女性の体脂肪の落とし方
ざっと体脂肪の落とし方をお話ししてきたよ。今度は女性の場合、体脂肪を落とすときどうしたらいいのかお話しするね。
女性は皮下脂肪がつきやすいんだ。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。皮下脂肪はアタシ達が普段意識してる脂肪よね。下を見ると出っ張ったお腹で足が見えない。そんな原因になってるヤツだ。
内臓脂肪は文字通り内臓の周りにべったりくっついてる脂肪。
女性は男性よりこの皮下脂肪がつきやすい。これは体の仕組みから来てるから仕方ないよね。
それを解決するのはやっぱり食事制限だ。
とにかく、脂肪がつきにくくすること。それが大切。だから、食べる量も気をつけないといけないし、カロリーも高いものはダメ。
ごはんを食べる前に野菜から食べるの。
これ、ベジファーストっていう。ベジファーストをすると脂肪が溜まってしまう原因、インスリンくんの分泌を抑えられるんだ。
インスリンくんの仕事は体の中で余ってる糖質を脂肪に変えて体に溜め込むこと。
そんなインスリンくんの登場シーンを減らしちまえばイイってことよね。
インスリンくんは血糖値が上がるとすい臓から分泌されるんだ。だから、血糖値が急上昇しないように野菜から先に食べるのが効果的なの。
野菜を主食、主菜の前に5分くらいかけて食べる!
これ、習慣にすると結構、効果的よ。野菜から先に食べるんで、結構お腹も膨れてくれる。だからごはん全体のカロリーを抑えるってメリットもある。
是非、女子はお試しあれ〜
→ 参考 ベジファーストでダイエット!血糖値抑制に効果有り!
男性の体脂肪の落とし方
男性の体脂肪の落とし方。
カツ丼、ラーメンを辞めよう!以上ッ!
ってはしょり過ぎか・・・
世の男性方、内臓脂肪が溜まってることが多いんだ。内臓脂肪は高カロリーでオイリーなもんばっかり食べてるからそうなるのよね。
だからカツ丼、ラーメンをお昼に食べるのを控えようってこと。これだけでもかなり違うよ。
早食いもダメ
男性に多い早食い。お仕事で忙しいから、仕方ないけどね。ドンブリかきこんで次のアポイントだ!なんて毎日を送ってたら早食いになるのも当然。
でも、早食いは血糖値を急上昇させてしまう。だからインスリンくんが大活躍してしまう状況を作りやすいんだ。
それが内臓脂肪の原因にもなっちゃってるよね。
それに早食いって胃腸の消化にも悪いの。
消化しきれない食べたもんがいつまでも体の中に残ってると老廃物になってしまう。老廃物は体のいろんなところで悪さをする。例えば肝臓の働きを弱めてしまったり。
すると健康が維持しにくくなるよね・・・。
内臓脂肪にはウォーキング
内臓脂肪は有酸素運動運動をするとイイよ。皮下脂肪より先に燃えてくれるんだ。
有酸素運動はウォーキングなんかが手軽でイイ。脂肪燃焼が始まるまで20分かかるけど出来れば1時間くらいはしたいもの。
帰宅してからウォーキングをする時間がないときは日中、なるべく歩くことを心がけよう。タクシーを使うところを歩いて行ったりね。
まとめ
いかがでしたか?今回は体脂肪を落とす方法についでまとめてミタ。
体脂肪を落とすのなら食事の見直しが一番効率がいい。運動でも脂肪は燃焼するけど、消費カロリーは食事の方がコントロールしやすいからね。
運動の目的。それは筋肉量を適度に増やして代謝を上げること。筋肉が増えれば血行とリンパの流れがスムーズになるから、尚一層太りにくい体になるよ。
お腹の脂肪を燃やそうとして腹筋の筋トレを一生懸命やっちゃう人がいるけどそれって間違いよん。
体脂肪を落とすのならきちんとした知識を持たないとダメだよね。あさっての方向に向かって頑張っても効果は上がらないゾ!
体脂肪を落とす方法。ポイントをまとめてみたよ。みんなで頑張って体脂肪落としちゃおうねー。