タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニング【4分で最大の効果】初心者にも出来るやり方!

2018/04/12

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この記事を読むのに必要な時間は約 19 分です。

ダイエットには欠かせないトレーニング。

脂肪を燃焼する有酸素運動に筋力アップの無酸素運動・・・。どっちもバランスよくやらないとキレイなカラダはゲット出来ない。

でも家事に仕事に忙しかったりするとダイエットの運動ってサボりがちになっちゃうよね・・・。それが悩みドコロ。

それにキツい運動って毎日やるのってチト大変だったりする。

そんな時、すんごい効果出ちゃうトレーニング方法があったらイイのにって思っちゃわない?例えば少しの時間でも効果がきちんと出ちゃうようなトレーニング。

そしたら余った時間でいろんなこと出来るのに・・・。

てなワケで今日のお題はタバタ式トレーニング。これ、めっちゃ効率がイイやり方よん。だから、ダイエットにも向いてるんだ。

タバタ式トレーニング。効率いいのハンパないよ。

タバタ式トレーニング。効率いいのハンパないよ。

タバタ式トレーニングって?

タバタ式トレーニング?

どんなトレーニング方法なんだ?なんか名前だけじゃ、どんなもんか全く想像つかないね。

タバタ式トレーニングは日本で生まれたトレーニング方法よん。立命館大学の田畑泉さんっていう教授が考えたもの。

POINT4分の運動で1時間分の効果

これ、スゴいね。タバタ式トレーニングをひとことで説明するとこんな感じ。ネットでググると”タバタ式プロトコル”っていうムズい名前でも出てくる。

たった4分で1時間分の効果だもん、効率の良さは折り紙つき。

なんと元スピードスケート選手の清水宏保さんもこのタバタ式トレーニングに取り組んでいたんだとか。

これ、スポーツ科学に基づいて考えられたもの。だって田畑教授はスポーツ健康学部の学部長さんだからね。

Ami
だから、タバタ式トレーニングは本来、プロスポーツ選手のためのメニューなんだって。

でも、その効果がダイエットにもいいゾ!ってことでたくさんのダイエッターがタバタ式トレーニングを取り入れ始めたんだ。

これで痩せちゃった!っていうダイエッター続出してるよ。

ぜってぇ、痩せたる〜

ぜってぇ、痩せたる〜

筋トレにも有酸素運動にもなるトレーニング

タバタ式トレーニングは4分間の中で有酸素運動、無酸素運動の両方を取り入れるよ。

だから脂肪燃焼の効果も期待できるし筋トレにもなっちゃうんだ。

Ami
4分で有酸素運動に筋トレ効果?なんか気分アゲアゲになってきた

たった4分のエクササイズでホントにダイエット効果なんか出るの?そう疑いたくもなっちゃうよね。

 心配、ご無用!

なんとタバタ式トレーニング、これを続けてると有酸素運動の効果が10%UP、筋トレ効果は30%も上がっちゃうカラダになるらしい。これ、田畑教授の研究データによるもの。

いろんな運動を交代にやるトレーニングでサーキットトレーニングってあるけど、それよりスゴいかも。

→ 参考 サーキットトレーニングで効果的ダイエット!女子でも簡単ヨ! 

タバタ式トレーニングの効果

めちゃスゴそうなタバタ式トレーニング。その効果について詳しく見て行こー。

ダイエットにはどんなイイことがあるかな〜?

短い時間で最大限の効果

タバタ式トレーニングの効果、ナンと言ってもアタシ達フツーのダイエッターにとっては効率がイイってことかな。

短時間で最大の効果!

1日に取り組む時間はたった4分間だよ。さっきもお話したけれど、この4分で有酸素運動と無酸素運動が出来ちゃうっていうだからスゴい。

Ami
この効率の良さ、お得感ハンパないよね。

それとこの効果の物差しはダイエッターがめちゃ喜ぶかもしれない。タバタ式トレーニングを4分間やった時の消費カロリー。それ、1時間ジョギングした時とおんなじだって。

寒い日、暑い日、はたまた雨が降ってる時・・・。

アタシ達ダイエッターってそんな天気に負けじとジョギングなんかを頑張っちゃってる。でもそれが4分で済んじゃうとしたら?

これ、人生変わっちゃうんじゃね??

う〜ん、タバタ式トレーニング、ひょっとしたらダイエットに革命を起こしちゃうかも。

タバタ式トレーニングで人生変えよっと!

タバタ式トレーニングで人生変えよっと!

脂肪燃焼がスゴい

とにかく、タバタ式トレーニングは脂肪燃焼効果がスゴい。

フツー、有酸素運動って運動中にどんだけ脂肪が燃えるかっていうのがポイント。

でもね、タバタ式トレーングは運動中だけじゃないんだ。4分間のトレーニングを終えた後も脂肪燃焼が続くんだ。これが4分間の短い時間で1時間分の効果をもたらしてしまうヒミツかも。

これ、タバタ式トレーニングは代謝が上がることでエクササイズを終えた後も脂肪燃焼の効果が続くからということみたい。

脂肪、燃えろ〜!

脂肪、燃えろ〜!

筋力アップ

後で動画を見てもらえばわかるけど。

タバタ式トレーニングは呼吸をしながらも筋肉をイジメちゃうエクササイズが多いんだ。だから、脂肪の燃焼もしちゃいながら筋力アップだって出来ちゃうってこと。

 ダイエットは脂肪を燃焼させるだけじゃ十分じゃない。

だって、太っていたカラダから脂肪だけが取れると締まりがないカラダになっちゃうからね。キュッとしまったキレイ(カッコいい)なカラダになるためには筋トレだって必要よん。

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングのやり方、とってもカンタン。

20秒エクササイズ → 10秒インターバル

これを8セットやるのが基本。時間はちょうど合計4分間よね。これだけで1時間分の運動になるってんだから忙しいダイエッターは無視出来まい。

Ami
でもね、実際にやってみると分かるけど・・・

  タバタ式トレーニング、めっちゃキツいよ。

4分間の間は徹底的にジブンを追い込むんだ。これプロアスリートですらキツい。なんでもタバタ式トレーニングを地獄の4分間って言う人だっているからね。

地獄感、ハンパねェ〜(~_~;)

地獄感、ハンパねェ〜(~_~;)

タバタ式トレーニングおすすめメニュー

まあ、キツいからたった4分間のエクササイズでも効果が出ちゃうんだよね・・・。

じゃあ、実際にタバタ式トレーニングではどんなメニューをしたらイイんだろう?

ルールとしては・・・

 8セット全部おんなじメニュー

 全然違うメニュー

どっちでもOKよん。

でも効率的にタバタ式トレーニングをやるのなら筋肉をめちゃ使うようなメニューがイイ。それを8分間の中で1つか2つ取り入れるのがコツなんだ。

筋肉をめちゃ使うようなメニュー、それを行うと心拍数ってかなり上がるもの。続けていくと最大酸素摂取量を少しずつ高めていくことになるよ。

そんな積み重ねをしていくとタバタ式トレーニングはどんどん効率がイイ、ダイエットになっていくよ。

そのためにオススメのメニューってこんな感じかな。

  • ジャンピングプッシュアップ
  • スクワット
  • エアロバイク
  • ジャンピングランジ
  • バーピージャンプ
  • マウンテンクライマー
スクワット、太ももに効いてるゼ〜

スクワット、太ももに効いてるゼ〜

疲労困憊になるまでやろう

ナニせ、地獄の4分間だ。チンタラやってたら地獄には落ちないよね。

タバタ式トレーニングでは疲労困憊になるまで各20秒のトレーニングをしなくちゃ意味がない。

疲労困憊がポイント!

そこまでやるから心肺能力も上がるし、脂肪燃焼効果だって上がってくれる。女子はキツい運動は苦手だけど、そこは判断の分かれ道。

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フツーのジョギングを1時間続ける?

キツいけど4分ならガマン出来る?

そのヘンは自分のカラダと相談して決めてね。

初心者は80%くらいで

心を決めてタバタ式トレーニングをやろう!って決めたとしても。いきなり飛ばして全力疾走するのはおすすめ出来ないんだ。

最初から無理するとカラダを痛めちゃうし、なにより無理は続かない。

だからタバタ式トレーニング、慣れない初心者のうちは80%くらいの力を出すつもりでやってみよう。

慣れてきたら徐々にペースを上げていくって感じでね。

タバタ式トレーニング、ヤバすぎるかも・・・

タバタ式トレーニング、ヤバすぎるかも・・・

タバタ式トレーニングは毎日やる?

気になるのがタバタ式トレーニング、どれくらいの頻度でやればいいのかってこと。

毎日やった方が効果があるんだろうか??

  目安は週2〜3回くらい

ヨカッタ・・・。毎日地獄を見ずに済んだ・・・。タバタ式トレーニングはかなりカラダに負担をかけるトレーニング。毎日やっちゃうと負担が大きくなってケガの原因になることも。

タバタ式トレーニングって筋トレ効果もあったよね。

筋トレって筋肉をイジメて修復するときに筋繊維が大きく、そして太くなることで筋力がアップするものなんだ。その筋繊維の修復に必要な時間は2〜3日くらい。

その間は筋肉をじっと休ませて上げることが大切。

だから、タバタ式トレーニングは週2〜3くらいでやるのがイイってことね。

今日はタバタ式トレーニング、お休み・・・

今日はタバタ式トレーニング、お休み・・・

アプリが便利!

タバタ式トレーニングは時間との勝負。

でもエクササイズをしながら腕時計を見るのってけっこう、ムズい。そんな時はアプリを使うと便利よん。

使えるアプリがあるよ!

タバタイマーっていうアプリが出てる。これ、エクササイズの時間20秒と休憩10秒をそれぞれ測ってくれるベンリもの。

iphoneとAndroidの両方で出てるから興味ある人はググってみてね。

スマホのアプリってダイエットに使えるの、たくさん出てるよ

スマホのアプリってダイエットに使えるの、たくさん出てるよ

タバタ式トレーニング【動画で確認】

さっそく、タバタ式トレーニングを始めてみよう!

筋トレの効果もあるタバタ式トレーニングはきちんと正しいフォームで行うことも大切。そのためには動画でイメージをしっかりと掴んでやってみるのが成功の近道だよ。

初心者向けタバタト式レーニング

タバタ式トレーニング、真剣にやるとかなりキツい。最初はこんな感じのカル〜いヤツから始めた方がイイかも。

  1. まずは両手、両足を大きく使って足踏み。
  2. お次はスクワット
  3. スクワットをしながらパンチ!
  4. 膝を腰の高さまで引き上げて手でタッチ

初心者を卒業した人向けトレーニング

さっきのメニューじゃ物足りなくなったヒトはこっち。

4種類のメニューが入ってるからまんべんなくカラダを鍛えられちゃう

かなりハードなタバタ式トレーニングだよ。しっかりと疲労困憊になるまでやっちゃって下さいな。

  1. バーピージャンプ
    下半身の筋肉を中心に全身を大きく動かす全身運動。一連の運動の中にスクワット、ジャンプ、腕立て伏せが含まれる。
  2. マウンテンクライマー
    腕立て伏せの状態から片膝をお腹の下まで引き寄せる。逆の足と入れ替えにこのエクササイズを繰り返す。
  3. スケーターズタッチ
    腰を落としながら前後に足を広げた状態で前足で横にジャンプ。ジャンプした時に手でクロスした足にタッチ。
  4. 仰向けキック
    手を床に着いた状態で足で交互にキック。

腹筋とヒップに効果的!タバタ式トレーニング

女子におすすめ!腹筋とヒップに効果的なタバタ式トレーニングのメニュー。

動きがそれほどハードじゃないから初心者にもおすすめだったりする。

  1. 腰を落として、足を交互にクロス
  2. 両手を床に着いて、足を交互に胸まで引きつける
  3. 仰向けの状態で両手を床について状態を持ち上げる。その姿勢のまま足をキックするみたいに交互に持ち上げる。コザックダンスみたいな感じ。
  4. 中腰の姿勢のままスクワット。5回したら1度ジャンプ。

時間を知らせてくれる音楽!

コレ、チョー便利 ( ^∀^)

タバタ式トレーニングの20秒エクササイズして10秒休むタイミングを教えてくれる音楽の動画。

Ami
テンションアゲアゲ系だからノリノリでやっちゃって!

タバタ式トレーニングのデメリット

4分間で1時間のジョギング効果・・・。

これだけ聞いたら世のズボラダイエッターはタバタ式トレーニングに飛びつくに違いない。でも、そこにワナがある。タバタ式トレーニングのメリットはデメリットでもあるんだ。

実際にやってみたら分かるけど。4分間のタバタ式トレーニングを終えると・・・

  4分ってチョー長〜い!

って思うはず。それもそのはずだよ。一般的なトレーニングに比べたら3倍の運動量になるんだからね。4分間で1時間の効果を出すんだ。チンタラやってたらそんな効果は出るはずがない。

キツいのは当然と言えば当然だよね〜。

特に女子にはこれだけのキツいダイエットは無理ッ!って人も多いはず。だからタバタ式ダイエットを始めたものの途中で辞めちゃうヒトが多いんだ・・・。

これがタバタ式ダイエットのデメリットだよね。

タバタ式ダイエット、始めるのなら最初は無理をしないで!ジブンのペースでゆっくりとやってみて!

タバタ式トレーニングの口コミ

キツいキツいって言われるとなんだか不安になってしまう・・・。

そんな時はタバタ式トレーニングを実際にやってるヒトの口コミを参考にするとイイよ。

体育会系女子でもハード!

中学から運動部に入っていたのでキツい運動は慣れっこ。そんなアタシでもタバタ式トレーニングはキツく感じました・・・。

でも、平日は仕事から帰ってくる時間が遅いからダイエットのために運動をする時間もぜ〜んぜんないし。

キツいのと時間の効率、これ比べてみたらタバタ式トレーニングを頑張ろうって結論になりました♪

無理せず、続けてますよ〜。もう、始めて3ヶ月くらいかな。

1ヶ月で効果出た!

今までダイエットなんて全然縁がない生活をしてました。おかげでこのだらしないカラダ・・・。

その反省も込めてあえてキツいタバタ式トレーニングに挑戦!友達にタバタ式トレーニングで痩せちゃった子がいたし。

その友達にいろいろ教えてもらって始めてみました。最初はキツかったけれど、痩せたい想いが今は強いからなんとか乗り越えられてマス。

今じゃ1ヶ月で2キロ痩せちゃったッ!

でも、このまま続けたら筋肉がムキムキになりそうだから、もう少し痩せたらペースを落とそうって考えてますよ。

体力のないアタシには無理ッ!

タバタ式トレーニング、アタシには無理ッ!

だってものすごい、筋肉痛になっちゃうんだもん・・・。初めてやった時、筋肉痛が3日も続いちゃったよ。筋肉痛が治ったのにまたタバタ式トレーニング?

ありえな〜いって思っちゃった。フツーの女子には無理じゃね?

タバタ式トレーニングまとめ

いかがでしたか?

今日は爆発的な効果を発揮してくれるタバタ式トレーニングのくわしいこと、お話してみたよ。

タバタ式トレーニングの特徴は4分間のトレーニングで1時間の運動効果があること。

忙しいダイエッターにはおすすめかも。

そんな短い時間で効果を上げるんだ。4分間の運動はめちゃキツいよ。なんて言ったってプロアスリートでさえ地獄の4分間って言うんだから。

でも、それを乗り切ったらダイエットに成功しちゃうよ!

ポイントは短い4分間の間にどれだけジブンを追い込むことが出来るかってこと。でも、初心者は最初のうちは無理をしないでね。

最初から無理しちゃうとダイエットは続かないから。

どう?タバタ式トレーニング。女子はキツいかもしれないけど、試してみる価値はありそうよ。

タバタ式トレーニング、きちんとこなせたらキレイなカラダ、きっとGET出来ちゃうゾ〜!

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