スクワットダイエットで美BODYに！【体重も減少】１ヶ月で効果は？
2018/04/12
太ももやふくらはぎって常に女子が痩せたい上位に来る部位。知ってた？
女子の服装は足を露出することが多いし、太ももやふくらはぎのビジュアルは絶対にナンとかしたいよね。
下半身をスリムにして美BODYをGETするためにはただ脂肪を取るだけじゃ不十分。適度な筋肉をつけて体を引き締めねば！
それにはスクワットダイエットが効果的だよ。
スクワットダイエットは下半身を鍛えるだけってイメージがあるけれど実は体全身を鍛える効果もあったりするし。
ってなワケで今日のお題はスクワットダイエット。
どんな効果がスクワットダイエットにはあるの？
スクワットダイエットって何回すればイイ？
スクワットダイエット中の食事は？
今日はスクワットダイエットの疑問に全部お答えしちゃうよ〜♪
スクワットダイエット中〜
目次
スクワットダイエットって？
スクワットって言うと筋肉ムキムキになりたい人がやるものって言うイメージがある。
確かにスクワットをメチャやると太ももの筋肉はそれはそれは立派なマッチョに。でも大抵の女子はそういうビジュアルは求めていない。
フツーの女子がやるスクワットはそこまでやる必要は全くないの。
軽いスクワットでダイエット効果は十分！
適度なスクワットダイエットは筋力を上げて太りにくい体を作ってくれる。憧れの美BODYにもなれちゃうよ。
そう、スクワットダイエットは言ってみたら総合的にダイエットが出来ちゃう方法だったりするんだ。
スクワットダイエットの消費カロリー
スクワットってナンかキツいイメージがあったりする。
だって中学とか高校の時、運動部に入ってた子たちがハンパなくキツい顔してスクワットをしてたし。
実際、スクワットダイエットをして痩せようという時に気になるのがその消費カロリーだ。まずはスクワットダイエットの消費カロリーを見ておこう。
１００回のスクワットで３８Kcalくらい（ーー；）
この消費カロリーは体重３０才、５５Kgくらいの女子がした時のもの。１回あたりのスクワットはなんと０.３８Kcalだよ。
確かに消費カロリーはめちゃ低い。でもね、スクワットダイエットの効果はこの消費カロリーだけで判断しちゃ絶対にダメ。
直接的には消費カロリーは低いかもしれないけれど、間接的に消費カロリーは増えていくんだよ。
フンフンフン〜
スクワットダイエットの効果は？
スクワットダイエットの効果は痩せやすい体になること。そして、適度な筋肉をつけることでビジュアル的に美BODYをGET出来ちゃうことなんだ。
その詳しいことを見ていこう！
基礎代謝上げて体重減
スクワットダイエットの効果で筋力がUPすると基礎代謝も上がるの。そうするとエネルギーの消費量が増えるから太りにくい体になっちゃうよ。
基礎代謝というのはアタシ達の体が生きていくために行なっているエネルギーの消費活動のこと。
例えば呼吸をしたり内臓を動かしたりしている時にもアタシ達の体はエネルギーの消費を行なっているのね。
筋肉は実は基礎代謝のうち１８%もの割合をしめている部位。
だから、スクワットダイエットをして筋肉の量が増えると代謝も上がってエネルギーの消費量が増えるってことだ。
これは一つの目安だけど、筋肉が１Kg増えると１日の基礎代謝は５０Kcal増えるって言われてるよ。
ちなみに１Kgの脂肪を減らすためには７，２００Kcalの消費エネルギーが必要。と言うことは１Kgの筋肉を付ければ約５ヶ月で脂肪は勝手に燃焼してくれるってことになるね。
筋肉が適度についている体は引き締まってキレイだ。
でも１Kgの脂肪はアタシ達の体をブチャイクにしちゃう。これ、どっちがイイってこと。
筋肉の方がイイかも
全身を美BODYに
スクワットダイエットをすると効果があるのは太ももとかふくらはぎだけって言うイメージがある。
スクワットダイエットをすると全身と言ってイイくらい体のいろんな部位の筋肉を鍛えることが出来る。だから、アタシ達ダイエッターが目指す美しいBODYをGET出来ちゃうの。
スクワットは正しいフォームですると足だけじゃなくて・・・
にも負荷がかかって筋力UPを図ることが出来る。この時大切なのはやっぱり正しいフォームですること。
スクワットダイエットの正しいやり方はこの後、ご紹介するよ。
スクワットダイエットは回数をこなすより正しいフォームの方が大事
血行促進
スクワットダイエットをして足に適度な筋肉が付くと血行が良くなるの。
足の筋肉は血管の周りでポンプのような細かい収縮活動をしてるんだ。そのポンプみたいな動きの効果で血液がスムーズに流れるように心臓の働きを助けているのね。
アタシ達女子の８割が悩んでいる冷え性って、体の末端に温かい血液が巡らないことで起こるもの。
だから、スクワットダイエットをして血行が良くなると冷え性の改善にもなっちゃうよ。
むくみ改善
むくみって脂肪とおんなじ位、アタシ達のビジュアルをブチャイクにしている原因だ。
そんなむくみが起こる原因の一つにはリンパの流れが滞ってしまうことがあるよ。筋肉には血液の流れを助けていることとおんなじように、リンパが体の中をスムーズに流れるようにする働きもあるよ。
だからスクワットダイエットをして筋肉を鍛えると足のむくみを解消出来ちゃうんだ。
むくみで悩んでる女子はスクワットをして適度な筋肉をつけちゃうのがおすすめよん。
スクワットダイエット、した方がイイかも
お通じ改善
お通じで悩んでる人にもスクワットダイエットをおすすめしたい。
スクワットダイエットをして鍛えられた腹筋の筋肉は腸の働きを活発にするの。そうすると腸は便を排せつする力が強くなるからお通じがスムーズになるんだ。
お通じがスムーズになって便がしっかりと排せつされるとぽっこりお腹とか肌荒れなんかも解消出来ちゃったりする。
これも美BODYになるためには必要だよね〜。
スクワットダイエットでスッキリ
スクワットダイエットのやり方
スクワットダイエットの効果を見てきたよ。
ここからはスクワットダイエットのやり方について。最初にお話したけれどスクワットダイエットは正しいフォームで行わないと効果が出てこないもの。
だから、しっかりと正しいやり方をマスターしてね。
スクワットダイエットいつやる？
スクワットダイエットをするのなら朝がおすすめ。
朝は体温が低くて代謝が下がりまくってる時間帯。だからこのタイミングでスクワットダイエットをすると筋肉のストレッチ効果も相まって血流が良くなるよ。
夜、寝る前にする人もいるみたいだけれど、それはあまりおすすめしない。
スクワットダイエットってやってみると分かるけど、それなりにハードなエクササイズ。寝る前にスクワットダイエットをすると交感神経が刺激されてなかなか眠りにつけなくなってしまうの。
やっぱり、ベストなタイミングは朝起きた時かな。
朝はごはんとスクワット〜♪
スクワットの回数・頻度は？
スクワットダイエットの回数と頻度は週２〜３回くらいがベスト。
毎日やるのはNGよん。スクワットダイエットは基本的に無酸素運動。だから筋肉を鍛えるエクササイズなんだ。
筋肉トレは瞬発的に高い負荷をかけることで一度筋繊維を壊すの。そして壊れた筋繊維が修復される時に太く、そして強くなる特性を利用しして筋力UPを図るんだ。
ということは壊れた筋肉には修復するための休息時間が必要ってこと。
その筋肉が休息する時間は２〜３日くらいかかるのが一般的だから、スクワットダイエットの回数と頻度も週２〜３回くらいがイイってことなんだ。
スクワットダイエットの基本
まずは基本のスクワットダイエット。
基本のスクワットは全身を鍛える効果があるよ。分かりやすい動画もあるから、正しいやり方をマスターしてね。
- 両足は肩幅くらいに
- 両手を肩と同じ高さに上げよう
- 股関節から下半身を下に降ろしていく感じ。膝を曲げる時はゆっくりと
- 地面と太ももが平行になるまで膝を曲げて、そこから上体を上げていこう。
キレイな太ももになるワイドスクワット
やっぱ、スクワットダイエットと言えばキレイな太ももを作ること。
このワイドスクワットは大臀筋、中臀筋、小臀筋を鍛えて太ももの内側を引き締める効果があるんだ。
ここが鍛えられると骨盤の歪みも解消されて姿勢がよりキレイになっちゃうことも。
- 両手を組んで後頭部に。足は大きく広げてつま先は外側に。
- 呼吸は鼻から吸ってお腹に溜め込む感じ。
- 重心をゆっくりと下げていこう。膝と股関節が床と平行になることを意識。
- 溜め込んだ呼吸を吐きながら上体を上げていきます。
壁スクワット
スクワットってわりかし体力を使うもの。
だから、体力に自信がなかったり運動はご無沙汰って言う人は最初から無理をしないことが大切。そんな時はこの壁スクワットを試して見て。
壁スクワットはフツーのスクワットの効果がありながらも体への負担が少ないもの。
だから、スクワットダイエットの初心者にはおすすめだったりするよ。
- 背中を壁につけて立とう。足は肩幅に開いて重心よりも少し前に置くって感じ。
- 足が８０度くらいの角度になるまでゆっくりと体を下ろそう。
- 足を完全に伸ばさないことを意識して上体を上げよう。
バービージャンプで脂肪燃焼
なる早でキレイになりたい人にはバービージャンプ（バーピージャンプとも言うよ）がおすすめ。
スクワットをしながら一緒にジャンプもしちゃおうというエクササイズ。
脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋力を上げる無酸素運動が一緒になってるから効率よく美BODYをGET出来ちゃう。
- 最初はスクワットの姿勢からスタート。
- 両手を地面に着いたら足を後ろに蹴りだします。
- 体が一直線になったらその姿勢から腕立て伏せ。体がフラフラしていたらきちんと腕立て伏せが出来ない。この時、しっかりと姿勢を正そうとする動きでインナーマッスルを鍛えることが出来ちゃうんだね。
- 腕立て伏せを一回やったら、今度は両足を腕のところまで引きつけます。
- その状態から高くジャンプ！
１ヶ月スクワットチャレンジ
最近、SNSでも話題になった１ヶ月続けるスクワットチャレンジ。
短期集中でスクワットダイエットをして最短、最大限にキレイになっちゃおうっていうもの。
初日は５０回から始めて１日ごとに５回ずつ回数を増やしていくの。途中、３日に１回はお休みの日を設けるよ。
１ヶ月スクワットチャレンジは少しずつ回数を増やしていくのがポイント。
初めのうちはたくさんの回数をこなせない人でも１ヶ月経つと自然とスクワットダイエットの上級者になれちゃうってワケ。
ちょっとキツいけど短期集中で体を鍛えたいという人におすすめのスクワットダイエットのメニューなんだ。
アプリでスクワットチャレンジ
１ヶ月スクワットチャレンジは毎日回数を増やしていくダイエットメニュー。
だから、いつ、何回スクワットをしたのかきちんと記録をしてかなくちゃいけない。そのためのアプリが用意されてるんだ。
すんごく便利だから気になる人は使って見てね。
SQUAT Challenge（iphone向けアプリ）
30 Day Squats Challenge（android向けアプリ）
食事はどうしたら？
スクワットダイエット中って効果を上げるためにどんな食事をしたらイイんだろう？
スクワットダイエットは無酸素運動として筋肉を鍛える目的もあるから、タンパク質を適度に摂ることがおすすめ。
タンパク質を多く含む食べ物：肉類、魚介類、大豆製品、乳製品
タンパク質以外でも食事はバランスよく摂ることが大切だよ。
ダイエット中だからと言って極端にごはんを食べる量を減らしちゃうと健康的には痩せないから注意してね。
有酸素運動も一緒に
スクワットダイエットをして筋力がアップしたら、合わせて有酸素運動をダイエットメニューに取り入れよう。
筋肉が増えると基礎代謝も上がっているから脂肪燃焼効果も高くなっているんだ。
ジョギング、ウオーキング、そして水泳なんかがおすすめの有酸素運動。ぜひ、スクワットダイエットと一緒にやってみて。
脂肪、燃えろ〜
スクワットダイエットの効果はいつ出る？
スクワットダイエットの効果は残念ながらなる早では出ないんだ。
スクワットダイエットは体に筋肉がつくことで初めて効果が出るエクササイズ。早い人で１週間くらいで体が引き締まってくる場合もあるみたいだけれど、一般的には１ヶ月は期間を見た方がイイって言われてるよ。
美bBODYはなる早ではGET出来ない！気長にコツコツ続けていくのが必要ってことね。
コツコツ続けて美BODY、GETしよう！
スクワットダイエットの注意点
スクワットダイエットには注意点があるんだ。
普通、スクワットをすると誰もがなってしまう筋肉痛。それは筋繊維が壊れて修復をされてる証拠なの。だから筋肉痛が起こってるってことはスクワットダイエットの効果が出ているということ。
でも、中にはスクワットダイエットをしても筋肉痛にならない人がいたりする。
それは、正しいスクワットのフォームでエクササイズが出来ていないことが原因かも。もし、スクワットダイエットをして筋肉痛にならない人はもう一度、正しいフォームで取り組むことが出来ているか確認してみよう。
スクワットダイエットの口コミ
スクワットダイエット、なかなか良さげなダイエット方法デショ？
ここではみんなの口コミを集めてみたよ。これからスクワットダイエットをしてみようかなって考えてる人は是非、参考にしてね〜。
ヒップの引き締まりがハンパない
どんなに頑張ってダイエットをしてもお尻だけは痩せませんでした。
ジムで正しいスクワットを教えてもらってからは様子が一変！今ではキュッと引き締まったヒップになっちゃいました。もっと早くやっておけば良かった〜。
週イチで美脚に
スクワットダイエットをして２ヶ月。
最初に感じたのは足が締まってキレイになりました。太ももだけじゃなくてふくらはぎが締まったのはウレシいですね。
１年で６Kg痩せた
目指せモデル体型。
そう決めて取り組んでるスクワットダイエット。体は１年で６Kgも痩せちゃいました。もちろん体のビジュアルも最高！
これからもスクワットダイエット、続けていきますよ。
スクワットダイエットまとめ
いかがでしたか？
今日はスクワットダイエットの詳しいこと、まとめてみたよ。
スクワットダイエットは太もも、ふくらはぎを鍛えるだけじゃなくて体全身を引き締めて美BODYにしてくれる。
筋力がつくと代謝も上がるから太りにくい体になっちゃうよ。
最近のSNSでは１ヶ月スクワットダイエットを続けて健康的に痩せることが流行ってるみたい。
気になる人は是非、スクワットダイエット、挑戦してみてね。きっとイイことあるハズだよ〜♪
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