お通じ ダイエット方法 ダイエット食事 腸活ダイエット 血糖値 野菜ダイエット 食物繊維
食物繊維のダイエット効果！効能は便秘解消だけじゃないゾ！
2018/07/26
この記事を読むのに必要な時間は約 25 分です。
食物繊維でダイエット！その効果がハンパない！便秘解消以外にも効果が？
便秘で悩んでるのなら、食物繊維を摂るのがてっとり早い。
って言うか、最近じゃ食物繊維ってダイエッターのツネシキだ。でもね、食物繊維の効果ってお通じ改善だけじゃないんだ。
体の中から便が出ていくとダイエットにとっていろんなイイことが起こってくるよ。
今日は食物繊維の効果について。詳しくお話しちゃうから参考にしてみてね〜！
あ、ツネシキって常識のことね。とりあえず、八百屋さんに行ってこよう。
目次
食物繊維って？
食物繊維と言うのは、アタシ達の体が酵素を使っても消化出来ない食べ物の成分のこと。
食物繊維は野菜、きのこ、海藻なんかに含まれてるよ。
食物繊維の効果って言うと真っ先にお通じ改善！が挙げられる。
でも、最近じゃ糖尿病とか心筋梗塞などなど、いろんな病気にも効果があるらしいって言われてるよ。
韓国料理を食べに行ったお店にて。これで３人前。食物繊維、たっぷり摂れるね。
→ 参考 韓国料理を食べてダイエット！新大久保に行ってきたよ！
食物繊維には２種類あるよ
食物繊維は一つじゃない。その種類は２つあるって知ってた？
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
同じ食物繊維でも、その働きはチト違うんだ。
ダイエット中に食物繊維を摂って痩せちまおう！って言う時はきちんとそれぞれの働きを理解しておく必要があるよ。
それに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、食べ物によって含有量が異なる。
例えば、ある野菜は水溶性食物繊維ばっかで不溶性食物繊維は全然入ってないってな感じでね。その逆もしかり。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、果物に含まれるペクチンなんてのが代表選手だね。
体の中に入ると水分を吸ってドロドロの状態になるの。このドロドロの状態がダイエットにはイイんだ。
脂肪がつきにくくなる
ドロドロになった水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えてくれる。
糖質が体に吸収されないもんだから、脂肪が溜まりにくくなるってこと。
糖質制限ダイエットをしてる人は、水溶性食物繊維をバランス良く摂るとイイかも。
余分な脂質を追い出してくれる
水溶性食物繊維には、余分な脂質を便と一緒に排せつする働きがあるんだ。
腸の中で水溶性食物繊維はコレステロールとか中性脂肪を絡め取るの。そして便と一緒に体の中から出て行ってくれる。
普段オイリーなごはんばっか食べてるお父さん方。この事実に注目すべきだね。
健康診断なんかで中性脂肪を指摘されちゃったら水溶性食物繊維を摂ることを意識した方がイイね。
そばにも食物繊維は入ってるって旦那くんは言うけれど・・・。こんなにオイリーなお昼はNGだ！ちなみにお店はゆで太郎（だって）
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はチト逆だ。
水分を吸っても水溶性食物繊維みたいにドロドロになることはない。これはおなかの中で水分を含むとカサを増して膨らんでくるよ。
腸を刺激してお通じをスムーズに
カサを増して膨らんだ不溶性食物繊維は、腸の壁を刺激する。
腸って便を出すために蠕動（ぜんどう）運動をしてるの。蠕動運動ってのは腸が収縮・弛緩をくり返して行うことで生まれる”波”のような動き。
この収縮・弛緩の波が便を排せつしようとする動きなんだ。
カサを増した便が腸壁にぶつかることで、この”波”をもっと大きくするんだよね。
だから、不溶性食物繊維は便の排せつをスムーズにしてくれるってことなのよん。
波が大きくなるのは考えものだ。アタシ、20年以上波乗りをしてたんだ。波が大きい日ははるか海の沖合までパドルで出ていく。そこで便意がやってくると・・・。
理想の割合は？
食物繊維だったらなんでも摂ればイイってもんじゃないの。
理想的なお通じを実現するためには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、きちんとした割合で摂る必要があるよ。
水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２
ってな感じ。
水溶性食物繊維をたくさん摂るとドロドロの便が多くなるから、お腹が緩くなっちゃう。
不溶性食物繊維が多いと便が硬くなって便秘になる。
これ、重要でしょ？お通じが悪いから野菜ばっか食べてたら下痢した！って言うのはこんな所に原因があったんだよね。
アイタタタ・・・。食物繊維を甘く見ていたゼ・・・。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる
水溶性食物繊維はお腹の中で善玉菌のエサになるんだ。
お腹の中で善玉菌が増えるワケだから、腸の調子はすこぶる良くなる。ダイエットには最適だよね。
→ 参考 腸内フローラダイエットのやり方はヨーグルト選びから！夜にやるのもイイね！
食物繊維自体は消化されないものだから、善玉菌が住んでる腸までそのまんま届く。
でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が善玉菌のエサになるかと言ったらそうじゃないのよ。
不溶性食物繊維は、腸の中の善玉菌にとって分解しにくい存在。だから、善玉菌を増やそうとした場合、不溶性食物繊維じゃ力不足なんだ。
善玉菌が好んで食べるのは水溶性食物繊維。水溶性食物繊維の代表選手、ペクチンとかグルコマンナンは善玉菌に分解されやすいんだね。
だから、善玉菌を増やすためには水溶性食物繊維を適度に摂るとイイってことなのよん。
腸の中で善玉菌と食物繊維がバランスよく共存するとダイエットにすこぶるイイよ。
食物繊維のダイエット効果
食物繊維がどんなモンかはご理解いただけたよね。
ここからが今日の本題。
食物繊維ってダイエットにどんな効果をもたらすんだろう？食物繊維って言うと誰もが思い浮かべるのがお通じ。
便秘解消
やっぱり食物繊維を摂ることのメリットはお通じが良くなること。
水溶性食物繊維はお腹の中でドロドロになって便が柔らかくなる。
不溶性食物繊維は腸を刺激して便が出やすい状態を作ってくれる。
てな感じで、いつもお腹が張っちゃって大変な思いをしてるダイエッターに、救いの手を差し伸べてくれるんだね。
あ、でたでた。こんな感じ。
ぽっこりお腹解消
お通じが良くなるとぽっこりお腹も凹んでしまう（かも？）。
ぽっこりおなかの原因っていくつかあるの。
脂肪。単なるおデブ。単なる食べ過ぎ。
インナーマッスルが緩んで内臓が前に出てきてる。
宿便が溜まってる。
宿便って言うのは、腸の中にずっと住み続けているウンコ。
もはや腸の主人でもある。ウンコって言うよりここまで来ると老廃物そのもの。
ヒドい人になると宿便を数キロも溜め込んでるらしい・・・
宿便が溜まりに溜まるとそれだけでぽっこりお腹の原因になってもおかしくない。これが食物繊維の効果でごっそりと出て行ってくれる。
そしたらぽっこりお腹が凹んじゃうことだってあるよね。
宿便がこんな悪党ヅラかどうかは別にして。とにかくダイエットにはやっかいな奴なんだ。
美肌効果
宿便みたいな老廃物。体の中にいつまでもあるとお肌に良くないんだ。
老廃物は体の中を血液とかリンパに乗ってグルグルと巡ってる。
ウロウロしてるだけならまだしも、毒素みたいなものを振りまいてるんだね。
そんな毒素って毛穴を通って体の外に出ようとするのよ。
毛穴に毒素が届いちゃうんだよ？チトどう言うことか考えてミテ！
そりゃお肌にイイわけがない。ニキビとか肌荒れなんかの原因にもなっちゃう。
だから、食物繊維を摂ってお通じを良くすることは美肌にも効果アリ！ってワケだ。
冷え性改善
老廃物が体から出ていくことで冷え性が改善されるんだ。
老廃物がいつまでも体の中にとどまってると、それは血管とかリンパの流れを防ぐ原因になってしまう。
特に血行は大事。血液は血管の中を通って体中を巡って内臓とか筋肉の代謝に必要な栄養素を送り届けている。
でも体中に届けているのは栄養素だけじゃないんだね。
熱も一緒に届けてあげているんだよ。だから、血行が良くなると体温が上がるってこと。
→ 参考 半身浴ダイエットのやり方は？代謝が上がるのがイイね！
体を温めると血行が良くなるよ。半身浴は冷え性対策にも効果的。
お通じが良くなることで代謝が上がる
お通じが良くなることは太りにくい体にもなってくれる。
具体的には、食物繊維を摂ることで代謝が上がるってことね。
老廃物って言ってみたら体の中のゴミじゃない？ゴミが内臓とか筋肉にバンバン送り届けられたら、たまったもんじゃない。
内臓と筋肉は本来の仕事をきちんと出来ないよ。邪魔ばっかりされるんだから。だから、そんな老廃物を取り除いてあげるんだよ。
そしたら・・・
内臓と筋肉は老廃物の影響受けずにジブンの仕事に専念！
肝臓は他の内臓が必要な栄養素をたくさん作る！
ってな感じになる。
体のいろんな部位がしっかりと働くことはエネルギーの消費量が増えるってこと。つまり、代謝が上がるってことなんだ。
ゴミ、ゴミって・・・。そんなにアタシは邪魔なのかしら？？
血糖値を下げる効果
水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる。
体の中の余分な糖質をドロドロになった水溶性食物繊維が絡め取っちゃうんだよね。
だから、インスリンの分泌が抑えたられるってこと。
インスリンって言うのは血糖値が上がると膵臓から分泌されるもの。
で、困ったことに体の中に糖質が余ってるとそれを抱え込んでしまうんだ。
ヘッドロックされた糖質はなんと脂肪に大変〜身。
まあ、脂肪と言うのは本来、アタシ達のピンチを救ってくれるもの。
ごはんを食べられない状態になった時に、緊急的なエネルギーとして脂肪を燃焼して生きていく力に変えるんだ。だから全く悪いヤツとは言えないんだけれど。
だからアタシ達ダイエッターは体に脂肪が付かないように日々、努力してるんだ。もしインスリンが分泌されなかったら太る原因が減っちゃうってこと。
アタシ達にとって、それはそれはウレシいことだ。
別にコレがカッコいいって言うんなら別だけど・・・
健康になる！
これが一番大切かも。
お通じが良くなると健康になる！
さっき、お通じが良くなると血行もリンパの流れも良くなるってお話したじゃない？
リンパの流れがスムーズになるってことは病原体とかウィルスが体の中から排泄されるってことよん。
体に良くない病原体なんかがお通じが良くなることで体の外に出て行ってくれるんだ。コレ、一番重要だよね、やっぱり。
ダイエットって健康になることと同じだってAmiは考えてる。
健康になれば自然と体は痩せてくれるものなのよ。
だから、ダイエットってただ単に痩せるってことだけじゃなくて、どうしたら健康になれるん？ってことをいつも考えるべきなんだ。
ダイエットと健康は表裏一体だって教えただろ！言っても分からないのなら体で覚えろッ！
食物繊維が多く含まれる食べ物
食物繊維のダイエットにも健康にももたらすイイ効果のこと、ひととおり見てきたよ。
じゃあ、肝心の食物繊維ってどうやって摂る？次の課題はそこだよね。
水溶性食物繊維が多い食材
まずは水溶性食物繊維がたくさん含まれる食材。食材100ｇあたりに含まれる水溶性食物繊維の量はこんな感じだよ。
- エシャロット 9.1ｇ
- にんにく 3.7ｇ
- ごぼう 2.7ｇ
- 納豆 2.3ｇ
- レモン 2.0ｇ
- アボカド 1.7ｇ
レモンは皮にも食物繊維が入ってる。ここに書いた量はその皮も含めたものね。
Amiの旦那くんと息子くん。ラーメン二郎が大好き。二郎は山盛り野菜とにんにくの食物繊維パワー全開だって。いやいや、それ1,600Kcalオーバーですから。
→ 参考（にしなくてもいいかも） ラーメン二郎ダイエット？！ホントに痩せるか検証してミタ（by 旦那くん）
不溶性食物繊維が多い食材
一方の不溶性食物繊維はどうでデショ？水溶性食物繊維と同じく100ｇあたりの含有量を調べてミタ。
こうして見ると豆類が多いね。
豆ってタンパク質が摂れるのが大きな特徴かと思ってた。でも、不溶性食物繊維の含まれる量を見たら便秘対策にも向いてることが分かったよ。
- インゲン豆 11.8ｇ
- おから 11.1ｇ
- あずき（ゆで） 11ｇ
- えんどう豆（ゆで）7.2ｇ
- しそ 6.5ｇ
あずきに入ってる不溶性食物繊維も多いね。以前、小豆水のことをご紹介したことがあるんだ。あずきに浸した水を飲むって言うダイエット方法。
すんごくマズいんだ、これが・・・。
お気に害さない範囲で参考にして見てね。
→ （これも参考にしない方がイイかも？） 小豆水ダイエットは食欲抑制！でもマズいってのがホンネ
食物繊維のバランスがイイ食材
アタシはメンドいのが嫌いだ。ナニせズボラダイエッターだからね。
食物繊維の理想的なバランスは不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１っていう割合だってお話したじゃない？
いろんな食材を食べるとき、これは水溶性食物繊維が多くて、こっちは不溶性食物繊維が・・・
ってな感じで調べるのは主婦としてとてもメンドい。
だから、オールインワンで食物繊維がバランスよく摂れる食材をご紹介するよ。
納豆の食物繊維が効率的！
それはね、納豆なんだ。含まれる食物繊維のバランスはこんな感じ。
不溶性食物繊維 4.4ｇ：水溶性食物繊維 2.3ｇ
ね？ちょうど2:1に近い割合になってるでしょ？納豆は酵素も摂れるから代謝をあげるにもイイ。これ、究極のダイエットフードかも。
→ 参考 納豆ダイエット！藁に入った納豆がオイシイ！成功した人のやり方は？
水切りヨーグルトにひきわり納豆。結構美味しい。パスタは全粒粉ね。チト量が多めに見えるのは旦那くん用だから。
効果的な摂り方は野菜ジュース？
仕事に家事に忙しいダイエッターは栄養バランスが偏りがちだ。
食物繊維が入ってる野菜なんかをきちんと摂らないといけないことは分かってる。でもアタシを追いかける時間がそれを許してくれないのだ。
市販の野菜ジュース、全部が全部そうとは言わないけれどあんま食物繊維は入っていないと思うよ。
食物繊維は飲み心地が悪い
野菜ジュースを作る過程でジャマ！
その他にもいろんな理由はあるんだろうけど。
メーカーさんは商品を売ってなんぼだもんね。お味や製造効率が悪かったら製品化しないのが世のツネってもんだ。
だから、野菜ジュースで食物繊維を摂るのなら自前がオススメかな。
→ 参考 野菜ジュースダイエット！市販のジュースは効果薄！一週間続けるのがイイ？
野菜ジュースは自宅でミキサーを使って作るのが一番。ジューサーじゃなくてミキサーね。ジューサーは食物繊維を取り除いちゃうんだ。
１日に摂る量は？
便秘を解消してくれる食物繊維。便秘じゃないにしても、お通じをスムーズにするためには１日で摂るべき食物繊維の量って決まってるはずだ。
日本人の食事摂取基準（2010年版）だと、18才以上の人はこんぐらいって言ってるよ。
男子 19ｇ以上
女子 17ｇ以上
・・・。メッチャ多いね。多分、フツー（と思われる）の食生活をしてるとこの半分くらいしか食物繊維は摂れてないんじゃないかな。
まあ、完璧に19ｇとか17ｇって言うノルマを達成する必要はないと思うけれど。
でも１日に摂るべき食物繊維はこういうモンってことを覚えておくとイイよね。
だからグビグビ野菜ジュースに頼っちゃおうとするのも気持ちは分かるよね。
まとめ
いかがでしたか？今日は食物繊維の効果についてまとめてみたよ。
食物繊維の効能って便秘解消ってことだけじゃないんだね。
お通じがスムーズになって行くと、ぽっこりお腹の解消になったり代謝が上がって太りにくい体にもなっちゃう。
そこで大切なのが、食物繊維はバランス良く摂るってこと。
不溶性食物繊維２に対して水溶性食物繊維１ってのが理想の割合なんだ。日頃からどんな食材に食物繊維が入ってるのかきちんと把握しておいた方が効果的かもね。
その効果を知ってると知らないのとでは大きな違いが出てくると言うもの。
野菜、豆類、はたまた納豆。日頃から積極的に食べて行くと健康的に痩せちゃうかもよ？
そうとなったら今日は美味しいサラダを作って旦那くんにも食べさせてあげよう！
だって、サラダは作るのカンタンだから。そう、アタシはズボラダイエッターだからね！
アディオ〜スっっ！