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食事制限ダイエットの効果的なやり方は?リバウンドせずに成功するには?

2018/07/16

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食事制限ダイエットはリバウンドする?効果的なやり方はこれ!

頑張ってダイエットするんだったら、食事制限ダイエットは避けては通れない。

まさに食事制限ダイエットは、痩せることの王道の方法なのだ。

そうは言いつつも”痩せたいけど食べたい”なんて無茶な願望を抱いてしまうのがダイエッターの悲しいサガってもんだよね。

でもそんな無茶を言う人に限って食事制限ダイエットのホントに偉大な真実を知らなかったりする。

今日は食事制限ダイエットがどんなにすごいか、お話ししちゃうゾ!

旦那くん
食事制限ダイエットはスゴいゾ!ダイエットの基本でもあり王道でもある。食事制限ダイエットの効果を知ったら他のダイエットがちっぽけに思えちゃうかも?

食事制限ダイエットって?

ごはんを食べる量とか、食事のメニューを見直して痩せちゃおうって言うのが食事制限ダイエット。

要は食べたいものをどんどん食べちゃうんじゃなくて、食事を抑えて痩せようってことね。

ダイエットをしてる人なら食事制限をすることは基本中の基本。

でもわかっちゃいるけどこれがキツいんだよね・・・。

Amiがダイエット指導をしてる旦那くんと今年中学生になった息子くん。二人ともラーメン二郎がダイスキだ

Amiがダイエット指導をしてる旦那くん。そして隣が今年の4月に中学生になった息子くん。二人ともラーメン二郎がダイスキだ・・・。この二人には食事制限って文字はないらしい・・・。

 ダイエットの基本はカロリーを抑えること

ダイエットが絶対に成功する法則って知ってる?それはね・・・

 摂取カロリー 〈 消費カロリー

ってことにすればイイのよ。これを守れば絶対に痩せることができるよ。

摂取カロリーって言うのは食事から摂るエネルギーのこと。

この摂取カロリーが消費カロリーを下回ればイイってわけ。

消費カロリーは、運動とかでエネルギーを消費すること。ダイエットを始めたばかりの人って張り切って運動をしたりするじゃない?

ウォーキングしたり筋トレしたり。

でもね、ほとんどの人がこの時点である大切なことに気がついていないんだ。え?何に気がついていないのかって?

Ami
それはね、この後お話しするよ。
旦那くんと息子くんはいつも二人でラーメン二郎を食べに行く。

旦那くんと息子くんはいつも二人でラーメン二郎を食べに行く。二人が食べたラーメンって・・・。

 運動で消費するカロリーって?

ダイエットと言えばまず運動。これ、ダイエットを始めた人のほとんどの人が思いつくことよね。でも・・・

 運動で消費するカロリー、実はすんごく少ない!

ってことを知っておこう。

1キログラムの脂肪を減らすために消費しないといけないエネルギーは7,000キロカロリーもあるんだよ。

旦那くん
へぇ〜、7,000キロカロリーか。それってどんだけ運動したらイイんだ?
1キロの体重を減らすためにはフルマラソン1回分のカロリー消費が必要よ

1キロの体重を減らすためにはフルマラソン3回分のカロリー消費が必要よ

そう、体重1キロ減らすためにはフルマラソンに3回出なきゃダメ。42.195キロの3倍も走らないとイケないってことね。

もし、体重10キロ痩せようとしたら、フルマラソン3回の10倍だから1,265.85キロも走らないといけないって計算になる。

 1,265.85キロだよ・・・

1,265.85キロよ。2011年まで4年間、Amiは旦那くんの仕事の関係で福岡市に住んでたの。

その福岡に今住んでる神奈川県座間市から車で行っても1,000キロ程度だもんね。

それ以上走らないと10キロ痩せないんだよ!

10キロ痩せるのに神奈川から福岡までマラソン?そりゃ無理だっ!

10キロ痩せるのに神奈川から福岡までマラソン?そりゃ無理だっ!

そうよね。多分、こういう話を聞くとダイエットするのが嫌んなっちゃうダイエッターって多いんじゃない?

 食事制限ダイエットは手取り早い!

ところでね、アタシ達がごはんを食べて摂るカロリーってどんだけなんでしょ?

下に書いたのは1日に必要な摂取カロリー。運動量がごくごく普通の人の場合ね。

年齢女性(キロカロリー)男性(キロカロリー)
18〜29歳    2,050    2,650
30〜49歳    2,000    2,650
50〜69歳    1,950    2,400

アラサー女子だと1日に摂取するべきカロリーは2,000キロカロリーだ。

スゴいね、これ。極端な話、ごはんを食べるのを3日~4日やめたらフルマラソン3回分のカロリーを抑えることができる。

Ami
でも、ごはん4日も食べないってキツイよね。

ごはんを4日も食べないのは無理だとして、少しずつごはんの量を減らして行ったとしたら?

いつもお昼ごはんにカツ丼ばかり食べてる人がざるそばに変えたとしたら?

 カツ丼のカロリー 約900キロカロリー

 ざるそばのカロリー約330キロカロリー

その差は570キロカロリーもあるね。

10食分のお昼ごはんをそばに変えたら5,700キロカロリーを抑えることができる。

13食分、ざるそばに変えたとしたら抑えることができたのは7,410キロカロリーになる。

この時点で1キロは体重が減ってるよね。13日で体重が1キロ減ってるってワケだ。

 こりゃ、食事制限ダイエットの方がカンタンじゃね?

食事制限ダイエットの効果ってスゴいでしょ?

ね?食事制限ダイエットって効果がスゴいでしょ?それでも神奈川県座間市〜福岡市を走る方がいいかしら?

食事制限ダイエットのやり方

で、ここがとても大切なこと。

食事制限ダイエットのやり方ってどんなんでしょ?大きく分けるとやり方は3つあるよ。

 食事の量を減らす!

これはとてもわかりやすい。ごはんを食べる量を減らして行こう。

この時、全然ごはんを食べないってのはダメよ。

ごはんを全く食べなくなると、代謝をあげるために必要な栄養素も摂れなくなるから、長い目で見ると太りやすい体になってしまう。

 まずは腹八分目だ。これが重要。

慣れてきたら7割、6割って感じまで減らすのがいいかな。

6割まで減らすことが出来たらかなり効果が出てくるよ。

デデ~ン!旦那くんと息子くんがラーメン二郎で食べたのはコレだッ!

デデ~ン!旦那くんと息子くんがラーメン二郎で食べたのはコレだッ!もはや旦那くんと息子くんの二人には食事制限って言葉は通用しないらしい・・・。

 食事の内容を見直す!

食事の量を見直すのと同じくらい大切なのがその内容を見直すってこと。

食べる量を減らしたからと行って、カロリー高め、オイリーなものばかり食べ続けたら全く意味ないよ。

つまり、写真に載っけたようなラーメンをたまにならいいけど、しょっちゅう食べたらダイエットにはダメってことだね。

  • 揚げ物
  • 丼物
  • ファストフード
  • ラーメン・・・

なるべくこういうものはカロリー高めなのが多いから避けよう!

 カツ丼とか天丼は800〜900キロカロリーくらいある。

ざっくりだけど、ミックスフライ定食だって800キロカロリーだもんね。

こういうのを3食、平らげていたら1日の理想のカロリー摂取量を大幅にオーバーしてしまうのダ。そこでAmiがおススメしたいのが和食中心のごはんかな。

和食って言っても懐石料理とかじゃないよ。

白いごはん(我が家は玄米にしてるよ)、お味噌汁、焼き魚なんかのおかずって感じのものね。例えばこんな具合のごはん。

 カロリー(Kcal)備考
白いごはん(160g)   269 
お味噌汁(140g)   40木綿豆腐とわかめ
焼き魚(190g)   180アコウ鯛粕漬け
おひたし(50g)        26ほうれん草
漬物(30g)         8カブのぬか漬け
キムチ(20 g)         9 
サラダ(50g)       10野菜の種類によるけれど・・・
    合   計      542 

Amiがダイエット指導をしてる旦那くん。食事制限ダイエットを始めてからの晩ごはんはこんな感じにしてる。

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それまでAmiも悪かったのだけど、旦那くんが好きな揚げ物とか洋食系のものばかり作って晩ごはんに出してた。

 それじゃあ、太るよね・・・。

食事制限ダイエットを始めてからごはんの量を見直したことはもちろん、メニュー自体も見直した。

こんなお献立だと毎食300キロカロリーも減らせることがある。

それが3食だと減らせるカロリーは1日で合計900キロカロリーにもなっちゃうこともある。

これは多いよね。こういう生活を続けてるとフルマラソンに3回も出場しなくても大丈夫だ。

ダイエット向けのごはんはこんな感じがおすすめ

白いごはんで炭水化物、焼き魚はタンパク質、サラダでビタミン、ミネラル、お漬物とキムチで酵素・・・。栄養のバランスもイイでしょ?

 

 食事の回数を減らす!

もし、食事の回数を減らすことがカマンできるのなら、食事の回数を減らしてみる。

これも手っ取り早い食事制限ダイエットになるよ。

それだけで最低でも500キロカロリーは減らすことができるからね。

Amiの経験から言うと、1日2食が向いているのは日中仕事で忙しくしてるような人。

そう言う人ってごはんを食べなくても全然大丈夫なことが多いのよね。

忙しさは空腹を忘れさせてくれるの。人によっては空腹だと仕事に集中できるなんて話もあるくらい。

→ 参考 1ヶ月で10キロ痩せる方法、教えて!恋する女子は頑張るのダ!

でもその場合、残りの2食でドカ食いしちゃったりしたら意味がない。

少しでも1日2食の食事制限ダイエットがツラいと思ってしまう人は向かないのでヤメておこう。

それと残り2食で栄養のバランスを取る必要があるってことを忘れないでいてね。

旦那くん、こんなにごはんを食べちゃった・・・

Amiと旦那くんと息子くんの3人で焼肉を食べに行ったの。その時に旦那くんが食べたライスがコレ。晩ごはんに焼肉を食べるからと言って、その日のお昼は抜いたのね。そしたら晩ごはんの焼肉ではこんなごはんを食べちゃったよ・・・。それじゃ食事制限にはなってないよね。

カギは停滞期を乗り切ること!

ダイエットの停滞期ってご存知?

食事制限とか運動を頑張ってやってると順調に体重って減っていくじゃない?

そうするとね、体って体重が減るってことは異常なことだって認識しちゃうのよね。

そしてこれ以上体重が減らないように体のエネルギーの消費量を減らそうとしちゃうんだ。

 これをホメオスタシス機能って言うの。

ダイエットの停滞期は、5パーセントくらい体重が減ってきたところで始まるって言われてる。

停滞期に入るとどんなに頑張ってダイエットをしても体重は全然減らないよ。

ここで、アタシはこれ以上痩せることは出来ないんだ・・・って思ってダイエットをヤメて行ってしまう人が多い。

でもね、このダイエットの停滞期こそガマンの日々なのだ。ダイエットの停滞期に入ったかなと思ってら、慌てず騒がず、

 今までと同じペースでダイエットを続けよう!

個人差はあるけど、ダイエットの停滞期は短い場合で2〜3週間くらい続くよ。

標準で1ヶ月くらいはダイエットの停滞期は続くかな。逆を言えばその期間ガマンして同じダイエットを続けていけば、また体重は減り始めるよ。

ここで注意なのが、ダイエットの停滞期に入ったからと言って、それまで以上に食事制限なんかをしないこと。それはあまり意味がないし、効果は期待出来ないよ。

リバウンドしないためには?

食事制限ダイエットにつきものなのがリバウンド。

Amiの所にもリバウンドしちゃった・・・って言う泣きのメールがたくさん来るよ。

無理な食事制限ダイエットをしない!

リバウンドしないためには、無理な食事制限をしないってこと。何にも食べないってのは論外。

カロリーがめちゃくちゃ低いものだけを食べ続けるのもNG。

そんなことをしてるとストレスが溜まっちゃうからね。

ストレスはダイエットの大敵

ストレスってのはダイエットにとっては大敵よ。

体はストレスが溜まるとその状態は異常なことだって判断しちゃうのよね。

そんなストレスを発散させるために気分がスカッ!っとするように体に命令を出すんだ。

✅ お金をメチャクチャ使う!

✅ 気分が良くなることをする!

Ami
例えば旦那くんにDVをするとか歌を歌うとかね。

✅ ごはんをたらふく食べる!

そう。ごはんを食べたいだけ食べるっていうのもストレスの発散方法なんだ。

ストレスを発散するためにドガ食いしちゃったりするの。

いわゆるストレス太りってヤツね。ストレス太りっていうのはリバウンドとも同意語なの。

だから、食事制限ダイエットをしていてもリバウンドしないためには適度なごはんを食べて、徐々に摂取カロリーを下げていくってことがポイントなんだ。

 極度な食事制限ダイエットはリバウンドのモト!

っていうこと。これとっても大切よ。

Amiのたまにこんなん食べてます

無理で極度な食事制限はストレスが溜まってドカ食いの原因に・・・。ってことでAmiもストレスを溜めまいとたまにこんなちゃんぽん食べちゃってるよ・・・。あ、コレ完食は無理で旦那くんに任せました。

 食事を元に戻さない

これが食事制限ダイエットでリバウンドしてしまうありがちなパターン。

食事制限ダイエットをしていて、目標の体重に達したから元の食事に戻したの。そしたらトタンにリバウンド!

 当たり前だよ、それ・・・。

食事制限ダイエットをして痩せたからと言って、二度と太らない体をゲットしたワケじゃないよ。

食事制限ダイエットで摂取カロリーを抑えてた所に、昔のカロリーと同じくらいの食事を摂ったら体はそのまんま吸収してしまう。

これ、リバウンドしない方が不思議だ。

Amiはダイエットって痩せることよりも痩せた体をキープすることの方が難しいと思ってるの。

痩せた体をキープするためには食事制限ダイエットをこれからもずっと続けていくだけのモチベーションが必要になるからね。

そう、食事制限ダイエットには終わりはないのダ。

ダイエットに成功して一度ゲットしたスリムな体はやっぱり摂取カロリーを抑えて行かないとキープ出来ないってことを良く理解しておいて下さいな。

食事制限ダイエットの口コミは?

食事制限ダイエットの口コミってどうなんでしょ?

やっぱり、ダイエットを真剣にやっていくと食事制限ダイエットの大切さがよく分かるようになる。

だから、ダイエット上級者ほど食事制限ダイエットをきちんとこなしてるよ。

 8キロのダイエットに成功!

まずはダイエットパパダイアリーの読者さん。

42歳、主婦の方よ。普段、Amiとダイエットの情報をメールなんかでやりとりしてるよ。

彼女、Amiと知り合った当初は身長161㎝で元々の体重は65キロあったの。

それがAmiとダイエット情報を交換する中で食事制限ダイエットの大切さに気がついた。

そんでAmiがおすすめするような食事の内容に変えて、そしてお菓子を間食で食べることをヤメたりして食事制限ダイエットをしてたら・・・

 3ヶ月で8キロも痩せることに成功!

彼女、だいぶ体が軽くなったって言ってたよ。

最近はもう少し体重を減らしたいんでヨガを始めたって言ってた。

Ami
Kちゃん、ヨガの調子はどうかしら?今度教えてね!

 痩せないんですけど・・・

一方でこんな口コミももらったよ。

 全然痩せない・・・

この人ね、どうやら食事制限ダイエットは毎日はしてないみたい。

してないって言う表現は正確じゃないか。正しくは毎日食事制限ダイエットするのは無理ってことのよう。

今日、食事制限をしてごはんを食べる量を減らして、低カロリーのメニューを食べて・・・。

ここまではイイんだけど、次の日はガマン出来なくなって揚げ物とかコッテリ系のごはんを食べてしまうそう。

一回コッテリ系のごはんを食べるとまた次の日もって感じになってしまって、結局食事制限ダイエットがうまく行かない。

ダイエットではよくある話よね。

こう言う人は、ダイエットするのがナンの為なのかをもう一度自分でよく考えてみよう。

スリムになりたいことと好きなものを好きなだけ食べたいっていうことは両立しないよ。

スリムになりたいって気持ちよりも食べたいだけ食べたいってことの方が強いようであれば、ダイエットは無理だと思う。

結構、バッサリと言ってしまったけれどコレ本当のことだと思うから・・・。

まとめ

いかがでしたか?食事制限ダイエット。

運動をして消費するカロリーってそんなにないのよ。

だからダイエットでは食事制限をすることが痩せるためには手っ取り早い。

それまでドカ食いをしてた人、高カロリーでコッテリ系の食事ばかり食べていた人は和食系の食事に見直すだけでかなり効果が出てくるはずよ。

食事制限ダイエットって取り組むと最初はツラいかもしれない。

でも痩せたいって気持ちの方が食べたいって気持ちよりも強ければきっと乗り越えられるはず。

ダイエットの停滞期にハマっても慌てず騒がず。

それまでと同じダイエットをして停滞期を抜け出すのをじっと待つの。そうすればまた、体重は順調に減って行ってくれるわ。

食事制限ダイエットは、痩せたからと言って元の食事に戻してはダメ。

食事を戻した分、摂取カロリーが絶対的に増えるから必ずリバウンドしてしまう。

きちんとこなせば必ず効果が出るのが食事制限ダイエット。

みんなんで頑張って食事制限ダイエットをしてキレイに痩せちゃいましょうね〜!

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