サルコペニア肥満

サルコペニア肥満の原因と改善方法!【高齢者に多い?】運動と食事を見直そう

2018/04/11

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この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

この間知り合いの人が入院してたのよね。

入院期間は1ヶ月くらいだったけれど、そんな短い時間で筋肉がめっきりと減っちゃったとのこと。でもね、問題はその後。

入院中に減った体重は、退院後にすぐにリバウンド。それだけならまだ良いのだけれど・・・。リバウンドした体重は入院前の数値をすぐに超えちゃったそう。

サイアクでしょ?それって。

理由は筋肉が落ちて代謝が落ちたことにあるみたい。そう、筋肉が落ちることってダイエットには良くないの。

この話は一時的な入院が原因で筋肉が落ちてしまったことによるもの。でも普段から運動をサボるという生活習慣が原因で筋肉が落ちることだってあるよね。

それってサルコペニア肥満っていうものになりかねない。

サルコペニア肥満。

これ、少し注意をしなくちゃいけない太り方。だって、これになってしまったら健康を害しちゃうことだってあるんだもの。

ってなワケで今日はサルコペニア肥満についてお話するよ。

サルコペニア肥満・・・?

サルコペニア肥満・・・?

サルコペニア肥満の定義って?

とにかく、若い頃と比べて運動量がめっきり減ったっていう人は要注意。

階段とエレベーター、まず間違いなくエレベーターを使っちゃう

少しの距離でも車で移動。全く歩かない

ジョギング?最後にしたのはいつ?

こんなことに思い当たる人、たくさんいるデショ?こういう生活って全然筋肉を使っていない。それってサルコペニア肥満になっちゃうかもよ。

サルコペニア肥満っていうのは筋肉が減ってしまってその分、脂肪が増える太り方のことを言うんだ。筋肉は20代までは増え続けれるけれど、30代になるとどんどん減っていってしまうもの。

Ami
運動をしなければ筋肉が落ちるのはなおさらよね。

筋力低下がさらに肥満に

一度サルコペニア肥満になると、それは負のスパイラルがずっと続いてしまうんだ。

運動不足が原因で筋肉が落ちると代謝も一緒に落ちてしまうの。代謝と言うのはアタシ達の体が生きていくために行うエネルギーの消費活動のこと。

呼吸をしたり、内臓を動かしたりする時にもアタシ達の体はエネルギーを使ってるんだよね。

そんな代謝は筋肉も行ってる。しかもその割合は体の中でも実に18%もの割合を占めているんだ。だから、筋肉が落ちると代謝も落ちてエネルギーの消費量が落ちるっていうことね。

サルコペニア肥満は落ちた筋肉の代謝のシワ寄せで起こってしまうもの。減ったエネルギーの消費量がそのまま脂肪になって体についちゃうってことなんだ。

これ、太る原因が筋肉の減少にあるワケだから、その根っこを断たないと負のスパイラルはどんどん続いちゃうってことよ。

だって運動メンドいんだもん・・・

だって運動メンドいんだもん・・・

糖尿病なんかの原因に?

サルコペニア肥満の怖いところはさらにその先にあるの。

筋肉が減って脂肪が増えた状態というのは、フツーにデブになった状態にくらべて生活習慣病になってしまうリスクが高いっていうこと。

実は最近では糖尿病とか高血圧症といった生活習慣病、それと要介護状態になってしまう原因はサルコペニア肥満にあることが多いって言われてる。

糖尿病?

要介護状態?

そんなことになったらダイエットをしてキレイになる!なんてどころじゃないよね。

健康診断なんかではメタボのことが目の敵のごとく指摘されることが多い。でも、実はメタボよりサルコペニア肥満の方が恐ろしいって言われてるくらいだよ。

これってメタボ?それともサルコペニア肥満?

これってメタボ?それともサルコペニア肥満?

サルコペニア肥満の原因は加齢と運動不足

サルコペニア肥満になってしまう原因はとにかく加齢と運動不足。

学生の頃は部活で運動をしていた。社会人になってからも休日は何かと体を動かしていた。でも、年齢をとるにつれ、忙しさと元来の怠けグセでめっきり運動をしなくなっちゃった・・・。

これが一番いけないんだ。だって、サルコペニア肥満になる原因満載だし、そんな状態が続いたらそこから抜け出せる見込みなんか全然ないもんね。

サルコペニア肥満の改善策

サルコペニア肥満。これになると健康を害しちゃう。そうなるとキレイになりたいっていう女子の切なる願いって一瞬にどこかに吹き飛んでしまう。

Ami
だって健康を害しちゃったら病気を治す方が先決だもんね・・・

世のお父さんだって人ごとじゃないはず。仕事だって出来なくなっちゃうかもしれないし、そうなると一家は露頭に迷うなんてハメになるかも・・・。

そんなことにならないように対策をしっかりと考えよう。健康なうちに今の生活を改善するのが得策ってもんよ。

サルコペニア肥満を運動で改善

サルコペニア肥満を解消するためには運動が一番効果的。

特に下半身を強化する運動をするのがポイントなんだ。下半身って体の筋肉のうち、なんと70%くらいが集中しているからここを鍛えると効率よく筋力UPが図れるよ。

高齢者にはウォーキング

サルコペニア肥満の改善にはウォーキングがおすすめ。

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サルコペニア肥満って高齢者の人がなってしまうことが多いんだ。運動がメンドいって感じるようになるのって高齢者の方が多いもんね・・・。

それまで運動不足だった人が筋力UPのためにいきなりハードな運動をしてしまうのって逆効果。

だって、慣れない運動を最初から全開でやるとそれはそれでケガの原因になっちゃったりするし。

そんなことを踏まえると、体に大きな負担をかけずに適度に下半身の筋力を鍛えるのならウォーキングがおすすめ。出来れば一回あたりのウォーキングは60分くらい行うとイイよ。

60分くらいのウォーキングはそれまでついてしまった脂肪を燃焼してくれるし、筋力UPには最低限必要な運動量を確保してくれるしって感じだからね。

とにかく歩け〜

とにかく、歩け〜

スクワット

下半身の筋肉を鍛えるのならスクワットが効果的。適度に太もも、ふくらはぎに負荷がかかって筋力UPを図ることが出来るからね。

サルコペニア肥満が要介護状態になってしまうリスクが高いっていうのは太ももとふくらはぎの筋力低下にも原因があるんだ。

日常生活の中で立ち上がるという行為は基本的な動作。

太もも、ふくらはぎの筋肉はこの基本動作を行ってくれてる。だから太もも、ふくらはぎの筋肉が衰えることって日常的な基本動作を行えなくなっちゃうから要介護状態にもなっちゃうってことなんだ。

  1. 両足は肩幅くらいをキープ。手の高さは肩の位置に。
  2. 股関節からゆっくりと下半身をさげていきます。下半身をさげる位置は太ももと地面が平行になる所まで。こんどはゆっくりと下半身を上にあげていこう。
  3. 下半身をおろす時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してね。それと腰が引けてしまっていると効率よく太もも、ふくらはぎに負荷をかけることが出来ないよ。

スクワットは慣れないうちは少ない回数から始めるようにしよう。

下半身の筋力を上げるためには最初はウォーキングから始めて体力がついてきたらスクワットもエクササイズに加えるって感じがいいかも。

ストレッチ

筋力UPを図るためにはストレッチもおすすめ。

ストレッチをすると筋肉が柔らかくなるから、効率よく筋力UP出来ちゃうんだ。筋肉が柔らかくなる、筋肉を伸ばすことで血流も良くなって代謝も上がるから一層、エネルギーの消費量は多くなるよ。

ここで紹介するのは下半身の基本的なストレッチ。

  1. まずは膝の裏、もも裏のストレッチ。足を肩幅に。そこから前屈していこう。ゆっくりやるのがポイント。
  2. 足を広めに。片方の足に体重をかけて反対の足を伸ばします。
  3. 床に足を開いて座ります。その状態から上半身を前に倒そう。腰から倒すイメージで。
  4. 今度は上半身を横に倒します。
  5. 足をまっすぐ前に伸ばした状態で上半身を前に倒します。

サルコペニア肥満を食事で改善

サルコペニア肥満の改善には食事を見直すことも大切。

とにかく、筋力が低下してしまうことが原因のサルコペニア肥満。その筋力低下って食事の質にも原因があったりするよ。

タンパク質を摂る

筋肉をつけるためには適度にタンパク質を摂るのが大切。でも、不摂生な食生活が続いていると最低限必要なタンパク質って全然摂れていなかったりするの。

特にダイエット中の人。

痩せるために無理にごはんを食べなかったりする。そうするとタンパク質が不足して筋肉が落ちてしまうっていうことが多いんだ。

筋力が落ちるとエネルギーの消費量が減るから太りやすい体になっちゃう。ダイエットをしていたら逆に太りやすい体になっちゃう、しかもそれがサルコペニア肥満だったなんていったらサイアクだよね。

Ami
だから、普段の食事でタンパク質を適度に摂ることを心がけよう

タンパク質を多く含む食べ物

  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • ツナ
  • 赤身の肉
  • 鶏のささみ
  • いわし丸干し
  • パルメザンチーズ

食べ過ぎない

サルコペニア肥満の対策のためには食べ過ぎないことも大切。

だって、サルコペニア肥満も大きなカテゴリーでは立派なデブのひとつだもんね。

確かに筋力の低下が原因ではあるけれども、フツーのデブとおんなじようにオーバーカロリーのせいで体に脂肪がついてしまっているのも事実。

だから、オーバーカロリーにならないように摂取カロリーを減らすことも大切よん。

ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーより下回れば絶対に痩せるんだ。言ってみたらこれは肥満対策に共通して言えること。

食べ過ぎ注意

食べ過ぎ注意

サルコペニア肥満まとめ

いかがでしたか?

今日はサルコペニア肥満についてまとめてみたよ。

サルコペニア肥満は運動不足で筋力が低下してしまうことで起こる肥満。やがては要介護状態になってしまったり、糖尿病ってな感じの生活習慣病になってしまうこともあるから注意が必要だ。

改善するには適度な運動をして筋力UPを図ることが大切だよ。

おすすめはウォーキングから始めて慣れてきたらスクワットなんかをプラスすることかな。

サルコペニア肥満になったら健康を害してしまう。そしたらダイエットどころじゃないデショ?

早めの対が必要だよ。ぜひ、参考にしてみてね〜。

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