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30代ダイエット!食事と運動で代謝上げたら成功したゾ!

2018/07/19

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この記事を読むのに必要な時間は約 31 分です。

30代ダイエットは食事と運動で代謝を上げよう!

30代・・・。アタシにとってははるか昔のことではあるが。

でも気分はいつまでも若いつもりなので、アラサーになりたての頃のことは今でもはっきり覚えてる。

30代を過ぎるとなにやら知らんが、太りやすくなってきた・・・。

そんな実感を持ってるダイエッターも多いはず。

20代と30代じゃ体の状況が全然違ってくるよね・・・。それまでと同じダイエットをしていたら効果は上がらないことだってあるよ。

30代になって取り組むダイエットは意識を変えて取り組まないとイケないのだ。

今日は30代ダイエットのお話。知ってると知らないのとでは大きな違いが出るからね。是非、参考にしてちょ!

おんなじダイエットしてんのに。なんか最近体重増えてね?

30代ダイエットって

30代ダイエットなるもの。

それは20代と比べて体に起こる変化をしっかりと理解すること。そしてそれに対応できるダイエットを取り組んでいきましょうってこと。

30代、とかく30代前半って気持ち的には・・・

 ジブンはまだまだ若い!

ってな感じでしょ?皆んな。

Ami
中には気分的にはジブンは永遠の10代だぜッ!って人だっているくらいだ。

キモチ的にはそれでもイイのかも。

いや、むしろその方がイイ。気持ちが若いってことはキレイを保つモチベーション維持にもなるからね。

旦那くん、いつまでも若いつもりでドカ食いだ

Amiがダイエット指導してる旦那くん。いつまでも若い気でいるから今だにドカ盛りが大好き。最近は息子くんと二人でドカ食いだ。

 体の変化を理解しよう

でも、こと身体的変化はそうはいかないのよ。

20代と30代とじゃ体に現れる衰えは顕著なものがある。特に代謝ね。

基礎代謝も新陳代謝も30代になるとグンを下がってくるよ。

基礎代謝は体が生きていくためにエネルギーの消費を行う事

新陳代謝は新しい細胞を作って古い細胞と入れ替えていく事

30を過ぎると代謝が下がるんだ

どっちも30代になるとグンと下がるよね。

30代は代謝の低下が顕著だ

そんな30代。体の変化をきちんと認識することが30代ダイエットのスタートなんだ。

30代ダイエットのやり方

10代は体がどんどん成長している。そして20代はその成長がほぼ終わる状態。

で、30代ともなると今度は成長はおろか、体の衰えが始まってるので代謝もほっとくと右肩下がりってことなの。

30代ダイエットではその点を踏まえて食事、運動、そして生活習慣を変えていくのがポイントなのよね。

こんなごはんはNG。生活習慣変えないと

旦那くん、焼肉食べに行ってこんなごはん食べちゃった。生活習慣変えないとね・・・

 30代の消費カロリーの変化は?

30代ダイエットをするときに、消費カロリーの変化を見ておくと意識が変わるよ。

消費カロリーというのは体が1日で消費するカロリーのことね。20代とくらべてどんだけ違うのか見てみよう。

ここであげる例は身長155㎝、体重53キロ、女性の場合ね。

 20歳  2,371kcal

30歳  2,289kcal

20歳と30歳とでは1日の消費カロリーはこんだけ差があるんだ。

Ami
1ヶ月で差は2,460kcalも違うね。ちなみに脂肪1キロ燃焼するには7,000kcalの消費が必要だよ。

消費カロリーが減ってるのにダイエットする内容は20代とおんなじまんまだったら効果は上がらないよね。

そんなに違うのか・・・。早く言ってよ。

そんなに違うのか・・・。早く言ってくれたらこんなにならなかったのに・・・。

 30代ダイエット、食事は?

30代ダイエットではやっぱり食事は大切なウエイトを占めてる。だからいろんな注意点とかがあるんだ。まずはコレ。

 20代と同じつもりでドカ食いはやめよう。

ドカ食いとまではいかないまでも。

少しくらい食べ過ぎちゃっても大丈夫と思っておかしボリボリ、3食ごはん以外のタイミングで小腹が空いたからラーメン食べてもうた・・・。

10代の時はこんなのへっちゃらだったもんね。

10代の時はこんなのへっちゃらだったもんね。今も大丈夫よ、きっと。

 こんなのはやっぱ、NGだよ。

30代に入ると代謝が下がってエネルギーの消費量が減ってる。

だから20代と同じペースで食べたら絶対にカロリーは消費出来ないんだ。

それに胃腸の機能だって20代のままじゃない。ドカ食いとか食べ過ぎたら今までと同じ働きを胃腸がしてくれると思ったらそれは間違いだ。

そして、基本的なごはんはこんな感じに。

 30代ダイエットではオイリーで高カロリーなものは控えよう。

オイリーなものは絶対に太る。そして高カロリーはもっと良くない。理想として言うのなら、腹8分目にしておいた方が良いよ。

→ 参考 ドカ食いをリセットするメニューは?太る原因は血糖値にも

オイリーで高カロリーの見本のようなごはんだ。

オイリーで高カロリーの見本のようなごはんだ。美味しいんだけどね・・・

逆に無理な食事制限もNG

30代ってまだまだ元気な世代。だから思いっきり太ってしまった人って無茶なダイエットに走りがちなんだ。

一気に痩せようとして・・・

一切、炭水化物を摂らない!

3食ともこんにゃくダイエット!

こう言うダイエットをすると確かに痩せるけどね・・・。

でも急激なダイエットは健康に良くないし、リバウンドをする確率がメチャ高いんだ。

かく言うAmiもこんなダイエットを30代の頃は続けてたの。こんなダイエット方法がいいよって聞くとすぐに飛びつく。

 で、失敗して見事にリバウンド。

→ 参考 Amiのプロフィール

こう言うことを繰り返してると最後にはダイエット自体、しなくなるのよ。

もう、いいや・・・

ってな感じでね。そんな感じで40代に突入すると大変なことになるよ。だから、30代はダイエットの基本をしっかりと抑えることが大切。

Ami
あんまり極端なダイエットをするのは控えようね。
こんにゃく麺で作ったつけ麺。カロリー低いけど毎日は良くないね。

こんにゃく麺で作ったつけ麺。カロリー低いけど毎日は良くないね。

たまにケーキ、ラーメンもOK?

それまでママ友たちとダベッてるたびにケーキパクパク。男性方は夜な夜なラーメンを食べていたとする。

 もし、それをスパっと辞めたらどうなるんだろう。

難なくそれが出来ちゃう人だったら問題ないよね。ダイエットとしてはその方が理想的だ。

でも、30代になったからと言っていきなり修験道のような生活を始めたらストレスが溜まっちゃうよ。

ストレスは溜まりにたまるとドカ食いの原因にもなっちゃうんだ。

 それだったら、適度にガス抜きをした方がいいんじゃね?

週3でケーキを食べていたのなら週イチ程度に。

週イチでラーメンを食べていたのであれば月イチってな感じで徐々に美味しいもん食べるのを減らしていった方がストレスは溜まりにくいよ。

食べたいもの我慢しすぎてストレスが溜まってしまった!そしたらドカ食いに!

コレ、最悪だよね・・・。

ドカ盛りちゃんぽん食べるアタシ

ドカ盛りちゃんぽん食べるアタシ。旦那くんに連れて行かれただけ。アタシの息抜きじゃないよ。

代謝を上げる食事をしよう

食事を見直すことで代謝を上げることって出来るんだ。

それは酵素とビタミンB類、そしてミネラルをごはんから摂るってこと。

代謝を上げるために必要な栄養が酵素なの。酵素はアタシ達の体の中にもストックされているんだけど、その量には限りがあるんだ。

 しかも、ごはんの消化で酵素が使われてしまうと代謝に使う酵素って減ってしまう。

それと代謝を上げるためにはビタミンB類とミネラルも大切なの。ビタミンB類とミネラルは酵素の働きを助けて代謝を上げる効果があるのね。

だから、ビタミンB類とミネラルって酵素を助けるって意味で補酵素って言われてるくらいだよ。

そんな代謝を上げるために欠かせない酵素やビタミンB類、それに酵素。足りない分はどうやって補えば良いんだろ?

それはね、ごはんから摂れば良いのよ。

酵素は食べ物からも摂ることが出来るんだ。酵素が多く含まれる食べ物ってこんな感じだから覚えておいて。

  • 生野菜
  • 生肉
  • 生魚
  • 納豆
  • 豆腐
  • 発酵食品(キムチなんかね)

生野菜からはミネラルも摂ることが出来るよね。

だから30代ダイエットを取り組むのであればオイリーで高カロリーなものは控えて酵素やビタミンB類、そしてミネラルが摂れるごはんを食べるように心がけてね。

Ami
無茶な食事制限がダイエットに良くないって理由はこういう所にもあるんだね。
山芋のキムチ。酵素がたっぷり

山芋には酵素がたくさん。キムチだって負けてない。山芋のキムチは酵素がたっぷり入ってるよ。

 30代ダイエット、運動は?

フツー、ダイエットで運動をするって言うのは脂肪を燃焼したり消費カロリーを増やすことが目的。

20代、30代と続けた不摂生のおかげで見事に育ったお腹を凹ませるには有酸素運動がやっぱり効果的だよ。

気がついたらこんなに・・・

気がついたらこんなに・・・

有酸素運動、食事制限に比べてセーブできるカロリーは少ないけれどやっぱり取り組んだ方がイイダイエットだよ。

一方で、30代を過ぎたら運動の意味は直接的な脂肪燃焼以外にもあるんだ。

運動の目的は脂肪燃焼だけじゃない!

これを知ってると知らないとでは運動に対する意識が全然違ってくるからね。

運動は代謝UPもしてくれる

ダイエットにおける運動のもう一つの目的。

それは代謝を上げること。

さらに言うと代謝を上げるような運動をして行くと中長期的には良いダイエットをしてるって言える。

運動には有酸素運動と無酸素運動があるよね。

Ami
どちらも代謝UPには必要な運動だよ。
ウォーキングで代謝UP

例えばウォーキング。

ウォーキングは有酸素運動だから脂肪を燃焼してくれるよね。でもウォーキングの効果って実はそれだけじゃない。

歩くことで足の筋肉を鍛えてるの。そして代謝を上げるためには足の筋肉を鍛えるってすごく大切なこと。

代謝を上げるためには血行を良くして体のいろんな部位に栄養を届けて上げることが重要。本来、血行を良くしてるのは心臓の役目だ。

でも、心臓から遠い足の先には心臓のポンプの力ってあんまり行き届かなかったりする。

そんな時、足りない心臓の力を補ってるのが足の血管の周りにある筋肉なの。

心臓だけだと全身に血液を送る力は足りないんだ

心臓だけだと全身に血液を送る力は足りないんだ

足の筋肉は牛のお乳を絞るような動きをして血管の中の血液がきちんと流れるように助けてるんだ。

それをミルクを絞る動きに似てるからミルキングアクションって言うのね。

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つまりウォーキングをして足の筋肉を鍛えておけば適度に筋力がついて血行が良くなるってこと。

血液に乗って内臓にビタミンとかミネラルなんかの栄養が行き届くと代謝も上がるってことよん。

→ 参考 ウォーキングダイエットは毎日やっても痩せない?

筋トレも有効!

筋肉を増やすことは直接的な代謝UPに繋がるの。

何せ、筋肉が行ってる代謝は体の中でも18%もの割合を占めてるんだから。筋肉が増えるとその分だけ代謝はUPするよ。

 とかく、30代になると筋肉って減ってくる。

なんだか、体が知らない間に締まりがなくなってきたな〜って嘆いたことがある人も多いはずだ。

だから、筋トレをして筋肉を増やして行くのは30代ダイエットでは大切だよ。

効率良く筋肉を付けるのなら、週2回くらいのペースが理想的。

一回筋トレをしたら間2〜3日くらいあけて取り組むとイイよ。取り憑かれたように毎日筋トレしても効率良くなかったりするから気をつけてね。

ダイエットしてるとどうしても忙しくて運動のための時間が取れなかったりする。特に働き盛りの30代っていったらなおさらだ。

30代を過ぎたら運動って代謝を上げて太りにくい体を作るためにも必要だって意識を持とう。

そしたら今日は疲れたからいいや・・・っていうのも変わってくるんじゃないかしら??

腹筋してるんだけどお腹のお肉が邪魔で・・・

腹筋してるんだけど、お腹のお肉が邪魔で・・・

どうやって運動の時間をひねり出す?

運動しろ!しろ!って言ったって時間が無かったら仕方ないよね・・・。

Ami
だって、30代って子育てやら仕事やら、人生の中でメチャ忙しい時期かもしれないんだから。

 じゃあ、そんな時どうやって運動の時間をひねり出す?

人によって解決策は違うかもしれないけれど、ここはAmiの経験をお話するね。

忙しくて運動をする時間がない。

 だから寝る間を惜しんでウォーキングする??

これはチト違うよね。寝不足なんてことになれば健康にも良くないから長い目で見て理想的なダイエットなんかできないよ。

だから、おすすめはスキマ時間で行うダイエットなのだ!ママダイエッターなら、家事の最中、パパダイエッターな通勤時間でってな感じで。

痩せたのはいいけれど、こんなんなってしもうた・・・。

痩せたのはいいけれど、こんなんなってしもうた・・・。

片足ダイエット

これはすんごく簡単だよ。片足を上げるだけのダイエットだ。

片足を上げてインナーマッスルとか太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えちゃうというもの。

これ自体、有酸素運動じゃないから直接的な脂肪燃焼にはならない。でも筋肉を鍛えれば代謝は上がるものだったよね。

だから、スキマダイエットとしては片足立ちダイエットって結構アタシにとっては重宝してるんでおススメしてる次第なんだ。

→ 参考 片足立ちダイエットの効果!1週間で効果出たって口コミも

足踏みダイエット

これも同じくスキマダイエットだ。

要は立ってるその場で足踏みをするのよ。オイッチニ、オイッチニってな感じでね。

この足踏みダイエットは有酸素運動だよ。だから脂肪燃焼効果も期待できるし足を上げるから筋肉のエクササイズにもなる。

30代ダイエットとして代謝を上げるためには適してるよね。

→ 参考 足踏みダイエットの効果的なやり方はコレだ!器具は必要かな?

 生活習慣で代謝を上げよう

30代ダイエットのキモは下がりゆく代謝をあの手この手で上げようというもの。

運動をするのもそのためだったよね。

でも代謝を上げるのは運動だけが有効な方法ってワケじゃない。ここでは代謝を上げるためのダイエットを紹介するね。

白湯ダイエット

代謝を上げるために必要な酵素。酵素には元気で働ける温度があるんだ。

酵素が元気に働いてくれる温度 37℃

逆の言い方をするとこの温度を外れるとあんまり活躍してくれない。

そして酵素は53度を超えるとほとんど動かなくなっちゃう。

一方で酵素は代謝を上げるために内臓とか筋肉に供給されて活躍されるんだけども、体の中で代謝を行っている所って内臓が多いんだよね。

そこで白湯ダイエットってワケだ。

要は温かい白湯を飲んでお腹をあたためよう!そして酵素がしっかりと働いてくれる温度にお腹をキープしようってこと。

白湯ダイエット、1日3回くらい飲んでると結構、効果があるよ。代謝を上げたい30代にはおすすめダイエットなのよん。

Ami
Amiも白湯ダイエットは毎日やってるよ。

→ 参考 白湯ダイエット!水道水でもベツに効果あるんじゃね?

白湯ダイエットってイイよ!簡単に出来て代謝も上がっちゃうからね

白湯ダイエットってイイよ!簡単に出来て代謝も上がっちゃうからね

 お腹を凹ますには?

30代、女子ならまだまだお腹を出したい時もある。

Ami
ビジュアル的にこの人30代に見えねー!ガチでJDじゃね?ってママもいるもんね。

だから、ヘソ出しのために頑張ってお腹を凹ませなければ。お腹が出てくる理由っていろいろあるけれど、その中の一つがインナーマッスルの衰えなの。

インナーマッスルってのは体の中にある筋肉のことね。

お腹の中にあるインナーマッスルは内臓を体の中に収めようとしてくれてる。

でも、30代をすぎてインナーマッスルが衰えてくると内臓を抑える力が減ってくるからぽっこりお腹の原因なんかにもなっちゃうんだ。

だから、30代ダイエットではインナーマッスルを鍛えるメニューを是非とも取りいれたい。

実際にAmiがやってるインナーマッスルを鍛える方法はドローインっていう呼吸法。

これはお腹を凹ませながら空気を吸うものなんだけど、この動作がインナーマッスルを鍛えてくれるのね。

インナーマッスルを鍛えるとぽっこりお腹が凹んじゃうことも

インナーマッスルを鍛えるとぽっこりお腹が凹んじゃうことも

ドローインのやり方

ドローインのやり方をカンタンにお話しするね。

  1. まずはお腹を凹ませる。イメージはおへそを背中にくっつけるてな感じで。
  2. ゆっくりと口から息を吐き出そう。息を吐き出したらお腹を凹ませた状態をキープしたまま5秒くらい数える。
  3. 次は鼻から息を吸い込むの。この時もお腹は凹ませてね。吸い込んだ息はお腹にためてこの状態でも5秒くらい数えるって感じ。
  4. これを繰り返しやってね。

このお腹を凹ませる動作がインナーマッスルを鍛えるのよ。

インナーマッスルがしっかりと付いてると内臓をしっかりとお腹の中に収めることが出来るからね。

ドローインの詳しい内容はこの記事で紹介してるわ。気になる人は是非、参考にしてね。

→ 参考 ドローインでダイエット!腹筋鍛えるやり方と効果は?

 美肌効果も狙おう

30代ともなればお肌はガサつきがちになってくる。

これはダイエットというより美容の範疇かもしれないけれど、痩せる努力をしていると一緒に美肌効果だって狙えちゃったりするんだ。

食物繊維を摂ろう!

美肌をゲットするためにはお通じを良くせねば。

要は身体の中から老廃物を追い出すのがポイントってこと。老廃物はいつまでも体の中にあるとやがては血管の中に入って体の中をぐるぐると巡り出す。

そして最後には毛細血管を通って毛穴に向かっちゃうのよね。毛穴に老廃物が詰まっちゃったらお肌にとってはイタダケナイ話だ。

 じゃあ、老廃物を追い出すにはどうしたらイイってな感じでしょ?

そのためにはやっぱりお通じを良くするのが一番。お通じがスムーズになれば便と一緒に老廃物は排せつされていくからね。

そのためには食物繊維が入ってる食べ物を摂るのがおススメよん。

野菜とかには食物繊維がしっかりと入ってるから毎日の食事では食物繊維をしっかりと摂って行こう。

食物繊維がたっぷり入ってくると僕はスルリと出て行くよ

食物繊維がたっぷり入ってくると僕はスルリと出て行くよ

男の人の30代ダイエットって?

男の人の30代ダイエット、とにかく食べ物に気をつけよう。

Ami
30代ダイエットのキモは自覚が大切!20代と同じつもりでガッツリ系ばかり食べてたら絶対に太るし痩せないよ!

30代の男の人って仕事にバリバリって感じで、男としてアブラが乗る時期じゃない?職場に後輩が入ってきて頼りにされるし、しかも上司からもいろいろ仕事を任される。

そんな右肩上がりの時って、後輩を連れて飲みに行くことだってあるよね。

しかも気分は若いままだから20代の時と変わらないつもりでついつい、ドカ食い。

で、気がつくと30代には見えないお腹になっちゃってるってことも。

絶対に20代とおんなじ食事をしていて良い訳ないんだ。だから、男の人は特にオイリーで高カロリーなものは避けるように心がけよう!

旦那くんなんか40代だけど今だにこんなごはん食べちゃってるもんね・・・

旦那くんなんか40代だけど今だにこんなごはん食べちゃってるもんね・・・

30代ダイエット、口コミは?

30代ダイエットの口コミってどうなんでしょ?

やっぱ、30代になってぽっこりお腹になっちゃった!とか言う人はかなり多いから30代ダイエットに取り組む人ってメチャ多いよね。

そんな30代のダイエッターから口コミを聞いてきたよ。

 早く自覚を持つべきだった!

30代ってとにかく、自分はまだまだ若いって思ってる人がいるんだ。

だから、着実に太ってるのにそれに気がつかない。大丈夫、自分(だけは?)すぐに痩せるよってなぐらいにしか思ってない人が多い。

30代ダイエットの口コミを聞かせてくれた人、こんなこと言ってた。

  もっと、早く自覚を持ってダイエットをすればよかった・・・。

実際、20代とは違うってことにやっとこさ気がついて始めたダイエット。でも直面するダイエットの辛さに耐えられない人が多いらしい。

で、結局ダイエットをやめちゃう人も。そんな人がみんな口を揃えて言うのはやっぱり

  もっと早く自覚を持てば良かった・・・

Ami
ダイエットは早く始めるに越したことないからね。30代ダイエットはなおさらだよ!

 食事を見直しただけでメチャ痩せた!

30代ダイエットをして成功した人。そんな人たちにすごく多い口コミがこのケース。

 食事をオイリーで高カロリーなものを避けただけでメチャ痩せた!

スゴい人は3ヶ月で10キロ痩せたっていう人も。

ダイエットでは摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするのがポイント。ある意味、摂取カロリーを減らせばダイエットが成功する確率はグンと上がるんだ。

特に今までオイリーでカロリー高いものばっかり食べてた人は食事を見直しただけですんごい効果が出るもの。

もちろん、運動だってしないとダメよ。

さっきお話したとおり、代謝を上げて太りにくい体を作るためには運動って欠かせないものだからね。

ここで言いたいのは20代にめちゃくちゃな食生活をしていた人は30代になったら正しい(=健康的な)食生活に見直してみようってこと。

そしたらこの口コミみたいにタチドコロに体重が減っちゃうかもよ。

あたしゃ、オイリーで高カロリーなもんが大好きなんだよ・・・

あたしゃ、オイリーで高カロリーなもんが大好きなんだよ・・・

まとめ

いかがでしたか?30代ダイエット。

 え?読み疲れしたって?ごめんなさいねー。

だって、30代ダイエットってすんごく守備範囲が広いじゃない?

20代の頃はやりたい放題だったのある意味、規則正しい生活に切り替えて行こうっていんだもの。

30代ダイエットのポイントはとにかく20代とは体が違うってことを認識して、代謝を上げるような生活をしていくこと。

そのためには・・・

食事を見直して無茶な食事はしない

運動を適度にする

酵素がしっかりと働く環境を作ってあげる

てな具合の対策が必要ってことね。

なんか大変だなぁ・・・って?確かにそうだけどね。でも30代をどう過ごすかでその後の人生が大きく変わってくるよ。

だって、40代になったらもっと代謝は下がってダイエットには大変な体になってくるじゃない。だから楽しい人生を送る意味でも30代は頑張ってダイエットをしてみよう。

そしたら楽しい人生が送れちゃうかもよ。みんなで30代ダイエット、頑張ろうねー!

え、Amiはアラフォーだろって??

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