血糖値ダイエットは糖脂質制限?それとも食べる順が大切?
2018/07/21
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血糖値ダイエットと糖質制限ダイエットはおんなじ?食べる順番も大切!
血糖値ってダイエットとはホントに深い関係にあるんだ。
何せ、ごはんを食べると急上昇する血糖値って体に脂肪が着いてしまう原因に直結してるからね。
だから、血糖値ダイエットの正しいやり方を知っていると上手にダイエットが出来ちゃうよ。
今日のお題は血糖値ダイエット。
ダイエットを極めるには血糖値とオトモダチにならねば!
目次
血糖値ダイエットとは?
血糖値はごはんを食べた時に数値が上がる。逆にお腹が空いた時は血糖値って下がるのね。
血糖値ダイエットってその血糖値の特性を利用してダイエットをしようっていうもの。
血糖値は上昇すると太る原因に直結してしまう。
だから、血糖値ダイエットというとみんな血糖値を上げないようにって事に力を注いでるの。
でもね、Amiは血糖値の特性を考えた場合、シチュエーションによっては逆に血糖値を上げることも血糖値ダイエットの一つになると思ってるよ。
なんでかって?
それを知るためには血糖値とダイエットの関係を見ていく必要があるね。
血糖値とダイエットの関係
そもそも、血糖値って何 !?(・_・;?
まずはそこんとこから始めた方がイイよね。
昔、学校で血糖値って習ったかもしんないけど。でもそんなはるか昔のことは覚えてないもんね。
血糖値とは?
血糖値っていうのは血液中のブドウ糖の濃度のこと。
血糖値ってのは一定じゃなくて上がったり下がったりしてる。
普通、健康な人の血糖値ってお腹が空いた状態だと80-100mg/dL程度であることが理想なの。
そんな血糖値が上がったり下がったりするのは・・・
血糖値を下げる働きがあるのがインスリン
血糖値を上げる働きがあるのがグルカゴン、コルチゾール、アドレナリン
てな感じで体の中のホルモンが血糖値を上げたり下げたりしてコントロールしてるのね。
ごはんを食べると血糖値が上がる
最初の方でもお話したけど。これは有名な話。
ごはんを食べると血糖値が上がる。
血糖値はブドウ糖の濃度だったよね。ごはんを食べることで血液中のブドウ糖が増えるんだよ。
普通は、食事をして糖質が体に入ると20分から30分くらいで血糖値は上がるんだ。
血糖値が下がるとお腹が減る
ごはんを食べると血糖値が上がる。するとインスリンっていうホルモンが体の中で分泌されるんだ。
ここで登場するインスリンって上がった血糖値を下げてくれるの。
ここで一つ、ポイント。
アタシはお医者さんじゃないから正確なことはわかんないけど、血糖値が下がった状態ってつまり体の中でブドウ糖が減ってる状態のことよね。
言ってみたら生きていくために必要なエネルギーが足りてない状態ってワケ。
だから、体はごはんをもっと食べろ!とアタシ達の体に信号を出してるんじゃねってな感じ。
血糖値が下がるとお腹が減る。それってこういう事なのかなってAmiは思ってるんだ。
インスリンの働きと効果
血糖値が上がると体の中で分泌されるインスリン。
インスリンには多く分けて2つの働きと効果があるよ。インスリンがどんな働きをするのか詳しく見ていこう。
インスリンは脂肪を溜め込む
血糖値が上がるとインスリンが分泌される。
体の中でインスリンは余った糖質を抱え込んで、脂肪にして体に溜めようとするんだ。
なんだか、脂肪を溜め混んじゃうのってダイエッターにとっては有り難くないよね。
でも、インスリンが脂肪を溜めることってちゃんとした理由があるんだよ。
ごはんを食べてエネルギーが十分に体に行き渡っている場合には特に問題がない。体の中ではブドウ糖とかのエネルギー源を使って代謝を行うことが出来るからね。
そんな状態が続いたら生きていけないよね。
だから、インスリンは体は余った糖質を脂肪に変えて溜めておくんだ。万が一の時に脂肪をエネルギーとして使えるようにね。言って見たら脂肪は非常食って感じよね。
インスリンは血糖値を下げてくれる
インスリンは糖質を溜め込むことだけクローズアップされてるよね。
でも、インスリンには血糖値を下げる効果もあるの。
ごはんを食べて血液中のブドウ糖が増えるとインスリンが分泌される。
その時出てきたインスリンは血糖値を下げて適正な数値になるようにしてくれるんだ。
インスリンってダイエッターには目の敵にされがち。でもインスリンがなかったら血糖値を下げてくれる機能が無くなっちゃう。
ひどい場合には糖尿病なんかにもなっちゃうんだ。
血糖値ダイエットのやり方
ここまで血糖値とインスリンのこと、詳しく見てきたよ。
血糖値とインスリンのことをよく理解できればダイエットではどうしたらいいかってことが分かってくるんだ。
血糖値ダイエットの大きなやり方って二つあると思ってるの。
インスリンを分泌をさせないやり方
インスリンを分泌させて食欲を抑えるやり方
これ、真逆のダイエット方法なんだ。共通してるのはごはんを食べると分泌されるインスリンの特性を利用したものってことよ。
血糖値ダイエット、インスリンを抑えるやり方
これは血糖値ダイエットの王道だ。
インスリンがなるべく分泌されないようにして、脂肪が出来ないようにしようってこと。そのためには血糖値を急に上がらないようにすることが大切よね。
血糖値を上げる原因となっているのが糖質。
この糖質の摂り方をあの手この手で工夫して血糖値を上げないようにしようってことね。
だから、血糖値ダイエットでインスリンの分泌を抑えるやり方って一つじゃないよ。痩せたい度合いとかで取り組む方法も変わってくるんだ。
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは血糖値ダイエットの一つ。
糖質を摂ることを控えてインスリンの分泌自体を出来る限り減らそうというもの。
血糖値をコントロールして血糖値ダイエットの効果を最大限に引き出したい人に向いてるよね。
お寿司屋さんでネタだけ食べてシャリを山積みにしたダイエッターの姿がネットに流れて話題になっちゃったじゃない?まさにアレ。
糖質制限ダイエットは糖質を控えることでインスリン自体の分泌を抑えるんだ。
インスリンは余った糖質を抱え込んで脂肪に変えてしまうからね。
糖質はインスリンの分泌を促すし脂肪の原因にもなっちゃうって事。
ここで気になるのが、どんだけ糖質を抑えればイイかってこと。これはどんだけ痩せたいかっていうことと関係してるよ。
スーパー糖質制限
これはめちゃ痩せたい人向け糖質制限ダイエット。
糖質は脳の代謝に必要な栄養素なんだ。
だから糖質が不足すると頭がきちんと働かないことも。クルクルパーになっても痩せたいって人はこんなスーパー糖質制限がイイのかもね。
スーパー糖質制限で摂ってもイイ量は・・・
1日あたりの糖質の摂取量 30g〜60g
摂ってイイ糖質の量はこんな感じ。
ちなみに白いごはん100gで糖質は36.8gもあるよ。だからごはんを1日3食食べたら完全にアウトだ。
ちなみに糖質が少ない食べ物って、こんな感じ。その他では、野菜なんかは全体的に糖質が少ないよね。
食材 | 糖質量(100gあたり) |
牛ヒレ | 0.57g |
豚ヒレ | 0.1g |
鯵 | 0g |
まぐろ | 0g |
プロセスチーズ | 1.5g |
フツーの糖質制限
スーパー糖質制限はチト無理だなって人はごくごくフツーに糖質制限をされてみては?
1日あたりの糖質の摂取量 70g〜100g
これだったら白いごはんはある程度食べても大丈夫そうだね。目安としては1日1食、白いごはんは食べても大丈夫ってな感じ。
極端に糖質を制限することはないので、頭が働かないってことはあんま無いみたい。
それにこれくらいの糖質制限が一番続けやすいらしいよ。
ミニ糖質質制限
1日1食しか白いごはんは食べちゃダメってのは無理って人はミニ糖質制限がイイね。
1日あたりの糖質の摂取量 110g〜140g
目安としては1日1食白いごはんを抜くって感じ。
なんか効果あんの?って感じだけど、今まで不摂生を極めてた人だとこのやり方でも十分効果って出てくるよ。
低GI値のものを食べる
低GI値の食べ物は、血糖値が上がりにくいんだ。
そもそもGIって何でしょ?
GIってのGlycemic Index(グリセミック・インデックス)って言う言葉から来てるの。血糖値の上がり具合を示す指標のことね。
この数値が高いほど、GI値が高い食べ物って言える。
血糖値が上がりやすいってことは、糖質が多い食べ物ほどGI値が高いって言えるのかな?
もしそうだったら、糖質が少ない食べ物が低GI値が低いってことになるよね。
GI値は糖質の吸収度を反映させてるんだ。
もっと詳しくお話すると、その食材を食べてから2時間以内に血液に吸収される糖質の量を数値化してる。
だから、確かに糖質は多い。でも体に吸収されにくいっていう食べ物は低GIだって言うことになるんだ。
GI値の低い食べ物を摂って行けば、血糖値が上がりにくいことになる。つまりインスリンの分泌を抑えられるので脂肪が付きにくくなるってこと。
GI値の目安
GI値ってどんな感じで表示されるんだろう?GI値が高いだの低いだの基準ってどんなんなってるの?
GI値の基準ってこんな感じよ。
高GI食品 70以上
中GI食品 55〜70
低GI食品 55未満
いろんな食材を買う時、GI値が記載されてる場合があるね。その時はこの基準と照らし合わせてみてね。
低GI食品ってこんな感じ
じゃあ、低GI食品って具体的に何があるんだろう。参考までにまとめてみたよ
GI値 | |
鶏肉 | 45 |
玄米 | 55 |
全粒粉パン | 50 |
そば | 54 |
春雨 | 32 |
こうして見ると炭水化物の食べ物でGI値が低いものってあるんだね。
糖質制限ダイエットはしたくないけどインスリンは抑えたいって人は低GI値の食べ物を選ぶと良さそうだ。
野菜は全体的に低GI値のものが多いけれど、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃなんかはGI値が高いから気をつけてね。
→ 参考 パンダイエットしたいゾ!果たしてパンダイエットって痩せるの?
ベジファーストダイエット
糖質制限とか低GI値食品なんかを選んで食べなくても、ごはんを食べる順番を変えるだるだけでインスリンの分泌を抑えることができるんだ。
それがベジファーストっていうダイエット方法。ベジファーストのポイントは野菜から最初に食べるんだ。そしてその後に主菜、主食って感じで食べていくのよ。
食べる順番 野菜 → 主菜 → 主食
ベジファーストのポイントはこんな感じ。
野菜から先に食べる
野菜は5分くらいかけて食べる
水溶性食物繊維が多い野菜を選ぼう
これだけ守ればカンタンに血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌を抑えてくれる。
何でもベジファーストをした場合とそうじゃない場合とでは倍くらい血糖値の上昇具合が違うらしい。
ベジファーストした場合 血糖値の上昇:20 mg/dL
炭水化物から食べた場合 血糖値の上昇:40 mg/dL
食べる順番を変えただけでこんなに違うんだよ。
こんなに差があるんなら絶対にベジファーストやらないとモッタイナイよね。
→ 参考 ベジファーストでダイエット!血糖値抑制に効果アリ!
血糖値ダイエット、食欲を抑えるやり方
インスリンが分泌されると血糖値を下げてくれる。
この時、血糖値が下がると同時にお腹が空くんだよね。
血糖値が少ないってことは、体が栄養が足りないゾ!もっと栄養を摂れ!って体が信号を送ってるってことだ。
だから、お腹が空くんだね。
でもダイエッターにとってこの空腹が問題だ。我慢出来ないと間食しちゃうからね。そんな時、どうしよう?
要は血糖値が下がるから空腹感が起こってくるんだよね。だったら適度に体に糖質を摂ればいいんじゃね?
そこで・・・
飴を舐めよう!
飴を舐めることで適度に糖質が体の中に入るからインスリンが分泌される。つまり空腹感が紛れるってことだね。
飴一個だけなら、糖質自体、大したことないしカロリーだってそんなに高くはない。
飴を食べるだけでハンバーガーなんか間食しないで済むんだったら全然そっちの方がイイよね。
ね?血糖値ダイエットって血糖値を下げるだけじゃないんだよ。
血糖値とインスリンの効果を知ってるとダイエットの対策を立てられるってこと。
血糖値ダイエット注意点
血糖値ダイエットってやり方を間違えると大変なことになる。
それはね、糖質を極端に抑えちゃうってこと。
糖質って体にとっては必要なものだよ。
でもチト余っちゃうと脂肪となって体についてしまう。だからみんな目の敵にしてるだけなんだ。
糖質(ブドウ糖)が足りなくなると頭が働かない。
糖質は人間にとって三大栄養素って言われてるくらい大切なもの。要は適度な糖質を摂ればイイってことだよね。
だから、血糖値ダイエットをする時、極端に糖質を制限しちゃうんじゃなくてバランスを摂って取り組んでいこうね。
血糖値ダイエットの口コミ
血糖値ダイエットの口コミってどうなんでしょ?
Amiの周りにも血糖値を気にしてごはんを食べてる人ってたくさんいるよ。今日はみんなに血糖値ダイエットの口コミ、聞いてみた。
ベジファーストが一番やりやすい!
まず最初は血糖値ダイエットの経験がすんごく長いママ友から聞いた口コミ。
やっぱり彼女も最初は糖質制限ダイエットをしてたんだ。でも、糖質制限はやっぱりキツイ・・・。
白いごはんとかは何とか控えることが出来る。
でもママ友なんかとダベってる時自分だけお菓子を食べれちゃダメってのが厳しかったみたいよ。
なんかそのまま無理してるとストレスに繋がってドカ食いしちゃいそうだし・・・。
で、彼女は作戦を変更することにしたそう。
新たに取り組んだのはベジファースト。野菜から先に食べるだけで血糖値の上昇をかなり抑えられるからね。
このやり方が一番やり易いって言ってた。
これ、自分に合った血糖値ダイエットを見つけることが出来たってことだよね。
血糖値ダイエットして3キロ痩せたよ!
気になるのが血糖値ダイエットしてどんだけ痩せたんだ?ってこと。
ママ友の中に血糖値ダイエットできっちりと結果を出した人がいたよ。彼女は糖質制限ダイエットだけじゃなくて、炭水化物を摂る時は低GI食品を選んでたって。
こうするとスーパー糖質制限とあんま変わんないくらい効果が得られることもあるらしい。
で、そのママ友1ヶ月で3キロ痩せちゃった。
何でも、コツは低GI食品をどんだけ知ってるかってことみたい。
単なる糖質制限ダイエットはとにかく炭水化物を摂らない。けど、炭水化物の中には意外と低GI食品があるからごはんの幅が広がる。
そうすると無理しなくてもへっちゃらなんだって。これが血糖値ダイエットを続けられるコツ何だね。
まとめ
いかがでしたか?血糖値ダイエット。
血糖値の上昇を抑えればインスリンが分泌されないから、脂肪が溜まりにくくなるよ。
空腹の時は飴を一つだけ食べてみる。するとインスリンが少しだけ分泌されるから空腹感がどこかに行ってしまうんだ。
血糖値ダイエットって成功すると比較的短期間で効果が出ちゃったりする。
中には1ヶ月で3キロ痩せたっていうママ友も!
血糖値ダイエットって自分に合った方法でやっていくとイイ効果が出るみたいだね。
血糖値ダイエットしてみんなで健康的に痩せちゃおー!