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健康的なダイエットって?ムリしたくないし、体も壊したくないゾ!

2017/09/28

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この記事の所要時間: 1511

ダイエットって痩せるだけじゃ意味がない。

だって、女子ならキレイになりたいでしょ?男子はカッコよく痩せたいものよね。そのためにはダイエットは健康的じゃないと。

今日、ダイエット相談室にいただいたのはそんな健康的なダイエットに関するご相談。

ダイエットは痩せたい気持ちが強いと無理をして健康を害しちゃう人も多かったりする。今日のご相談者さん、そんなことになりたくないのでAmiに相談しようと思ったんだって。

今日は健康的なダイエットに関してのご相談にお答えしてみたよ。健康的なダイエットってどうしたらイイかわからない!そう思っていた方も是非、参考にして下さいね~!

健康的なダイエットはAmiにお任せ!

健康的なダイエット、Amiに任しといて!旦那くんに指導してるダイエットも健康的なものだからね。

健康的なダイエット、どうしたらイイの?

今回、ご相談いただいた内容は、ズバリ、健康的なダイエットってどうしたらイイの?ってこと。

一緒にダイエットをしていたトモダチが体調を崩しちゃったんだって。なんでもそのトモダチは1ヶ月で8キロ痩せることを目標にしてた。

1ヶ月で8キロ痩せるってもともとの体重がどれくらいあるかによるけれども、一般的にはかなり無理のあるダイエット。その無茶とも言える体重を減らすためにトモダチはとことんごはんを食べることを控えたそう。

で、見事1ヶ月で8キロ痩せることは痩せたんだけど、無理がタタって貧血で電車の中で倒れちゃった・・・。一緒に同じようなダイエットをしていたトモダチがそんな目にあったらか、今回のご相談者さんもビックリしたのよね。

このまま、アタシもごはんを食べないようなダイエットしてていいのかな?こんな不安が頭をよぎっちゃったみたいね。でも健康的なダイエットってそもそもどうしたらイイかわかんないし。

そしたら、ダイエット相談を受け付けているダイエットパパダイアリーをにほんブログ村で見つけてくれたんだって。

Ami
アリガトウ!にほんブログ村のダイエット情報、INポイント順、OUTポイント順のランキングではかなり上位になってきたよ。この間は4位だったね♡

ヨシ、Amiは健康的なダイエットは得意中の得意分野だゾ。旦那くんにもそういうダイエット指導をして10キロもの体重を健康的に痩せさせたしね。

   

Amiの旦那くん。体重は67.8キロもあったよ。

Amiの旦那くん。典型的な中年太りって感じ。この頃の体重は67.8キロもあったよ。

   

ダイエットを始めて6ヶ月経った頃

ダイエットをは始めて6ヶ月経った頃。体重はちょうど10キロくらい減ったね。

 今日のご相談者さんはこんな人

今日、ご相談をいただいたのは千葉県浦安市にお住まいのY.Tさん21歳、女性。大学生だって。トモダチがダイエットで倒れちゃったんだもん、びっくりしたよね。

Y.Tさん自身、ダイエットを始めたのはわずか1ヶ月前。身長からして平均体重が少し多めだそう。157センチの身長にして、体重は66キロ。確かに少し太り気味かもね。

ダイエットの内容はトモダチがしていた、とにかく食べないダイエットをしていたとのこと。

Amiがご質問をいただいた健康的なダイエットについて、お答えするためにさらにY.Tさんに詳しい状況を聞いてみたよ。

Ami
Y.Tさんはダイエット初心者だからね。健康的なダイエットってどういうものか、早めに教えてあげないと。

Amiからの質問

AmiからY.Tさんにいろいろと質問をぶつけてみたよ。

 Y.Tさん自身はどんなダイエットをしていたの?

Y.Tさん「とにかく最初はどんなダイエットをしたらイイか分かんなくて。でも同じタイミングでトモダチ(体調を壊しちゃったトモダチ)がとにかく食べないダイエットを始めたんです。彼女、食べなくなったらかなり痩せた!って言ってた。

だから、トモダチにどんなダイエットなのか聞いてアタシも同じように食べないダイエットを始めることにしました。」

食べないって具体的にはどんな感じ?

Y.Tさん「最初は晩ごはんを食べるのをやめました。そしたらどんどん体重が減り始めて。1週間で2キロ痩せたんで、嬉しくてうれしくて。ホントはこの位のペースで十分じゃないって思ってたんですけど、トモダチがお昼ごはんも食べるのやめちゃった。

アタシもそれくらいしないとダメなのかな?と思って。その子とはお昼になると一緒にお弁当を食べてたし、何だかアタシだけ食べるのって気が引けちゃいました。」

 運動はしてた?

Y.Tさん「運動はしてませんでした。ダイエットって言うと運動もしなくちゃって気持ちはあったんですけど、食事を抜いて行ったら体重がどんどん減っちゃったんで運動はしなくてもイイかって思うようになりました。」

 食事の話に戻るけど、今もごはん食べなてないの?

Y.Tさん「今は食べてます。3食しっかりと。おかげで体重は元の64キロを通り越して今は66キロになっちゃいましたけどね・・・。トモダチが倒れた頃、実はアタシも体調がなんか悪いなって思うようになってたんです。昼間はなんかフラフラするし、頭は働かないし。

今、リバウンドして体重が逆に太っちゃったじゃないですか?でも、体調はずっと悪いまま。お腹なんかいつも張ってる感じがします・・・。」

Amiの提案

Y.Tさん、良く分かったよ。Y.Tさんには健康的なダイエットというものが、どういうものかしっかりと教えてあげないといけないね。

Amiがしっかりと教えてあげるからね。でもその前に、健康的なダイエットをする時に理解しておいて欲しいことがあるの。

 短期で痩せようと思わない!

短期で痩せようとすると、無理をする。無理は体に良くない。ストレスになる。とにかく短期のダイエットはイイことがないよ。健康的なダイエットとは中長期で取り組むべきものってことを理解してね。

 毎日体重計に乗ろう!

健康的なダイエットってさっきも言ったけど、中長期的に取り組むべきもの。中長期的なダイエットをする上ではモチベーションの維持が大切なのね。ヤル気がなくなっちゃうといくら健康的なダイエットだと言っても続かないでしょ?

モチベーションの維持って詳しくは今度教えてあげるけど、手っ取り早い方法が毎日体重計に乗ること。

あ、でもね毎日体重計に乗るからと言って1日単位での体重増減に喜んだり悲しんだりする必要はないんだよ。1日単位の体重増減を計る目的で体重計に乗ろうというんじゃないの。

毎日体重計に乗ることで得られるメリットがある。これが結構、大きいの。

✅ 食べ過ぎの抑止力になる

お菓子を食べそうになった時、「コレ食べたら今日の体重計、とんでもないことになるよな~」

✅ 何を食べたらどんだけ太るか分かるようになる

コレ、大きいよ。毎日体重計に乗ってると、感覚として何を食べたらどんだけ体重に跳ね返ってくるか分かるようになるの。そうなると食べるものにもすごく気を使うようになる。

⇨ 旦那くん、レコーディングダイエットを始める

旦那くん
そう、ボクもこれやってる。Amiに何があっても毎日体重計に乗れ!って言われたからね。

健康的なダイエットのオリエンテーションとしてY.Tさんに覚えていて欲しいのはこれくらいかな。モチベーションの維持については、もう少し健康的なダイエットに慣れてきたらいろんなお話をしてあげるね。

 食事と運動のバランス

ここからは健康的なダイエットの実践に入っていくわよ。まさにY.Tさんが健康的なダイエットってどうしたらイイか分かんないって言っていたところ。

まずはY.Tさん、今まで取り組んでいたのは全くダメなダイエットだったということを理解してね。

Ami
いきなりダメ出しでゴメンね。でもここって大切なところだからね。 

ポイントはこんな感じ。

 3食、きちんとごはんを食べよう!

 適度な運動はゼッタイに必要!

この2つが健康的なダイエットの2本柱。

食事と運動のダイエット効果ってこんな割合が目安だと思う。

 食事7割、運動3割

やっぱり、ダイエットは食事制限による効果が多いと思うのよね。運動をすれば確かに脂肪の燃焼には繋がる。でも1時間ウォーキングしても消費するカロリーって約160~200キロカロリー切る程度だもんね。

食事は内容を見直せば1食分で数百キロカロリーも減らせちゃうんだから、やっぱり効果はこちらの方が高い。だから、健康的なダイエットを進める上では食事が大切だって意識をしっかりと持ってね。

食事はこんな感じ

ここではAmiが旦那くんに健康的なダイエットをするために食べてもらってる食材、お料理の類をなるべくたくさんご紹介するわ。

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  • 玄米、白米
  • お味噌汁
  • お豆腐
  • 納豆
  • 漬け物
  • お刺身
  • 焼き魚・煮魚
  • 生野菜(特に根菜類)
  • 野菜のお浸し、煮もの
  • 豆乳
  • ヨーグルト
  • ナッツ類(特にアーモンド)
  • 果物(バナナ、グレープフルーツ、パイナップル、りんご 他たくさん)
とある日の旦那くんの晩ごはん

とある日の旦那くんの晩ごはん。ある意味、精進料理みたいかもね。慣れるのに最初は大変かも。

一気に書いてみた。だいたい、こんな感じの食事を旦那くんの健康的なダイエットのために作ってあげてる。

朝食はごはんに納豆、お味噌汁、ヨーグルト、バナナ。こんなイメージの食事が多いね。

問題はお昼なの。

旦那くんはサラリーマンなので昼食は外で食べてる。昼食はラーメン、丼もの、オイリーなものはなるべく避けてねって感じで旦那くんに指導。定食屋さんで焼き魚とかがメインのおかずになって小鉢も付いてるようなメニューがおすすめって旦那くんには教えたよ。

夜は旦那くん、帰宅してから家でごはんを食べる。夜はごはん、お味噌汁、焼き魚or煮魚、生野菜、漬け物、そしてヨーグルトって感じで。

夜にヨーグルトを食べると腸内フローラが整えられる。腸活にもなるから、結構おすすめなの。

⇨ 参考 腸活ダイエットを抑えトコ!肌荒れ、美肌にも効果アリ!

ふんふんって読んでる人、結構このメニューは質素な食事よ。今までとんかつとかお肉とかオイリーなものばかり食べていた人にとっては、かなり物足りないと思うんじゃないかな?

でも、こういう感じの食事に変えると、量は変えなくてもかなりカロリーは抑えられるよ。だからこれだけでも消費カロリー>摂取カロリーになるのでダイエット効果が結構期待出来ちゃう。

こういう食事に慣れてきたら(1ヶ月過ぎくらいかな)、今度は食べる量を減らしていこう。(減らす量はのちほど)

旦那くんが食べる食事はこんな感じで統一

で、こちらもとある日の晩ごはん。大体、メニュー構成はこういう感じで統一してる。

でもね、1年、365日こんな食事ばかりしてるワケじゃないよ。だから安心してね、Y.Tさん。

もともと旦那くんもオイリーなごはんが大好き、しかもドカ食いと来ていた。特にラーメン二郎なんて今でも大好きだからね。旦那くん、今はAmiの言うことを聞いて健康的なダイエットをしてるけれども出家をしたワケじゃない。

たまには美味しいモノ(旦那くんが好きなもの)を食べてるよ。

そうじゃないとストレスが溜まって健康的なダイエット、もうイイや!やめちゃう!ってなっちゃうでしょ?だから、たまにはガス抜きも必要なの。

最初に健康的なダイエットはのんびりとって言ったじゃない。そう、焦らなくてもいいのよ。

運動はこんな感じ

健康的なダイエットには運動も欠かせない。

脂肪を減らすのなら、食事を見直すのが手っ取り早い。食事を見直せば脂肪が減るんだったら、運動はしなくてもいいって声が聞こえきそうよね。でもそれは健康的なダイエットでは間違いよ。

適度な運動をして体を動かすのは、血行を良くしたり、自律神経を整えたり、体が正常に活動をするためにイイ効果をたくさんもたらしてくれる。だから、痩せる効果は食事の見直しの方が一枚上手であっても、健康面では運動はしないとダメってこと。

じゃあ、どんな運動をすればいいんでしょ?

ダイエットを始めたばかりの人はまず、目の前の脂肪を燃やしたいんだよね。それなら、有酸素運動が中心にすべき。

筋トレに頑張っちゃう人がいるけど、脂肪を落とすのなら、有酸素運動が優先。

自転車で有酸素運動

旦那くん、あの手この手で有酸素運動してる。普段は近所でウォーキングしてるんだけど、それだけじゃ飽きちゃうじゃない?だから休日は少し遠くに行ってウォーキングしてる。この日は横浜で自転車に乗って有酸素運動したよ。

もちろん、筋肉は増えると代謝を上がるから、取り組むべきだけどY.Tさんみたいに脂肪が体についてる人は有酸素運動をして目の前の脂肪を落とす方が先でしょ。

具体的には、脂肪をまず落としたい時の運動は有酸素運動7〜8割、筋トレが残りって感じかな。この割合は個人差があるから一概にも言えない。ダイエットを進めていって効果を見ながら調整するのがイイと思うよ。

痩せてスリムな体になった時にどんなスタイルを目指したいか、ここを見極めて筋トレの配分を変えていけばイイんじゃないかな。

⇨ 旦那くん、ドローインウォーキングで消費カロリーを増やしてみた

まずは1ヶ月チャレンジ

1ヶ月こういうダイエットをチャレンジしてみよう。

この1ヶ月は食事と運動のバランスを守ってダイエットのメニューをきちんと守ることに意識を集中するの。

今まで無計画なダイエットをしていた人は少しきついかもしれない。そんな人は無理をせず、ある意味のんびりと。

そして1ヶ月チャレンジして慣れてきたら、3食食べているごはんを7割くらいに減らしてみて。3割減らして結果、7割にするのよ。間違って7割に減らしちゃダメだからね。

Ami
ん?なぜ、こんなにしつこく念押しするのかって?それはね、以前に相談を受けた方で間違ってごはんを3割に減らしちゃって。結果、ストレスが溜まってダイエットに大失敗した人がいたのよ・・・。

もし、1ヶ月も経たないうちに見直した食事に慣れたようなら、早めにごはんの量を7割に減らしてもいいわ。

で、運動もさっきお話しした内容をきちんとこなすこと。

これを頑張って1ヶ月やってみよう。もし、少しキツイ、特にごはんの見直しがキツイなぁ・・・っていうようなことがあったらレベルを落とすようにするの。ここで無理を続けちゃうとストレスが溜まってドカ食いの原因になっちゃうからね。

そうなるとダイエットはうまくいかないから、様子をみてレベルを下げるってのも健康的なダイエットでは大切なこと。

旦那くん、無理はしないように月イチでラーメンを食べてる

主旨は違うかもしれないけれど・・・。ラーメン大好きな旦那くん。それまで週イチでラーメン食べてたけれど。ホントは健康的なダイエットには良くないので食べてもらいたくはない。でも無理したらダイエット自体が続かないので月イチくらいはOKってことに。

 体重は気にしない

健康的なダイエットを続けるために。

さっきもお話ししたけれど、1日単位での体重の増減は全く気にしなくても良いの。1日で数キロ体重が増えたり減ったりするのって、水分によるところが大きい。

人間って水分を摂らないと生きていけないからね。

健康的なダイエットというのは、正しい食生活と運動の上に成り立ってるものなのね。だから、そんなダイエットが出来ていれば自然と体は痩せていくよ。Ami自身もそうやって痩せて行ったし、旦那くんも10キロ痩せた成功のヒケツはそこにある。

とりあえず、Y.Tさんには毎日体重計に乗ってもらうように提案したけれど、それは目的はチト違うからね。毎日の体重測定はダイエットのモチベーション維持のためだからね。1日で増えた体重を見てガッカリする必要はなくてよ。

   

旦那くんがダイエットを始めた時の体重は67.8キロ。

旦那くんがダイエットを始めたのは2016年4月2日。体重は67.8キロもあったよ。

   

2017年3月1日の体重は57.9キロ。

2017年3月1日の体重は57.9キロ。10キロは切ってないか・・・。でも、健康的なダイエットを維持出来てれば、体重の増減は気にしなくても良し!

まとめ

Y.Tさん、いかがでした~?

健康的なダイエット、初心者が取り組みやすい内容でまとめてみたよ~!

必要なのはこういうこと。

 食事の見直し

カロリーは低め、栄養はしっかりと摂れる食事をしよう!和食がおすすめかな。

 運動を適度にしよう

有酸素運動をして今の体重の原因になってる脂肪を落とそう。筋トレは有酸素運動の次って感じ。脂肪が落ちて着たら、自分が成りたいスタイルを踏まえて筋トレをしていこうね。

 これを維持していこう

食事を見直して、適度な運動をするっていう健康的なダイエットは継続しないと意味がないダイエットなのである。健康的なダイエットがどんなもんか理解出来たらとりあえず、お試し期間1ヶ月。

取り組んで問題なさそうだったら、そのまま続ければ良いし、チト無理があるんじゃね、このダイエット・・・って思うようだったら、レベルを少し落としてみよう。

YTさん、1ヶ月過ぎた頃に様子をAmiに教えてね。作戦変更が必要ならAmiも一緒に考えるからさ。

健康的なダイエットをしたいって思っていた人、YTさんへの回答、参考になったかしら?みんなでダイエット頑張りましょうね~!

旦那くん
このダイエットパパダイアリーはAmiがぼくをダイエット指導するためのものだよね?最近、ボクの出番少なすぎじゃね?

Ami
あ、イヤ、決して旦那くんのダイエット指導に飽きた訳じゃないんで・・・。旦那くんはかなり痩せてダイエット上級者になってきたとAmiが認めてるからなんだよ!(というコトにしておこう・・・。)

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