健康的なダイエット

健康的なダイエットって?【食事・運動】1ヶ月何キロ痩せる?

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この記事の所要時間: 2010

健康的なダイエットってどうしたらイイ?1ヶ月何キロ痩せる?

ダイエッターならなる早で痩せたいもの。

でもなる早で痩せるダイエットって絶対無茶をしちゃうんだ。なる早で痩せなくちゃいけない理由があるのなら仕方ないけれど、そうじゃない限りはなる早ダイエットはオススメ出来ない。

だって健康を損なうし、絶対にリバウンドしちゃうしね。

理想のダイエットとは健康的なダイエットのこと。健康的に痩せるためには体に大きな負担をかけちゃダメなんだ。

ってなワケで今日のお題は健康的なダイエットについて。

健康的なダイエットって食事はどうしたらイイ?

1ヶ月何キロ痩せてイイの?

健康的なダイエットの運動って?

そんな疑問にも全部お答えしちゃうよ。早速、その詳しいこと見て行こう!

健康的なダイエットで美BODY、GET!

健康的なダイエットで美BODY、GET!

健康的なダイエットって?

普通、ダイエットをする時って食事を見直して、運動をしてって感じで頑張っていくもの。でも大抵の人がなる早で痩せたいから極端な無理をしちゃったりするの。

一時的なものならまだしも、そんなダイエットを続けるのって絶対に良くない。

だって極端に食べないようなダイエットをした人ってほとんどがリバウンドしちゃうものね。

リバウンドするとテンションサゲサゲになってダイエットを一度は諦める。だけどほとぼりが冷めたらまだ無理なダイエットを開始・・・。

Ami
そんなことを繰り返してると絶対健康に良くないよ!

健康的なダイエットって食事、運動、生活習慣のバランスが取れたダイエットのことを言うんだ。この3つのバランスが取れてるダイエットはストレスも溜まりにくい。

だからリバウンドだってしないし、続けられるのよ。

そうだったのか・・・

そうだったのか・・・

健康的なダイエットは続けるもの

ダイエットには終わりはないんだ。

理由は簡単。痩せるために取り組んだ食事制限、運動はその痩せた体をキープするためにも必要だから。

だって、痩せたからといって摂取カロリーと消費カロリーをダイエット前と同じ水準に戻したら必ずリバウンドしちゃうよね。

そんな終わりのないダイエットは続けられるものじゃないと意味がない。

そう、それって健康的なダイエットのことよね。

過度な食事制限はしない

なる早で痩せたい人に限って極端な食事制限をしちゃうもの。

1日1食だけ・・・(ーー;)

そりゃ、ごはんを食べなければ摂取カロリーを抑えることは出来る。ダイエットは摂取カロリーを抑えれば大抵は痩せてくれる。

でもそんな生活って一生続けることは無理。

だって、食欲って人間の三大欲求の一つなんだよ。美味しいもの食べないこと、一生続けられる?

オレには無理だね〜

オレには無理だね〜

同じものを食べ続けない

テレビの人気番組のダイエット特集。そこで特定の食材がダイエットにイイって紹介されると、次の日スーパーからその食材が姿を消すの。

そんな品薄状態ってしばらく続くんだ。

きっとみんなその痩せると言われる食材をひたすら食べ続けているんだろうね。でも健康的なダイエットではそれもNG。だって、栄養バランスが崩れるよ。

いろんな栄養がバランスよく含まれると言われる卵。卵ってそんな意味から完全食とも言われてる。

でも完全食の卵でさえそれだけを食べ続けていたらやっぱり栄養バランスは崩れちゃうんだ。

オレ、ラーメンしか食べないっス

オレ、ラーメンしか食べないっス

短期間で痩せない

健康的なダイエットは短期間のダイエットはしない!

短期間のダイエットにはNGなことがオニ盛りだよ。

極端な食事制限

事制限だけで運動しない

ストレス溜まりまくり

こんなダイエットは例え痩せてもキレイには痩せない。女子にとってのダイエットって正しく言えば痩せることよりキレイになることの方が大事。

短期間のダイエットではキレイにはなれないんだ。

1ヶ月何キロ痩せる?

健康的なダイエットでは1ヶ月、どれくらい痩せるのが目安かな?

 体重の5%が目安

例えば体重60Kgの人だったら3Kgが目安ってことね。これなら無理なく健康的に痩せられそうでしょ?

ダイエットには停滞期っていうのがあるの。

急激な体重の減少があると体はそれを異常だ!生命の危機だ!って判断してしまうのね。そして生き延びるために体の中に蓄えられたエネルギーの消費量を省エネモードに切り替えてしまうんだ。

Ami
それがダイエットの停滞期の正体だ。

そんな停滞期のせいで体は省エネモードになってしまうもんだから、どんなにダイエットをしても体は痩せてくれないってワケ。

その停滞期が始まるのが1ヶ月で5%以上痩せるようなダイエットをしてしまった時。

言い換えれば1ヶ月で5%以上痩せるようなダイエットって体が危機だと感じるくらい健康的なものじゃないってこと。

→ 参考 ダイエット停滞期って何?【いつまで続く?】食べるチートデイで脱出!

そうだったのか・・・

そうだったのか・・・

無理なダイエットはしない

健康的ではないダイエットって無理なダイエットとも言える。

人間って無理は続かないんだ。だって、今までお話ししてきたようなダイエットをずっと続けるのって無理デショ?

それに無理を続けると体にはストレスが溜まってしまう。

ストレスは体にとって良くないものなんだ。自律神経が乱れたりいろんな体調不良に繋がってしまうからね。

そんなストレスが溜まると体はそれを発散させようとするよ。

ストレスを発散させるには人間の三大欲求の一つ、食欲を爆発させるのが手っ取り早い。そもそも食欲を無理に抑えたことがストレスの溜まった理由でもあるワケだし。

ストレスを発散させるために食欲が爆発・・・。

つまりそれってドカ食い、ストレス太りってことね。だから無理なダイエットってリバウンドの原因にもなっちゃうの。

ね?やっぱり健康的なダイエットって必要デショ?

健康的なダイエット【食事】

健康的なダイエットで一番大切なのが食事。

そもそもダイエットっていうのは「規定食」のこと。健康や美容を管理するために食事を制限することなんだ。

ダイエットは痩せることがまず最初の一歩。そのためには多すぎる摂取カロリーを抑えないといけないからね。

でもその時、摂取カロリーを抑える食事だけじゃダメなの。

健康的なダイエットでの食事にはいろいろと気をつけないといけないことがあるよ。

健康的なダイエットでは食事が大事〜

健康的なダイエットでは食事が大事〜

栄養バランスの取れた食事

健康的なダイエットでは栄養のバランスがとれた食事が大切。ダイエット中は一番、これを意識せねば。

だって、カロリーを減らすことに一生懸命になっちゃうとそこに含まれる栄養素って二の次になっちゃうし。

健康的なダイエットをするためには必要な栄養素があるの。

タンパク質 筋肉の素になる栄養素

ビタミン類 代謝を上げたり活性酸素を取り除く抗酸化作用、それに美肌に欠かせないコラーゲンを作るお手伝いをしてくれるよ。

 ミネラル類 カルシウムは脂肪がつきにくい体にしてくれる。ミネラル全体は体の代謝を上げるために必要。

その他にも健康的なダイエットには欠かせない栄養素ってたくさんある。

栄養が足りなくなるとアタシ達の体は痩せるどころか太りやすくなっちゃう。そうなると無理なダイエットに走ってしまうという負のスパイラルに入り込んでしまうことに。

だから健康的に痩せるためには栄養バランスの取れた食事が必要なんだね。

食事の摂取カロリー

健康的なダイエットをするのなら、アタシ達がごはんで摂るべき摂取カロリーをきちんと把握しておかないとね。

1日の摂取カロリーの目安は男女、そして年齢によって違ってくるんだ。

ここに一覧表をまとめてみた。一応、運動レベルは「フツー」の人っていう前提ね。

  女性 男性
15歳〜17歳 2,250Kcal 2,750Kcal
18歳〜29歳 1,950Kcal 2,650Kcal
30歳〜49歳 2,000Kcal 2,650Kcal
50歳〜69歳 1,950Kcal 2,450Kcal
70歳〜 1,700Kcal 2,200Kcal

この1日の摂取カロリーに対して、ごはんそれぞれの理想の割合はこんな感じって言われてるよ。イメージ的には夕食が一番カロリーが高いものだけれど、理想の摂取カロリーは違うんだね。

朝食 1日の摂取カロリーの3割

昼食 1日の摂取カロリーの4割

夕食 1日の摂取カロリーの3割

 

1食で1日分のカロリーかも?

1食で1日分のカロリーかも?

 

食事メニュー【朝食】

忙しくて食べない、食べてもトーストにコーヒーのみって言う人も多いよね。

朝食で理想なのは炭水化物だけじゃなくて野菜、タンパク質もしっかりと摂れるメニュー。

パン食の人はゆで卵、チーズ、そしてサラダなんかをプラスするとバランスが取りやすくなるよ。

食事メニュー【昼食】

昼食は外食って言う人は品数が豊富な定食メニューを選んで食べると栄養バランスが取りやすくなるよ。

どうしても丼ものやラーメンとかだと栄養が偏りがちだし、塩分の取りすぎになってしまうことも。

お昼はコンビニのおにぎりで済ましちゃう人はサラダチキン、そして生野菜サラダなんかをプラスしてみよう。

定食がイイよん♪

定食がイイよん♪

食事メニュー【夕食】

どうしても夕食はオーバーカロリーになりがち。

1日の終わりに美味しいものをイッパイ食べたい気持ちは分かる。けれど夕食は控えめにしておいた方が健康的なダイエットが出来るよ。

オイリーなものは避けて野菜を適度に摂ろう。

比較的栄養バランスを取りやすいのが和食。和食は主食(ごはん)、主菜(おかず)、副菜、汁物っていった食事メニューでバランスと取りやすいの。

間食は?

健康的なダイエットでは間食ってNGなような気がするけど・・・。

もちろん毎日ポテチみたいなカロリー高め、塩分多めっていうのはヤメておいた方がイイよね。

でも適度に間食をするって言うのは健康的なダイエットではアリなんだ。

カロリーオーバーにならない程度に間食をすればその後のごはんでドカ食いをしてしまうことを防ぐことが出来る。

その時食べるおやつは・・・

  • ナッツ類
  • ドライフルーツ

なんていうのがオススメだよ。最近じゃ、間食に向いてる量のナッツやドライフルーツがコンビニで売ってたりするし。

→ 参考 ドライフルーツダイエットで痩せる方法!【食べる量は?】間食におすすめ

ドライフルーツってわりかし腹持ち良かったりするし

ドライフルーツってわりかし腹持ち良かったりするし

食べる順番

カロリーは抑えるのに栄養は摂らなくちゃいけない・・・。

これってわりかし悩ましかったりするよね。そんな時は食事の食べる順番を工夫してみるとイイよ。

食物繊維が豊富な野菜から先に食べて次にタンパク質、そして最後に炭水化物っていう順番にするの。そうすると最初にお腹の中に入った食物繊維が余分な糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑えてくれるんだ。

血糖値が上がると体の中ではインスリンが分泌されて余ってる糖質を脂肪に変えてしまう。

そんな太る原因の血糖値を上げないような食事の食べ方をしようってこと。そうすれば栄養をしっかり摂りながらも一方で太りにくいっていう健康的なダイエットが出来ちゃうんだ。

この時食べる野菜は水溶性食物繊維が豊富なものを選ぶのがポイント。

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水溶性食物繊維が豊富な野菜 

らっきょう、エシャロット、ごぼう、オクラ、明日葉、菜の花、モロヘイヤ、春菊、タラの芽、人参、バジル、しそ

→ 参考 食べる順番変えるだけで健康的にダイエット?秘密は野菜と血糖値!

野菜から先に食べるのがポイント!

野菜から先に食べるのがポイント!

健康的なダイエット【運動】

健康的なダイエットでは運動は食事の次に必要。

運動をすれば消費カロリーを稼げるから脂肪の燃焼に効果がある。でも、運動の効果ってそれだけじゃないんだよ。

運動をすると基礎代謝が上がって太りにくい体になるの。基礎代謝というのはアタシ達の体が生きていくために行ってるエネルギーの消費活動のこと。

筋肉の基礎代謝は体の中で18%もの割合を占めてる。だから筋トレで筋力が上がれば基礎代謝も上がってエネルギーの消費量は増えてくれるんだ。

それとジョギングとかウォーキングはその効果って脂肪燃焼だけじゃないの。

ジョギングやウォーキングをすると足の筋肉が適度に鍛えられる。足の筋肉って血行を良くするために血管のまわりで収縮活動をしてるんだ。

Ami
血行が良くなると体温も上がって基礎代謝も上がるんだよ。

【年齢、男女別の1日の平均消費カロリー】

  女性 男性
15〜19歳 1,780Kcal 2,370Kcal
20〜29歳 1,660Kcal 2,140Kcal
30〜39歳 1,650Kcal 2,120Kcal
40〜49歳 1,640Kcal 2,160Kcal
50〜59歳 1,710Kcal 2,180Kcal
60〜69歳 1,720Kcal 2,210Kcal
70歳〜 1,600Kcal 1,990Kcal

この表を見ると分かるけれどアタシ達って20代以降、消費カロリーが下がってしまってる。これは基礎代謝の低下によるもの。

基礎代謝が減るとエネルギーの消費量が増えるから太りやすくなってしまう。

だから、減っていく消費カロリーは運動をしてカバーするのが健康的なダイエットでは効果的なんだ。

基礎代謝が下がると太りやすくなる・・・

基礎代謝が下がると太りやすくなる・・・

有酸素運動

健康的なダイエットではきちんと運動の種類と特性を理解しておくことが大切。

アタシのママ友にお腹の脂肪を燃やそうとして腹筋の筋トレ頑張ってる!って言う人がいたけれど・・・。それってメチャ効率が悪い運動だよ。

脂肪を燃やすのなら有酸素運動をしなくては。

体に取り組んだ酸素を使いながら脂肪を燃やしていくの。この時、脂肪が燃焼するのは有酸素運動を始めてから20分たった頃から。

体の中でエネルギー源としてまず使われるのがブドウ糖なの。

そして20分くらい経った頃からエネルギー源がブドウ糖から脂肪に切り替わるってワケ。だから有酸素運動をするのなら、20分以上はやった方がイイよ。

有酸素運動の消費カロリー

やっぱり気になるのは有酸素運動の消費カロリー。

例えば体重50キロの人が1時間、有酸素運動をした場合の消費カロリーってこんな感じ。

エクササイズ 消費カロリー(Kcal)
ジョギング 367Kcal
ウォーキング 183Kcal
水泳(クロール) 453Kcal
水泳(平泳ぎ) 504Kcal
ヨガ 100〜200Kcal

ヨガも実は有酸素運動なんだね。

この中で消費カロリーが多いのは水泳の平泳ぎ。体にかかる負担が大きいものほど消費カロリーが大きいって感じだ。

水泳は脂肪燃焼効果だけじゃなくて適度な筋力UPの効果もあるよ。

有酸素運動の頻度

健康的なダイエットでは有酸素運動の頻度ってどれくらいすればイイんデショ?

基本的には毎日やった方がイイっていうのが主流の考え方。

それはどうしてもアタシ達の生活って食事で摂るカロリーが消費カロリーをオーバーしがちだから。

それに有酸素運動は毎日の生活の中で溜まるストレスの発散にもなるんだ。

一方でキツい有酸素運動を毎日続けることで体に高い負荷をかけちゃうのも逆効果だよ。どれくらいの運動量が適切かということは人によって異なるもの。

自分に合う適度な運動量で有酸素運動をするのが健康的なダイエットではとても大切なこと。

走れ〜

走れ〜

無酸素運動

無酸素運動は瞬間的に高い負荷を筋肉にかけるエクササイズ。

そうすることで筋力UPを図ることが出来るんだ。そう、筋トレの目的は筋力UPであって脂肪燃焼効果じゃないんだ。

だから、腹筋の筋トレをしてもお腹の脂肪が燃えるっていうことはないよ。

無酸素運動である筋トレをして筋肉が増えるとこんな効果がある。

基礎代謝が上がって太りにくい体になる

体が引き締まって美BODYに

血行が良くなって冷え性改善

むくみ解消

ね?スゴいデショ?

筋トレの効果って筋力UPだけじゃないんだよ。これ、まさに健康的なダイエットには必要デショ?

筋トレで美BODY、GET!

筋トレで美BODY、GET!

無酸素運動の頻度

有酸素運動は毎日やったけれど、無酸素運動はチト違う。

筋トレは毎日やると逆効果なんだ。

筋肉に高い負荷をかけて一度筋繊維を壊すのが筋トレ。一度壊れた筋繊維は修復を繰り返すことでその筋力がアップするの。

その筋繊維の修復には2〜3日くらい時間がかかるから、その間は筋肉をそっとしておいてあげる必要があるよ。

だから筋トレは週2〜3回の頻度、そして2〜3日置きにやるって言うのがイイみたい。

毎日はNG!

毎日はNG!

健康的なダイエット【タバタ式トレーニング】

忙しくて有酸素運動も無酸素運動もやってる時間なんか全然な〜い!

そんな人にはタバタ式トレーニングがオススメ。

タバタ式トレーニングは短時間で有酸素運動と無酸素運動が一緒に出来ちゃう、まさに健康的なダイエットそのもののエクササイズ。

→ 参考 タバタ式トレーニング【4分で最大の効果】初心者にも出来るやり方!

初心者向けタバタト式レーニング

タバタ式トレーニング、真剣にやるとかなりキツい。初心者の人はまずは軽いメニューからやってみよう。

  1. まずは両手、両足を大きく使って足踏み。
  2. お次はスクワット
  3. スクワットをしながらパンチ!
  4. 膝を腰の高さまで引き上げて手でタッチ

中級者向けタバタ式トレーニング

初心者を卒業したら次はコレ。より効果的に有酸素運動と無酸素運動ができちゃうよ。

  1. バーピージャンプ
    下半身の筋肉を中心に全身を大きく動かす全身運動。一連の運動の中にスクワット、ジャンプ、腕立て伏せが含まれる。
  2. マウンテンクライマー
    腕立て伏せの状態から片膝をお腹の下まで引き寄せる。逆の足と入れ替えにこのエクササイズを繰り返す。
  3. スケーターズタッチ
    腰を落としながら前後に足を広げた状態で前足で横にジャンプ。ジャンプした時に手でクロスした足にタッチ。
  4. 仰向けキック
    手を床に着いた状態で足で交互にキック。

健康的なダイエット【日常生活】

健康的なダイエットは食事の見直しに適度な運動、そして規則正しい生活を送るのが大切。

そうは言ってもみんな毎日忙しい生活を送ってるワケだから、規則正しい生活なんか無理!って言うのもあるかもしれない。

でもね、不規則な生活って言うのはみんなが思ってる以上に体に負担をかけてしまってるものなんだ。

睡眠時間

みんな睡眠時間ってしっかりとってる?

睡眠不足はダイエットには良くないもの。ましてや健康的には痩せられない。

睡眠をしっかりとっていれば自律神経が整えられるの。

自律神経というのは体のいろんな部位の働きをコントロールしている神経。例えば呼吸や心臓、そして内臓を動かしているのは自律神経なんだ。

そんな自律神経はストレスにスゴく弱い。

ストレスが溜まると自律神経の働きは低下してしまうから、それに伴って体のいろんな部位の機能も落ちてしまう。

つまり代謝も下がってエネルギーの消費量が減っちゃうっていうワケ。

寝ている間に分泌される成長ホルモンっていうものがあるの。

成長ホルモンはアタシ達が寝ている間に体の傷んだ部分を修復してくれているんだ。筋トレで傷んだ筋繊維を修復するのも成長ホルモンの働きよね。

成長ホルモンが分泌されて体が修復されている時ってアタシ達の体はエネルギーの消費量が増えちゃうの。

自律神経を整えるのも成長ホルモンがたくさん分泌されるのも、どちらもしっかりと睡眠がとれていることが必要だよ。

健康的なダイエットにはしっかりとした睡眠。みんな忙しいかもしれないけれどしっかり睡眠は取ろうね。

睡眠ダイエット中〜

睡眠ダイエット中〜

お酒に注意

お酒は百薬の長というけれど・・・。

でもそれは条件がついての話だと思うな。お酒は健康的なダイエットではマジ、飲みすぎに注意せねば。

アルコールは肝臓で分解されるの。

肝臓ってアルコールが入ってくるとどんなものよりも優先してその分解をするんだ。だから、お酒と一緒に食べたものの分解は後回し。

後回しになったものはやがては脂肪になって体に溜め込まれちゃうんだ。

それにアルコールが分解される過程で作られるアセトアルデヒドは体にとってハンパない有害物質。

これが体の中にあると体のいろんな部位の機能をサゲサゲにしてしまう。

つまりそれって体の代謝も下がってエネルギーの消費量も減っちゃうってことよね。くれぐれもお酒の飲み過ぎには注意してね。

二軒目ドコ行く?

二軒目ドコ行く?

早食い

早食いをしちゃうのって男の人に多いよね〜(ーー;)男の人って仕事していると忙しいから仕方ないんだけれど・・・。

早食いはやっぱり健康的なダイエットでは良くない。

消化吸収に悪い

腸で吸収されなかった栄養は脂肪になって体に溜め込まれてしまうよ。

満腹中枢が刺激されない

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて少しの量でもお腹は満足してくれるの。でも、早食いだと全然満腹中枢は刺激されないからついつい食べ過ぎちゃうってワケ。

血糖値急上昇

早食いをすると血糖値が上がりやすい。それって糖質を抱え込んで脂肪に変えてしまうインスリンの分泌を促してしまう。

Ami
やっぱ早食いは直さねば
急いで食べねば!

急いで食べねば!

入浴

健康的なダイエットでは入浴もしっかりした方がイイの。

忙しくて毎日シャワーで済ましちゃってるっていう人も多いよね。

湯船にしっかりと浸かると適度に汗をかく。汗と一緒に体の中にある老廃物や毒素が排せつ出来るからデトックス効果が得られるんだ。

デトックス効果で代謝UP、便秘解消、お肌すべすべなんてことが期待出来ちゃうよ。

それに温かい湯船につかると自律神経も整えられるからぐっすり眠れちゃう。これって健康的なダイエットには必要デショ?

気持ちイイ〜

気持ちイイ〜

健康的なダイエットまとめ

いかがでしたか?

今日は健康的なダイエットについてまとめてみたよ。

ダイエットってなる早で痩せたい!って思う人が多いよね。でもそれって健康的には痩せないダイエット。

リバウンドしてしまう確率メチャ高し。

健康的なダイエットではバランスのイイ食事、適度な有酸素運動と筋力を上げて代謝UPを図る筋トレが大事なんだ。

こんなダイエットを続けていると太りにくい、そしてリバウンドしないようになるの。

どう?健康的なダイエットってなかなか魅力的デショ?

気になる人はお試し下さいな〜。

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