体を引き締める

体を引き締める効果的なダイエット方法!食事とストレッチで美BODYに!

2018/04/11

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この記事の所要時間: 912

毎年春が来るたびに思うんだ。

やば、体を引き締めねば・・・ってね。

冬の間おこたの中で美味しいもん食べ過ぎた・・・。寒いのを言い訳にして運動をサボり過ぎた・・・。そんなことが重なってアタシの体は脂肪の貯金箱になってしまった。

して、筋肉は雪解けと共にどっかに行ってしまったようだ。

アタシもアラフォーだもんね、ダイエットをサボってたらそうなるのも当然っちゃ当然。

反省も必要だけれど、目の前のこの体をなんとかしないと。いっそのことダイエットにメチャ励むこととして、美BODYをGETしてまおうとアタシは決心したのだ。

ってなワケで今日のお題は体を引き締める方法。

春は近いゾ!美BODYをGETしたい女子はそろそろおこたから出てきてね〜!

春にはこうなっていなければ・・・

春にはこうなっていなければ・・・

体を引き締めるダイエットって?

女子がダイエットをするって言うと、フツー脂肪を落とすことを言うよね。

女子にとっては脂肪こそが天敵。憎っくき脂肪を体から追い出すためにアタシ達女子は毎日ダイエットに頑張ってるのダ。

でもね、たるんでしまった体を引き締めるためには、脂肪を追い出すだけじゃ不十分。

太っていた体からキレイに脂肪が無くなったとしても、仕上がった体は地味に締まりのない体に。きっと鏡を見た時、コレってアタシの求めてた美BODYじゃな〜いってなっちゃうよ。

そう、体を引き締めて理想の美BODYをGETするためには脂肪燃焼をした上で適度な筋肉を付ける必要があるの。

 

痩せたけど、こんな感じ・・・

痩せたけど、こんな感じ・・・

食事の見直しで体を引き締める

体を引き締めるためにまずは脂肪を体から追い出さねば。

脂肪を放っておいてその下に筋肉を付けてもそれってどすこい、どすこいって感じで相撲取りみたいになっちゃうからね。

Ami
自分の相撲を取るだけですッ!

それには何をおいても食事の見直しが大事。

だって、ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを下回れば絶対に痩せてくれるものだから。

オイリーで高カロリーなものばかり食べて体に脂肪がたんまりと付いてしまったのなら、まずは食事の量と質を見直そう。

食事を見直して摂取カロリーを減らすことは、運動をして消費カロリーを増やすことより効率が良くて簡単だったりするよ。

食事を見直して健康的にダイエットをするのなら、和食中心のメニューに変えて行くのがおすすめ。和食は低カロリーてヘルシーなメニューが多いからね。

→ 参考 和食でダイエット!海外でも人気!痩せるレシピは?

ちゃんこ鍋も和食だと思うけれど・・・

ちゃんこ鍋も和食だと思うけれど・・・

1キロの脂肪を燃やすために必要なカロリーは?

ところで、1キロの脂肪を燃焼させるために必要なカロリーってどんくらいなんデショ?

これ、ダイエッターなら一番気になるところかも。それは・・・

 7,200Kcal!

数字だけ見るとふ〜ん、そんなもんか・・・って感じがするけれど。実際に7,200Kcalっていうがエネルギーがどれ位なのかをわかってもらう例があるんだ。

Ami
それは・・・フルマラソン3回分のエネルギーってこと!

凄いデショ?フルマラソン3回出場って・・・。距離で言うと126.585㎞。東京マラソンに出たとしたら都庁〜お台場〜東京駅のコースをぐるぐると3周ってことか。

アタシにはチト無理だなって感じ(ーー;)

でも食事を見直して1日500Kcalくらい摂取カロリーをセーブしたとしたら2週間くらいで達成出来ちゃう計算になる。

なんか、そっちの方が実際的じゃねって思わない?

有酸素運動で体を引き締める

でもね、食事制限だけではカロリーはコントロールしきれない。

だって、ごはんを食べる量を極端に落としたら健康的に痩せることって出来ないデショ?痩せたけれど栄養不足で体を壊したって言ったら元も子もないって感じ。

だから、体を引き締めるダイエットのためには有酸素運動をすることも必要。

食事の見直しだけでは足りない摂取カロリーの軽減を消費カロリーを増やすことで補うんだ。そのために行うダイエットは有酸素運動がセオリーよ。

有酸素運動は、ジョギング、ウォーキングなんかをするのが一般的。この時、水泳なんかをすると脂肪燃焼しながら筋肉を鍛えることが出来ちゃうよ。

 有酸素運動は出来れば1時間くらいはやるようにしよう

脂肪が燃えるまで有酸素運動を開始してから最低でも20分くらいは時間が必要なの。でもせっかく脂肪の燃焼が始まったのに20分で有酸素運動を終えちゃったらモッタイナイよね。

だから、効率よく有酸素運動で脂肪を燃やすのなら1時間くらいは継続してするのがオススメってことね。

→ 参考 水泳ダイエットで痩せる!成功するペースは週一?

体、引き締れ〜

体、引き締れ〜

筋トレで体を引き締める

体を引き締めるためには筋トレは必須だよ。

食事の見直しと有酸素運動を頑張ってある程度脂肪を減らすことが出来たら、筋トレをして筋肉を付けることに頑張ってみよう。

引き締まった美BODYになるには筋肉は欠かせないもんね〜。

筋トレのやり方はこの後、動画を交えてご紹介するよ。女子でもやりやすいやり方もご紹介しちゃうから是非、参考にして下さいな。

筋トレで脂肪は燃える?

よく、脂肪を燃やそうとして筋トレばっかりやっちゃう人がいる。

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それって、絶対に間違いとは言わないけれど効率性としてはそれほどイイとは言えないダイエットだよ。

筋肉を付けるための運動は無酸素運動って言うんだ。

無酸素運動は筋肉はつくけれど脂肪の燃焼はしてくれないもの。やっぱり、脂肪を燃焼させるためにはジョギングなんかの有酸素運動をしないとダメ。

有酸素運動は酸素を体に取り組みながら運動をすることで脂肪を燃焼してくれるんだね。

お腹の脂肪を燃やすために腹筋の筋トレやってる人がいたとしたら、それウォーキングとかに変えといた方がイイかもよ〜。

それ、早く言ってよ〜

それ、早く言ってよ〜

ジムも効果的

食事制限に有酸素運動、はたまた筋トレ?

そんなにいっぺんに言われても・・・って思っちゃう人も多いはず。だって、ダイエットってやり方を間違えたらなかなか効果が出ないじゃない?

そんな心配と不安を抱えてる人はジムに通うのも効果的だったりするよ。

ジムには有酸素運動と無酸素運動の設備がしっかりと整ってる。それに専門のトレーナーがいるから正しいエクササイズ方法だってきちんと指導してくれるしね。

体を引き締める方法

ここからは体を引き締める方法の実践編。

脂肪を燃焼させる方法からむくみの解消、はたまた女子向けのエクササイズまでご紹介しちゃってるよ。これやって体を引き締めるのが無理だったら美BODYは諦めた方がイイかも??

ヨガで脂肪燃焼

ヨガってそのゆったりとした動きからは想像つかないかもしれないけれど・・・。

実はヨガは有酸素運動なんだ。酸素を取り組みながらヨガのポーズを取ることで脂肪の燃焼をしてくれるんだね。ここではヨガ初心者向け基本のやり方をご紹介。

  1. 座りポーズはおしりが床に安定して座っていることが大切だよん。
  2. 立ちポーズでは足がしっかりと床についていること。足の指は開いていると安定しやすくなります。
  3. 横になったポーズは、左右の肩と腰がマットに安定するように。背中が丸まらないように気をつけてね。
  4. 両手を床につくポーズでは手のひらを大きく広げることが大切。そうするとしっかりとカラダが安定してくれる。
  5. どのポーズでも基本は背筋をまっすぐと伸ばしていること。
  6. 基本的に関節どおしを縦に揃えるとカラダは安定してくれる。四つん這いの姿勢では肩と手、腰と膝が平行になるように。

ストレッチでむくみ解消

体を引き締めるためにはストレッチも有効なんだ。

体のビジュアルを損ねてるものって脂肪だけじゃなくてむくみも原因だったりする。そんなむくみの解消にはストレッチが効果的だよ。

ここではストレッチの基本をご紹介。

むくみって体全身に現れちゃうからね。ストレッチでリンパの流れをスムーズにすると効果的にむくみが解消出来ちゃう。

  1. 足を肩幅に開いて。腕を上下に揺らそう。次は膝も軽く屈伸。
  2. 頭を前、後ろ、左右に傾けて首をストレッチ。次は首を大きく回そう。反対側にも回してね。
  3. カラダの後ろで指を組みながら腕を上にあげて行こう。この時、胸を張る感じで。
  4. 両手を前で交差させて肩を掴んで前に引きます。下を向いて背中を伸ばそう。
  5. カラダを前に倒して腰を伸ばす。次に両手を腰に当ててカラダを反らそう。
  6. 右膝を曲げて足先をカラダの後ろで持つの。膝を後ろに引いて太ももの前をストレッチ。反対側の足もやってね。
  7. 足を開いて両手を膝の上に。左膝を軽く曲げて右膝を伸ばす感じ。
  8. 左足を前に出してアキレス腱を伸ばそう。
  9. 頭の上で手を組んで、全身を伸ばす。これでオシマイ。

スクワットで筋トレ

体を引き締めて美BODYをGETするのなら筋肉も付けないとね。

下半身って体の筋肉の実に70%も集まってるってご存知?だから、筋肉を鍛えるにはまず下半身から取り掛からねばって感じよね。

ここではスクワットのやり方をマスターしよう。スクワットってやり方を間違えちゃうと効果が出なかったりするから気をつけてね。

  1. 両足は肩幅くらいに
  2. 両手を肩と同じ高さに上げよう
  3. 股関節から下半身を下に降ろしていく感じ。膝を曲げる時はゆっくりと
  4. 地面と太ももが平行になるまで膝を曲げて、そこから上体を上げていこう。

バトルロープ

最近、テレビとかネットでも話題になりつつあるバトルロープ。

バトルロープを使って体幹を鍛えてる平昌オリンピック出場選手がテレビで紹介されてたっけ。バトルロープは有酸素運動でありながら筋肉も鍛えることが出来ちゃうんだ。

だから、短い時間で効率よく体を引き締めることが出来ちゃう。

これ、ひょっとしたら今年ブレイクしちゃうかも?

  1. バトルロープの両端を持って、腰を落とす。足を曲げて中腰って感じ。
  2. バトルロープを交互に縦に振ろう。ロープが波を打つようにやってね。
  3. このエクササイズを一定時間続けよう。

女の人向け!クロスフィット

美BODYの持ち主で有名な中村アンさん。

彼女がその引き締まった体をキープするために取り入れてるエクササイズがクロスフィット。これもバトルロープと同じように有酸素運動と筋トレが一緒に出来てしまうもの。

短時間で取り組めるエクササイズだから、忙しいママにもおすすめだったりする。

自宅で出来るから女の人には体を引き締めるためには是非、取り入れて欲しいな。動画を見ながら、ジャンプ、筋トレ・・・ってな感じでメニューをこなしていってね。

  1. ジャンプ(自重を利用したエクササイズ)
  2. ウエイトトレーニング(ダンベル)
  3. ジャンピングランジ(このエクササイズは筋トレと有酸素運動の効果があるよ)
  4. プッシュアップ(自重を利用したエクササイズ)
  5. バービージャンプ(有酸素運動と筋トレ)
  6. ウエイトトレーニング
  7. ジャンプ(自重を利用したエクササイズ)
  8. 懸垂運動(自重を利用したエクササイズ)

体を引き締めるダイエット方法まとめ

いかがでしたか?

今日は体を引き締める効果的なダイエット方法についてまとめてみたよ。

体を引き締めて美BODYになるためにはまずは脂肪の燃焼。そして次に筋肉を付けてキレイな体になるって感じね。

女の人でも取り組みやすいエクササイズを紹介したよ。是非、参考にしてみて下さいな。

冬の間、おこたの中で脂肪を溜めちゃった人、今からでも間に合うかもよ〜?

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