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開脚運動でダイエット!【太もも引き締めて美脚】効果的な回数は?

2018/03/29

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開脚運動をして痩せちゃおうというダイエット。その効果はスゴいって評判なんです。

やり方はとっても簡単。足をパカパカ上げるだけ。お金だってかかりません。実際にやってみると結構ハードだし、これは効果が期待できますね。

今日は開脚運動のダイエット効果、その詳しいコト、お話しちゃいますね。

Ami
2016年4月2日からダイエットを開始した旦那くん。Amiの愛情たっぷりのダイエット指導のもと、健康的なダイエットが出来ちゃってます。今日は開脚運動に挑戦!果たしてどんだけ痩せるかな~? 
   

2016年4月2日の旦那くん。

2016年4月2日の旦那くん。立派な中年太りです。この時の体重は67.8kgもありました・・・

   

20161224の旦那くん

今日(2016/12/24)の旦那くん。4月に比べればかなり体が締まってきたね。

開脚運動のダイエット効果って?

体を横にして、足をパカパカ上がるだけ。最近、下半身を引き締めたいって旦那くん、言ってたよね。簡単なので旦那くんにも出来ちゃうよ。

Amiが丁寧に教えてあげるからやってみよう!

開脚運動をすることで鍛えられるのは主に内転筋。太ももの内側の筋肉ですね。太ると太ももの内側ってたっぷんたっぷんになりやすい。

だからそんな時は足パカダイエットで太ももを鍛えると良いですよ。

旦那くん
ラーメン二郎食べ過ぎて相撲取り寸前になった時は足パカダイエットを一生懸命やります!
ラーメン二郎食べ終わったら足パカダイエットやります

これ、食べ終わったら足パカダイエットやります!

それに実際にやってみるとわかるけど、開脚運動は太ももを鍛えるだけじゃないんですね。実は腹筋とかお尻も一緒に鍛えられちゃいます。

だから下半身を全体的にキュッと締ったスタイルにしたい人にはホントお勧めのダイエット方法って感じかな。

開脚運動のやり方は?

開脚運動の方法は3パターンあります。

仰向け、縦、横のパターン。共通して言えるのはこの運動をすることで太ももの内転筋を鍛えられるということ。

 仰向開脚運動

仰向けになってやる開脚、やり方は次のとおり

✅ その1.仰向けになって足を真っすぐ上にあげます。足首は90°になるように意識すること

手は頭の下で組みます。手がブランブランしちゃってると体中の力がいろんた所に分散しちゃうのでそれはNG。

この時、つま先真っすぐにしないで、足首を90度に曲げて下さいね。つま先が真っすぐだと太ももの筋肉の使い方が変わって来ちゃいます。

結構、このポーズをとり続けるだけでもきついです。

でも、きついからと言ってヒザを曲げすぎちゃダメですよ。つま先を曲げてAmiが開脚を始めたころはキツくてどうしても足を上げる角度が低くなってしまったり、極端にヒザが曲がってしまっていました・・・。

でもそんなやり方でやってるとあまり効果が上がらないんですね。

足を上げる確度、最初のうちは多少90°に届かなくてもそれは仕方ないと思います。

でも足を曲げてやってしまうと、姿勢も崩れるし、負荷がかかる筋肉も変わってきちゃうので効果が低くなります。

もし、どうしてもきついのなら、取り組む回数を減らしてその分しっかりと足をまっすぐに延ばしてやった方が良いと思います。

足を真っすぐ上に伸ばします

足を真っすぐに延ばします。そうするとお尻も持ち上がる感じになるので、腹筋、お尻あたりにも引き締めの効果が出てきます。旦那くん、この姿勢だけで結構キツイって言ってた

✅ その2.両足を45°くらいの角度で開きます。

この時、ゆっくりと呼吸をするように。足を閉じた時に息を吐きます。

つま先は外側に向けるイメージで。足を外側に向けて開くと、太ももの内側に負荷がかかって来ることが良く分かります。旦那くんの足もきちんと外側を向いていますね。

でも、足を外側に向けると少し足がガニマタっぽくなる場合があります。

ガニマタだと足を真っすぐに延ばすことが難しくなりますが、ここは気持ちガニマタでOKということで。こうすると内転筋に効率よく負荷がかかります。

出来れば、炭田呼吸法を意識するとイイかも。

⇒ 参考 旦那くん痩せる大作戦・基本的なダイエットメニューはコレ

足パカは90度、足を開きます

旦那くん、体が硬いのにこの開脚はきちんとできているね。ごらんのとおり、足をは90度くらいまで開きます。つま先は外側に向けて。

開いて、閉じての1回のエクササイズと1セットとしたら、1日30セットが目安かな。

でも、やり始めると分かると思いますけど、かなりキツイので最初は10回くらいから始めて徐々に回数を増やしていくことでも良いと思います。

 横開脚

横足パカは次のとおり

✅ その1.体を横にします。足は30°をキープ。

この時も仰向け開脚と同じように足首は90度に曲げて、少し外側を向くように。

そうするとちょっとガニマタっぽくなりますよね。それでOKです。手は両方とも伸ばして頭の上の方に。

横パカのポーズはこんな感じ

旦那くん、オヘソが見えてますけど、4月に比べればかなり凹みました。横パカのポーズはこんな感じ。

✅ その2.仰向け開脚と同じように足を上げたりおろしたり

この時も呼吸はするようにして下さいね。

足を上げるときに吐いて、下がるときに吸います。足を上げた状態では10秒ほどキープして下さい。やっぱり、足は真っすぐに。

仰向け開脚は足を開いたり閉じたりをすぐに繰り返しますが、横開脚と縦開脚は上げた状態を10秒くらいキープします。

横開脚は一度に片方の足しか出来ないので、交互にやりましょう。

横を向いて足を上にあげます

上に上げた足がキレイに真っすぐに伸びています。このポーズをしている時も、お腹、お尻あたりに負荷がかかってます

 縦開脚

最後は縦開脚。

✅ その1.足を30°ほど上にあげます。

縦開脚の場合は、つま先は伸ばして下さい。足を横に上げる訳じゃないので、つま先を曲げても内転筋に効果が出ません。

足パカをしている旦那くん

旦那くん、昼寝をしてるワケじゃありません。これから足パカをやります

✅ その2.上げた足は10秒ほどキープ。

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結構、10秒キープするのってきつかったりします。

特に最初のうちはお尻とか腹筋に負荷がかかってくるので、プルプルしちゃう人も多いのでは。

10秒キープがキツかったら5秒くらいでも良いと思いますよ。無理に10秒こなそうとすると姿勢が崩れちゃいます。そうすると足パカの効果が薄れちゃいますからね。

縦足パカも足を上げたり下げたりするときには呼吸をするようにして下さい。呼吸は横開脚と同じ。足を上げるときに吐いて、下げるときに吸います。

   

ヒザが少し曲がってるので、きちんと伸ばしましょう

こちらの写真はヒザが少し曲がってます。ヒザが曲がると筋肉にかかる負荷が少し変わってくるので注意が必要

   

足をきちんと延ばしてあげましょう

こちらはヒザが真っすぐに伸びてます。わずかな違いですが、この差が筋肉にかかる負荷の量が違ってきます。

✅ その3.左右の足を交互に行う

横開脚と違って、縦開脚は左右交互に行うようにしましょう。

足を真っすぐ延ばして足パカ

この頃になると旦那くん、結構キツそうに見えます。お尻が上がってるのが分かりますよね。これがイイんです。

 回数は1日どれくらい?

足パカみたいなダイエットをする時、気になるのが回数ですよね。

基本、開いて閉じてを30回

仰向け足パカ、横足パカ、縦足パカ、それぞれ30回が目安。

でも、最初からいきなり30回は多いかも。内転筋が慣れてくるまでは5回とか10回くらいにしておく。それを1週間くらいしてダイジョウブかも?って思えるようになったら回数を少しずつ増やしてみましょう。

開脚運動の効果は?

旦那くん
開脚運動、これはかなりハードだっ!全部こなしたらラーメン二郎1杯分くらいのカロリーは消費してるねッ!

Ami
んなワケないッ!ラーメン二郎、1600キロカロリーはあるんだから!

 太ももが細くなった!

開脚運動の一番の効果は足に出ること。特に太ももへの効果が大きいですね。

Amiのママ友が開脚運動を1ヶ月続けたら、太ももまわりが1センチほど、ウエストがなんと3センチ細くなったっていう人もいたよ!

内ももが引き締まる

仰向け開脚、横開脚は内ももを引き締める効果があります。

太ももって女子が痩せたい部位No1なんですよ、ご存知でした?

仰向け開脚も横足パカもやってみるとわかりますけど、内ももへの負荷が大きい。つまり内転筋をきちんと鍛えてるってことですよね。

実は内転筋をカンタンに鍛えられるエクササイズってあまりないんです。

そういう意味では開脚運動って太ももを引き締めてキレイにしたい女子にはオススメですね。

 骨盤にも効果が

それに、開脚運動をすると骨盤が締まりやすくなっちゃいます。これはとてもメリットが大きい!

骨盤が締まるとそこに収まっている内臓もしっかりと支えられます。だから、ポッコリお腹の解消にも繋がるんですね。

2016/4/2の旦那くんのお腹はこんな感じ

2016/4/2の旦那くんのお腹。ポッコリ出てますね

ラーメン二郎食べ過ぎて出来たポッコリお腹。これも改善されるかな?

 開脚運動で血行促進

開脚運動には血行の改善にも効果アリ。体の血液はポンプの役割を持つ心臓が全身に送り込んでます。

でも、足は心臓から遠いために、ポンプの力だけでは十分に血液を送り込めないんです。

そんなポンプの力不足を補っているのが足の筋肉。血管の周りの筋肉が微妙な動きをして血管を流れる血液の流れをサポートしています。

ミルキングアクション効果

この筋肉の血流をサポートする働き。これをミルキングアクションって言うんですね。

血行が良くなると内臓とか筋肉に、代謝に必要な栄養素が送られるのでエネルギーの消費量がアップします。

つまり、痩せやすい体になるってワケ。

開脚運動って、足の筋肉を鍛えて美脚をゲット出来るだけじゃなくて、体全体のダイエットにも効果があるんだから、これは痩せたい人の間で評判がいいワケですよね。

開脚運動の消費カロリーは?

ダイエットをするのなら気になるのが消費カロリーですよね。

開脚運動の消費カロリーって実際、どれくらいナンデショ?

 開脚運動100回 20Kcal

・・・・。めちゃ少ないですね。

足にかかる負荷の割に100回で20Kcal。でも、足パカの目的は足を引き締めること。決して消費カロリーを稼いで脂肪を燃やすってことではないはず。

脂肪は減らない!

開脚運動でダイエットをする時にこの認識は持っておいて頂いた方がイイかも。

開脚運動は筋トレの一種なので脂肪は燃焼してくれません。

脂肪の燃焼をするのは有酸素運動。ジョギングとかウォーキングみたいな運動ですね。足パカってやってみるとかなりキツいエクササイズ。

だから、脂肪が燃える!って勘違いしてしまう人がいたとしても仕方ないかも・・・。

でも、足パカじゃ脂肪は燃えないんです。この点はきっちりと理解しておきましょう。

開脚運動の注意点

簡単な開脚運動だけれども、注意しないといけないことが1つあります。

これ、Amiと旦那くんが実際にチャレンジしてとても大切だと感じたことなので参考にしてみて下さいね。

 ゆっくりやろう!

開脚運動って、パカパカとテンポ良くやった方がイイ?ってイメージを持っちゃいますが・・・。

それは間違い。ある程度ゆっくりとやらないと筋肉に負荷がかからないので効果が出なくなっちゃいます。

鉄アレイなんかを使ったウェイトトレーニングも同じですよね。

あんまり勢いをつけてやってると正しいフォームが維持できないし、きちんと筋肉に負荷がかからないので効果が出てこない。

ゆっくりとしたペースで、呼吸をしながら取り組む必要があるのでこのへんはご注意を。

 股関節を痛めないように

特に注意したいのが股関節を痛めないこと。

開脚運動はその動きから股関節を痛めてしまうことが多いんですね。普段、開脚運動のような運動をしない人がほとんど。そこに負荷がかかる開脚運動を無理にやってしまったら痛めてしまうのも仕方ありません。

股関節って痛めると開脚運動どころか、普段の生活も支障が。

だから、繰り返しになりますけど、足パカはゆっくりとやるのが大切。

スリムになった旦那くん

2016/12/24の旦那くん。上のポッコリお腹に比べたらかなりスリムになったよね。

まとめ

開脚運動は内転筋を鍛えて太ももをキュッと締ったシルエットにしてくれちゃいます。

足の筋肉が鍛えられると血行も良くなり代謝が上がる効果だって期待出来ますね。

それに開脚運動は太ももだけじゃなくて、腹筋やお尻の筋肉だって鍛えられるのでお腹より下を鍛えたい人には効率の良いエクササイズ。

でも、結構、きついトレーニングなのでやり過ぎるとムキムキマッチョになっちゃうこともあるので、自分にあった適度なペースで取り組むことも大切ですよ。

ラーメン二郎ばかり食べてる旦那くんは足パカダイエットで細マッチョな体をゲット出来るかな~?

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