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階段ダイエットのやり方!ふくらはぎ、太ももに効果的!

2018/07/15

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階段ダイエットの効果的なやり方!ふくらはぎ、太ももを効果的にダイエットしたい人に!

今日のお題は階段ダイエットでおま。

階段昇り降りしてダイエット?なんか真剣にやったらかなり痩せそうだ。

メチャクチャカロリー消費しそうだからね。Amiも最初は本当にそう思ったよ。

そもそも階段って普段目の当たりにすると目のカタキだ。

なんでこんなトコに階段が〜?階段登って嬉しいなんて思うワケないんだからカンベンしてよ〜。

でもそんな逆境を利用して痩せちゃおうってんだから、その効果は期待せずにはいられまい。

今日は階段ダイエットの詳しいことお話しちゃうね。

主婦は重い荷物を持って毎日階段を登ってるのだ。階段ダイエット?なんかキツそうじゃね?

主婦は重い荷物を持って毎日階段を登ってるのだ。階段ダイエット?なんかキツそうじゃね?

階段ダイエットって?

普段、な〜るべく出くわさないようにしていた階段。

手ぶらの時ならまだいいけど、主婦は買い物とか行くと重いものをたくさん持たないといけないのだ。

そんな逆境を逆手に取ってしまおうというんだから今日のダイエット方法はスゴい。

階段を昇り降り。そんなエクササイズして痩せちゃおう!ってのが階段ダイエット。

階段って存在しないところはないくらい。

それくらいアタシ達の生活に密着している階段ってジツはは良く見てみるとダイエットに取ってとてつもないポテンシャルを持ってるよ。

Amiんちの最寄りの駅にある階段。隣にはエレベーターが。これまではエレベーターを躊躇なく選んでたよ

Amiんちの最寄りの駅にある階段。隣にはエレベーターが。これまではエレベーターを躊躇なく選んでたよ

階段ダイエットの効果

Amiがオススメするながら版階段ダイエットの効果ってどんな感じなんでしょ?

ここにまとめてみたよ。

 カロリー消費

階段ダイエットって基本は有酸素運動。目の前の立ちはだかる階段を足で登って(下りて)痩せてしまうというもの。

そうなると当然気になるのがカロリー消費だ。果たしてそのカロリーってどんな感じかな?

【体重55キロの人が1時間エクササイズを場合】

ゆっくりと階段を登った場合 231Kcal

段飛ばしで階段を登った場合 462Kcal

通勤通学でウォーキングした場合 231Kcal

4〜5キロのスピードでウォーキングした場合 202Kcal

こうして見ると階段を登った場合って結構カロリーがあるね。通勤通学でウォーキングをした場合と同じくらいのカロリーだよ。

消費カロリーってコツコツ続けた人が最後にいい思いするんだよ。

ダイエットっていかに消費カロリーを積み上げて行くかってことが大切なポイントだからね。

こうして階段ダイエットの消費カロリーの高さを目の当たりにすると放っとけないじゃん!って思いません?

ふ〜ん、一時間階段を登った時のカロリーって結構あるね。でも一時間登れる階段って少ないよね。この辺はどーなんだろ?

ふ〜ん、一時間階段を登った時のカロリーって結構あるね。でも一時間登れる階段って少ないよね。この辺はどーなんだろ?

 美脚効果

階段ダイエットをすると美脚効果も狙えちゃうんだ。

階段の上り下りで主に使うのが太ももの前面にある「大腿四頭筋」。

太ももの前面にあるよ。女子が一番痩せたい部位って太ももだってことご存知?

階段ダイエットをしてると徐々にではあるけれど大腿四頭筋が引き締まってくる。

有酸素運動で脂肪を減らして太ももの筋肉を引き締めちゃうとキレイな脚になっちゃうかもね。

ふくらはぎもキレイになる

ジブンの脚を使って階段を上り下りするんだから、効果が出てくるのは太ももだけじゃないよ。

ふくらはぎだって筋肉を鍛えて締まった脚にすることが出来ちゃう。

下腿三筋(ふくらはぎの筋肉)

階段ダイエットをする時にはふくらはぎの下腿三筋を使ってるのね。

太ももからふくらはぎ。脚全体を引き締めてキレイにするには階段ダイエットっていいかもね。

でもね、脂肪を燃やして美脚になりたい場合は階段ダイエットではダメ。もし足の脂肪を燃やしたいのなら、まず食事の見直しをする方が効率がイイよ。

→ 参考 夏までに痩せる!食事見直しと筋トレどっちが大切?

むくみの解消効果

美脚効果はむくみ解消からも得られるよ。

脚って太く見えるのは脂肪なんかだけじゃないのよ。

体の中に流れるリンパに老廃物が溜まっちゃうことで起こるむくみも原因なのね。

リンパは体の中で老廃物を集めて排せつしてくれるもの。言って見たら体の下水道みたいなものね。

ここでのポイントはリンパの流れは筋肉が作ってるってこと。脚の周りある筋肉。

この筋肉は収縮をすることでリンパをスムーズに流してくれているんだ。

だから、脚の筋力が上がるとリンパの中の老廃物が体の外に出て行くことになる。脚のむくみの解消にもなっちゃうよ。

階段登ると美脚に?!女子は階段に集合!

階段登ると美脚に?!女子は階段に集合!

 血行促進

階段をこまめに昇り降りすることは血行の促進に効果アリ。

普通、全身に血液を送り込んでいるのは心臓っていうポンプが仕事をしてくれてるから。

でもね、心臓だけだと体全身に血液を送り込む力は十分じゃないんだ。

特に体の先っぽである脚の先までは心臓の血液を送り込む力だけでは足りなかったりする。

 そんな時に血行を助けてるのが脚の筋肉なの

血管の周りの筋肉がポンプみたいに収縮をすることで血流がスムーズに行くことを助けてるんだ。これ、へぇ〜って感じでしょ?

この血行を助けてる筋肉の動きをミルキングアクションって言うんだよ。

牛乳を手で絞る時の動きに似てるからそう呼ぶらしい。

だから、階段ダイエットをして脚の筋肉を鍛えることはミルキングアクションを助けることになるから、血行がよくなるってことなんだ。

この後、階段ダイエットするからオニギリ何個食べてもダイジョウブ

この後、階段ダイエットするからオニギリ何個食べてもダイジョウブ

 代謝UP

足の筋肉が鍛えられて血行が良くなったとする。

するとね、代謝が上がってくるんだよ。

なぜかと言うと、代謝を行ってる内臓とか筋肉とかは、血液に乗って運ばれてくる栄養を代謝のために使ってるからね。

代謝が上がって来ると体のエネルギー消費量が増えるので太りにくい体になることが出来る。

決して階段ダイエットを始めてからすぐにそうなってくれるワケじゃない。でも、長い目でも見て、階段があったら自分の足で昇り降りしてみよう!

そしたらイイことあるよっこと。

代謝が上がってご覧のとおり。イエイ。

代謝が上がってご覧のとおり。イエイ。

 お腹の脂肪に効く

ここで驚く事実が。

階段ダイエットしてる人、お腹が凹む人は2倍

階段を普段からジブンの足で上り下りしてる人。そんな人は階段ダイエットをしていない人に比べて約2倍、お腹についてる脂肪は少ないらしい。

約2倍だよ〜。スゴいよね。

でも、階段ダイエットがお腹に効く。ナンでなんでしょ?

毎日の生活には階段ばっかり!

のっけからアタシもボヤいていたけれど。

毎日毎日、階段の上り下りってメンドい。逆のことを言えばそれほど毎日の生活の中には階段が多いってこと。

目の前の階段を避けなければ消費カロリーを積み上げられるってことね。

さっき、お話した階段ダイエットの消費カロリー。結構、バカにならない量じゃない?それを今までのように避けずに上り下りして有酸素運動しちゃうんだ。

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こりゃ、お腹の脂肪だって燃えてくれるよ。

階段使わなかったらこんなに・・・

階段使わなかったらこんなに・・・

腸腰筋を鍛えてぽっこりお腹解消

階段ダイエットをすることで腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることが出来るんだ。

 腸腰筋はぽっこりお腹を防いでくれる

腸腰筋はしっかりしている時は内臓を骨盤の上のあるべき場所にとどめておいてくれる有難い存在。

でも、普段から運動をしなかったりしていると途端に腸腰筋は弱ってきてしまう・・・。

階段ダイエットは腸腰筋を鍛えてくれるよ。

階段を登るために足を前に出す。この時の前屈動作が腸腰筋を鍛えてくれちゃう。つまりぽっこりお腹の原因にもなる内臓の飛び出しを抑えてくれるってことね。

階段ダイエットのやり方

何やら、階段ダイエットの効果ってスゴいことはおわかりいただけたかしら?

こんなにスゴいダイエット効果があるのならすぐにでも取り掛からないとダイエッターとしては失格よね。

 時間は1時間が目安

一番最初に頭を過ぎる疑問。

階段ダイエットってどれだけの時間をやればいいんだろ?

基本は1日1時間

基本は階段の上り下りを合計1時間やるってこと。

階段ダイエットは基本的に有酸素運動。有酸素運動は最低20分は継続して行わないと脂肪の燃焼が始まらないの。

でも、20分で有酸素運動をやめてしまったらモッタイナイよ。

せっかく有酸素運動をして脂肪の燃焼が始まったんだ。もう少し取り組む時間を長くして脂肪を燃やそうよ。そのためには1時間くらいがいいんじゃね?ってことね。

登り30分、下り30分

一時間の内訳としては登りに30分、下りに30分って感じ。

なんか、階段ダイエットっていうよ登りの方がキツイ。だからひたすら階段を登るベシ!って感じがするじゃない?

でも下りのエクササイズも大切なんだ。

登る時に使う筋肉と降る時に使う筋肉は違うから。

筋力アップとしては主に脚の筋肉を鍛えてくれる階段ダイエット。バランスいい筋力アップを目指すのなら登りも下りもきっちりとやろうね。

バランスよくエクササイズしないと美脚って言えないもんね。

 

宮ヶ瀬湖の階段

Amiがバイクでよく行く宮ヶ瀬湖畔。ご覧のとおり長い階段があるよ。ここだったら階段ダイエット出来ちゃうかも

 1時間も上り下り出来る階段って無いケド?

これが階段ダイエットの一番の大きな問題かも。

そんな長い階段、ナイヨ!

そりゃ、そうよね・・・。階段ダイエットって聞いてAmiも最初はどこにそんな階段アンダヨ!って思ったもん。

東京都内じゃ都営地下鉄大江戸線のエスカレーターがメチャ長いことハンパないってウワサだけど・・・。

アタシが住んでる神奈川県の座間市から都内に出て行くのはヒト苦労だ。

何よりも階段ダイエットするために電車に乗って都内に行ったよってナンかダイエットの方向性間違ってる気がするし。

1日合計1時間になればダイジョウブ

でもそこはダイジョウブ。

階段の登り30分、下りで30分。一日の合計が1時間になれば問題ないんだって。

近所のスーパー、駅の階段・・・。たとえ一つの階段を登ったり降りたりしてる時は5分に満たなかったとしてもいいみたい。

合計して登り30分、下り30分のノルマさえ達していれば有酸素運動としての効果は問題ないとのこと。

それなら、問題なく階段ダイエット出来ちゃいそうだよね。

階段見つけちゃ登って降りて。おかげでこのビジュアルだ!イエイ

階段見つけちゃ登って降りて。おかげでこのビジュアルだ!イエイ

 

 期間は?

階段ダイエットってどれだけの期間をやればイイんだろ?

基本的にはダイエットってこれでオシマイって言うことはないと思うの。

だって、ダイエットは痩せることだけじゃなくて痩せた体をキープすることも大切だからね。

でも、気になるのは効果が出るまで階段ダイエットをどれくらい続ければイイのかってことよね。

効果別にどれくらいの期間が必要なのか見てみよう。

脂肪が燃えるには?

これはかなり時間がかかる。

1キロの脂肪が燃えるためには7,200Kcalのエネルギー消費が必要。階段を一段飛ばして登る場合の階段ダイエットの消費カロリーは462Kcalくらいだから・・・

 1キロ痩せるためには15時間くらいが目安

1日1時間、階段ダイエットをするとしたら15日はかかるってことよね。

でも、これ一段飛ばしの場合だから、フツーの階段ダイエットだとその2倍って見ておいた方がイイかも。

今日は5時間、階段ダイエットやったど・・・

今日は5時間、階段ダイエットやったど・・・

美脚効果は?

気になる美脚効果はどれくらいの期間で出てくる?

1ヶ月が目安かな

これは人によって効果が現れる時間がバラバラ。でもみんなの声をまとめてみると1ヶ月もやってると効果が出てくるみたい。

特にむくみ。これは階段ダイエットの中でも1番に効果が現れてくれる。

チト太すぎない?アタシの脚・・・って思ってた人、1ヶ月は我慢して階段ダイエットやってみよう。

→ 参考 つまむだけダイエットは痛いケド痩せる?顔にも効くよ

 マンションの階段が最適

階段ダイエット、一番やりやすいのはやっぱりマンション。

マンションにはエレベーターがあっても非常用階段だってあるじゃない?それに階段を使う人ってあんまりいないから集中して階段ダイエットが出来る。

タワーマンションだと登り切るまで30分かかったりする場合もあるのがウレシい。

単調なペースに注意

でもマンションの階段って単調なんだ・・・。

階段の切り返しが短い場合が多いから、頑張って登ってると目が回る。これには十分注意をせねば。

それと非常階段は普段立ち入り禁止ってマンションもあるよね。ジブンちのマンションがどう言う扱いなのかは事前に確認を!

くれぐれもジブンと関係ないマンションに入って階段ダイエットしちゃダメよ。

ジブンちのマンション、階段ダイエット出来るかな〜?

ジブンちのマンション、階段ダイエット出来るかな〜?

 家の場合は?

うち、マンションじゃないの・・・。家にも階段あるけどそこでも出来る??

階段ダイエットって階段を登ったり降りたりするだけのカンタンダイエット。自宅でももちろん出来ちゃうよ。

 でもね・・・。かなり効率は悪い・・・。

だって、一戸建ての階段、登るまでかかる時間ってどれくらい?普通、1分もかからないよね。

それを登ったり降りたりってメチャ効率が悪い。それに家族にジャマ!って言われちゃうかも。

そんな人は通勤通学途中、駅の階段で。それとか勤め先のビルでは階段を使うってな感じでやっていった方がイイかもね。

オレ、足短いケド階段ダイエット頑張ってるよ

オレ、足短いケド階段ダイエット頑張ってるよ

階段ダイエットの口コミ

階段ダイエットの口コミってどうなんでしょ?

Amiのママ友軍団に聞いて見た。なかなか1日1時間、階段を昇り降りしてる人っていなかったケドね。

でも、なるべく階段使ってるって心がけてる人は多かったな。

 エレベーターは使わない!

でも、やっぱりなるべく階段を選んでエスカレーターとかエレベーターは日頃から使わないってママ友は何人かいたよ。

基本は階段!

そのうちの一人はマンションの4階に住んでるんだけど、2回に1回は階段を使うように心がけてるんだって。

特に荷物がない時は階段だって決めてるそう。

階段ダイエットを始めてからは有酸素運動の時間としてカウントするようになった。だから、時間の節約にもなるし。

こんな感じでコツコツやってたらイイことあるよ〜!

まとめ

いかがでしたか?階段ダイエット。

階段ダイエットはフツーのウォーキングより有酸素運動の効果が大きい。

脚の筋肉も鍛えられちゃうから美脚効果だって期待出来るからね。

取り組む時間は1日1時間が目安。

1時間も階段の昇り降りって出来ないよねって?それもダイジョウブよん。

1日合計して階段ダイエットをするようにすればイイんだ。

脚のむくみ解消には比較的短期間で効果が出ちゃう場合もあるらしい。

マンションに住んでる人は非常階段を使っても問題がないか、管理人さんとかに確認して見てね。

階段ダイエットって階段を登るだけのカンタンダイエットだよ。今までエレベーターとかエスカレーターを使ってたのならこれからは階段で。

コツコツ続けていたら絶対にイイ効果が出ちゃうよ。

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