上半身ダイエット！成功の鍵は筋トレってホント？短期間でも痩せられる？
2018/04/12
上半身って痩せたいよね〜。
薄着の季節はもちろん、アウターを着込む季節だって上半身が脂肪満点な状態だとやっぱカッコ悪い。
それに上半身って痩せるだけじゃなくてチト引き締まってた方がカッコイイし。それって男のヒトだけじゃなくて女の人もね。
てなワケで今日のお題は上半身ダイエット。頑張ってキレイな上半身になっちゃおー！
このままじゃイケナイ！上半身ダイエット、頑張るもん！
目次
上半身ダイエットって？
女子が痩せたい部位の２位がお腹なの。やっぱ気になるよね、上半身って。
ちなみに一位は太ももよん。
半身ダイエットは、お腹、腕、二の腕、背中なんかを効率的に痩せちゃおうというもの。上半身はヒトの視線が集まりがちな部位。ここをスッキリさせるとだいぶ印象が変わるよ。
上半身ダイエットの基本は脂肪を落とす。その次にキュッとしまった筋肉をつけるって感じ。
よくダイエットサイトで上半身ダイエットは筋トレが重要って言ってるけど。確かに間違いじゃない。筋トレも重要よね。
→ 参考 痩せたらモテるってホント？男の人、女の人、どう変わる？
まずは脂肪を落とす
やっぱダイエットだからね。上半身についた脂肪を落とすのが基本。脂肪を落とさないとダイエットは何も始まらないし。
脂肪は食事の制限と有酸素運動で落とすのがセオリーだよ。
ダイエットって摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上れば絶対に痩せるんだ。
上半身に余計な脂肪がついてしまっているのはオイリーでカロリー高ッ！ってな食事のタマモノ。それと運動不足が祟って消費カロリーが落ちてしまってるのが原因ね。
だから、まずは食事を見直し。そして有酸素運動をして消費カロリーを増やすってのが効果的よん。
食事、見直したよ。今日からごはんは５杯まで。
次に筋トレって感じ
上半身ダイエット、まずは食事の見直しをして有酸素運動。それで脂肪を落とすのね。で、筋トレはその次って感じ。
太る原因の一つとして筋肉の衰えがあるの。
筋肉って体の中で１８%もの代謝をしてる。だから筋肉量が落ちると１８%もの基礎代謝によるエネルギー消費が落ちるってこと。
だから、多くのダイエットサイトでは筋トレをまず、やろうと言ってる。
でも、最初にやるべきが筋トレってホントかな？
脂肪を落とさないで筋肉つけてもあんまキレイにはなれないと思うけど・・・。極端な話、筋肉の上に脂肪が付いてるお相撲さんみたいな感じだ。
上半身ダイエットっていうと胸とか腕、はたまた腹筋周りの筋肉をリュウリュウとさせるってイメージがあるからダイエットサイトでは筋トレが重要！って言ってるんじゃね？ってAmiは思うの。
上半身ダイエットは筋トレだけではムリ！
それに筋肉をつけても効率よく上半身ダイエットって出来ないと思うよ。
例えば身長１５５㎝、体重５０キロ、３０歳女子の基礎代謝ってこのくらい。
そのうち筋肉は１８%の基礎代謝をしてるから・・・
２３１Kcalってことね。筋トレを頑張ってやって１０%増やしたとしても２３Kcal程度だよ。コレ、効率良いダイエットって言えるかな・・・。
それに女子はそこまでムキムキマッチョになりたくはないよね。キュッと締まるだけで十分って人も多いと思うんだ。
増えた筋肉の基礎代謝でたっぷりついた脂肪を燃やすのにどんだけ時間がかかるんだろう・・・（ーー；）。だから、まずは効率よく食事制限と有酸素運動で脂肪を燃やす。
そして次に太りにくい体になるために筋トレをするって感じが良いと思うよ。
アタシ、食事も減らしたくないし筋トレのイヤなんだけど・・・
上半身ダイエットは短期間で痩せる？
とにかくビジュアルに直結する上半身。どうせ上半身ダイエットをするのならなる早で痩せたいっていうのがホンネだよね。
でもね、残念ながら上半身って短期間では痩せられないんだ。体って実は痩せる順番が決まってるのよ。
- 手首・足首
- 腕
- ふくらはぎ
- 肩
- 上腕
- 太もも
- 胸・顔
- お腹
- 腰
- お尻
これは脂肪が燃焼する順番。体ってトーゼンながら一つに繋がってる。だから、痩せたい場所をピンポイントにエクササイズしてもそこの脂肪が燃えてくれるってことはないってことね。
だって、無酸素運動である筋トレじゃそれほど脂肪は燃えてくれないし。
何より、腹筋をイジメてもお腹の脂肪が燃える順番って最後の方だし。
上半身ダイエットをするとき、残念ながら脂肪の燃焼が始まるのは手首とかふくらはぎとかの後。でも、これって体の仕組みだから仕方ないの。
焦って上半身の筋トレばっか励むのも効率が悪い。
だから根気よく食事の見直しと有酸素運動をして脂肪を減らして行こう。次に筋トレで体を引き締めるって感じね。
どーりで腹筋やっても俺のハラは凹まなかったワケだ・・・
上半身ダイエット【女の人の場合】
上半身ダイエットでは女の人と男の人って少し事情が違ってくるの。
だから、その特性をきちんと踏まえといた方が効率が良い上半身ダイエットが出来ちゃうよ。
女の人の体って皮下脂肪が付きやすいんだ。特にお腹。女の人のお腹には大切な臓器があるからね。
皮下脂肪を燃やすにはこれっていう特効薬は存在しない。さっきからお話している食事の見直し、そして有酸素運動をコツコツとやっていくしかないのよね。
過度な食事制限はNG
でも、ここで注意してね。
女の人は痩せたいって気持ちが男の人よりもメチャ強い。だから上半身ダイエットをするときにも無理に食事制限をしちゃうのよね。
無理な食事制限は栄養のバランスを崩すの。
特に女子の場合にはそれが祟って生理不順とか不妊なんかに繋がっちゃう場合だってある。だからいくらダイエットだからと言って極端な食事制限をするのはNGよん。
３食の摂取カロリーを適度に抑えて、それに加えて有酸素運動をして消費カロリーを増やす。
食事の見直しにはAmiは和食を是非おすすめしたい。和食ってカロリー低めだし、代謝を上げるために必要な酵素だって摂れる食材が多い。
例えば納豆とか豆腐とかね。
それに有酸素運動をプラスしていくのがイイよん。
和食といっても毎日懐石料理を食べようってことじゃないよ。Amiが旦那くんのダイエットのために作った晩ごはんはこんな感じ。
上半身ダイエット【男の人の場合】
世のお父さん諸氏、不摂生極まりない食事をしてる人がたくさんいるはずだ。
お昼はラーメンにカツ丼、夜は揚げ物にビール三昧・・・。運動だってきちんとしてないデショ？
そんな男の人は内臓脂肪が付きやすいんだ。よくりんご型肥満って言葉を耳にする。あれ、内臓脂肪が腹腔内にべったりと付いてしまってる状態。
世のお父さん諸氏に多いんだ。
そんな不摂生な生活の賜物、りんご型体型のせいで見事にブヨンブヨンになってしまった上半身。でも諦める必要ってないよ。ジツは内臓脂肪は有酸素運動でカンタンに燃えるんだもん。
内臓脂肪は皮下脂肪より早く燃えてくれるんだ。だからその分、上半身ダイエットは楽チンかもしれない。
Amiの旦那くんもご多聞にもれずこんなお昼ごはんばっか食べてた。これじゃリンゴになっちゃうよん
予防と改善のために食事を見直して！
男の人の上半身ダイエット、まずは何をなすべきか。
内臓脂肪は皮下脂肪より燃えやすいと言っても新たにつくことを防がねば。有酸素運動をして内臓脂肪を燃やしても後から後から新しいヤツが付いたんじゃキリがない。
そのためにはオイリーで高カロリーの食事は控えよう。お仕事中、外でごはんを食べるのなら和定食っぽいのがおすすめ。
焼き魚定食、煮魚定食、その他としてはおにぎりダイエットなんてのもおすすめだったりする。おにぎりダイエットは１ヶ月もの間、３食集中しておにぎりを食べるっていうもの。
カロリーは控えられるし、空腹を我慢する必要もない。
これでかなり痩せちゃった芸能人もたくさんいるみたい。お父さん諸氏、芸能人になったつもりで是非お試しあれ！
→ 参考 おにぎりダイエットの効果がスゴい！短期間ダイエットの効果はコレだゾ！
おにぎりオイヒー！おにぎり食べてダイエット出来ちゃうなんて！
上半身ダイエット【有酸素運動で脂肪燃焼】
上半身ダイエットをするとき、どんな有酸素運動がオススメなんだろ？
Amiがオススメしたいのがドローインウォーキングっていうエクササイズ。コレ、ドローインというインナーマッスルを鍛える方法と有酸素運動であるウォーキングを組み合わせたもの。
ドローインはお腹を凹ませた状態で呼吸をするの。
そうすると腹圧がかかってインナーマッスルが鍛えられちゃう。インナーマッスルを鍛えると内臓が前に出ていくのを抑えるからぽっこりお腹解消にも効果があるんだ。
それに有酸素運動をプラスするワケだからメチャ効率がイイよ。
ドローインウォーキングのやり方
お腹を凹ませながら呼吸をするの。最初はチト難しいかも。でも慣れてしまえばこっちのもん。
ドローインウォーキングね、普段から意識してやってると脂肪燃焼は出来るわ、お腹も凹むわイイことづくめ。是非、試してみて！
- 姿勢は正しく。特に胸を張って肩を後ろに引いて下さいね。この時、あまりリキまないように。
- お腹を凹ませましょう。おへそを背中にくっつけるような感覚で。
- お腹を凹ませたまま、呼吸をします（コレが難しい！）。
- そのままの状態でウォーキング開始！
→ 参考 ドローインウォーキングの効果がスゴかった！消費カロリーも増えちゃうやり方って？
これでもお腹を凹ませてドローインやってるつもり
上半身ダイエットはストレッチも有効
ここで脂肪が燃えるストレッチをご紹介。
その名も肩甲骨ダイエット。これ、肩甲骨の周りにある褐色脂肪細胞ってヤツをストレッチで刺激しちゃおうっていう方法。
褐色脂肪細胞を刺激すると痩せちゃうんだよ。
そもそも褐色脂肪細胞ってナニ？って感じよね。褐色脂肪細胞っていうのは背中の肩甲骨の周りにある。
ここを刺激するとフツーの脂肪を燃焼してくれるスゴいヤツなんだ。褐色脂肪細胞を刺激するには肩を回したり、首をほぐしたり・・・。
そんなストレッチをすると褐色脂肪細胞の活動が活発になって脂肪燃焼効果が上がるんだ。
この記事に詳しいやり方と動画を紹介してるよ。是非、参考にしてね！
上半身ダイエットの筋トレは？
上半身ダイエットで頑張って脂肪を落としたら最後の仕上げは筋トレ。
筋トレをすることで引き締まったカラダを手に入れることが出来るし。それと筋力が上がれば基礎代謝も上がるしね。
決して基礎代謝量は爆発的に上がるものじゃないけど、ダイエットってチリツモが大切。コツコツ基礎代謝を上げていけば太りにくいカラダをGET出来ちゃう。
お腹の筋トレ
まずはお腹の筋トレ。ここに参考になる動画をアップしたよ。
筋トレってやり方を間違えるの効果が全然上がらないの。だからこの動画を見て正しい動作で筋トレをしてね。
それと、必ずしもこの動画でお話されてるようなペースでやらなくてもイイと思う。だって筋肉ムキムキになりたいワケじゃないもんね。
ジブンの出来る範囲で筋トレをしていってチョ！
二の腕の筋トレ
お次は二の腕の筋トレ。いわゆる腕立て伏せ。
これも姿勢が崩れるとバランスよく二の腕に負荷がかからないから注意してね。
背筋の筋トレ
今度は背筋の筋トレだ。
結構、背中のエクササイズをおろそかにしちゃってるダイエッターって多い。ママ友の間でも背筋の鍛え方、わからな〜いってな人が多いんだ。
背筋も薄着の季節には目立つ部位だからおろそかにしないでね。
胸の筋トレ
最後は胸の筋トレ。
胸を鍛えると姿勢って一段とキレイに見える。この動画では１０回３セットでやってるけど、女子にはチトきついね。
タオル引きつけはカンタンに見えるけどやってみるとけっこうキツい。でもバストアップ効果もあるから頑張ってみて。
上半身ダイエットはジムも効果的
有酸素運動も筋トレもジブンでやるのは結構、ムズい場合があるよね。
特に筋トレ。筋肉に負荷をかけるポイントが少しズレてたりすると効果が上がらなかったりする。そんな時はジムに通ってトレーナーにレッスンを受けながらってのもイイと思うよ。
何より、ジムってダイエットに頑張ってる人が集まる場所。
スリムになっちゃってる人を目の当たりにして”ジブンもああなるゾ！”ってな感じでモチベーションアップにもなるし。
最近じゃ岩盤浴なんかが出来るジムも増えてるよ。
上半身ダイエットの口コミ
上半身ダイエットの口コミってどんな感じだろ？
女子が痩せたい場所NO1は太ももだけど、やっぱ上半身だって気になる部位だ。
上半身痩せて印象が変わった！
とにかく、お腹周りを凹ませたくて・・・。
お腹とか二の腕がタップンタップンだといかにも太ってるっていう印象を与えてしまうのがイヤ！
食事制限を中心にダイエットしたよ。
最初は筋トレで腹筋を鍛えてたけどそれが間違いだって教えてもらって食事制限して有酸素運動に切り替えた。
即効性はなかったけど、根気よくやってたら上半身ダイエット無事成功！
こんな口コミをもらったよ。やっぱり上半身ダイエットって大切だよね・・・。人の目線が一番に向くところだもん。ここが痩せるとガラっと印象も変わっちゃう。
ね？上半身の肥満具合が気になってる人、ヤル気が起きてきたかな〜？
見てみろ、上半身ダイエットでこのビジュアル！
上半身ダイエットのまとめ
いかがでしたか？今日は上半身ダイエットのこと、まとめて見たよ。
上半身が痩せるとかなり印象が変わってくるもの。お腹周り、二の腕、背中、胸なんかを頑張って痩せちゃおう！
上半身ダイエットって筋トレが重要って言う人がいるけど、Amiはチト違うと思うな。上半身のダイエットだって脂肪を落とさなきゃ。
上半身の脂肪を落とすには食事制限と有酸素運動がセオリー。
筋トレはその次って感じかな。脂肪を落とした後に筋トレをしてキュッと締まった体にしちゃおう。
上半身を痩せてビジュアル的にかなり変わった！って言う口コミもある。やり方を間違えなければ絶対に効果が出るのも上半身ダイエット。
みんなで頑張ってキレイな体をGETしちゃおー！