ジョギング

ジョギングでダイエット効果を最大に!【距離はどれくらい走る?】

2018/04/12

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この記事を読むのに必要な時間は約 25 分です。

ダイエットと言えば誰もが真っ先に思い浮かべるのって走ることじゃね?

一生懸命ジョグってる姿っていかにもダイエット中!ってな感じだし。それにダイエットを始めてジョギングをしたことない人っていないかもね〜。

ジョギングは脂肪を燃焼させるのにぴったりなダイエット方法。

世の中、数あるダイエット方法ってお金がかかるもんばっかだけど、ジョギングは基本、タダっていうのもウレシい。思い立ったらすぐに出来ちゃうのも魅力だよね〜。

でも、ジョギングって結構、キツいのが女子には悩ましいところ。ましてや毎日続けるのって強い精神力が必要よね。

今日はそんなジョギングのダイエット効果について詳しくお話しちゃうよ。

みんなが取り組むジョギングのダイエットだもん、どうせやるのなら効率よく痩せたいもんね〜♪

ジョギング、きちー

ジョギング、きちー

ジョギングのダイエット効果

ジョギングって名前を聞くとYAMAHAのJOGって言うスクーターを思い出す。

Amiが高校生の頃って原チャの全盛期だったからね。

アタシのスクールデイズでは女子もみんな原チャ乗ってたよ。住んでいた所が田舎で他に交通手段がなかったのが一番の理由。

当時の原チャの中でもJOGってのはめちゃ速かった記憶がある。乗り慣れない子が免許取ってきた時のこと。トモダチのJOGに試しに乗ったらアクセル開け過ぎて空を飛んでたの。

そんな光景、何回も見た気がするな〜。

 おっとイケナイ。今日は原チャの話じゃなかった・・・。

ダイエットと言うと、とにかく走るもの。

そんなイメージがみんなの頭の中に植えつけられて、そもそも走ることがな〜んで痩せるのかわかってないヒトもいるかもしれない。

そんなヒトのためにあらためてジョギングのダイエット効果についておさらいをしておこう。

ジョギングしたらこのハラも凹みますか?

ジョギングしたらこのハラも凹みますか?

ジョギングは有酸素運動

運動って大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つの種類があるの。

有酸素運動は名前のとおり酸素を取り込んで行うエクササイズのことね。酸素を取り入れながら行う運動は脂肪の燃焼をしてくれる効果があるんだ。

具体的な有酸素運動って

ランニング

ジョギング

ウォーキング

水泳・・・

なんてのがあるよ。

かたや、無酸素運動って言うのは呼吸をしないで行う運動のこと。これ、カラダにかかる負荷が大きい。具体的には筋トレなんかが無酸素運動にあたるの。

 ダイエットの目的はまず脂肪の燃焼をすること。

だから、運動をするときは有酸素運動であるジョギングなんかをみんなするんだよね。

脂肪燃焼

ジョギングは有酸素運動だから、これをすると脂肪が燃焼するんだ。でもね、単にジョギングをすればダイエットになるってことじゃないの。

有酸素運動は脂肪の燃焼が始まるまで継続して20分以上することが必要。

最近じゃ20分続けないとダメっていう説にはいろいろ異論があるみたい。中には20分未満の有酸素運動でも脂肪の燃焼は始まるって言ってるヒトもいる。

でも、アタシのダイエット経験から言うとやっぱり20分以上は継続してやった方がいいんじゃね?って感じするけどな・・・。

  そもそも20分のジョギングしろってナンでかって?

それはね、ジョギングを始めてからの最初の20分はカラダの中にあるブドウ糖がエネルギー源としてまず使われるからなんだ。

脂肪の燃焼が始まるのはブドウ糖が使い終わったその後。それが20分以降に始まるってこと。

だから、ジョギングをするとき、20分は最低でもやらないとイミないよ〜って言われているんだね。

20分走るのはアタシには無理だったよ・・・

20分走るのはアタシには無理だったよ・・・

血行促進

ジョギングのダイエット効果は脂肪燃焼だけじゃないの。

 ジョギングには血行促進効果もあるんだよ

血液をカラダ中に送り込んでいるのは心臓のお仕事。心臓がポンプの役割を果たしているんだよね。だけど、心臓から遠い足の先っぽってそのポンプ力が十分に届かなかったりするんだ。

だから、心臓のチカラだけじゃ血液を十分にカラダの隅々まで送り届けることって出来ないの。

それを助けているのが足の筋肉。

血管のまわりにある足の筋肉は細かい収縮運動をして心臓のポンプ力を補ってるんだよ。そんな縁の下の力持ちは第二の心臓とも言われちゃってる。

ってな訳でジョギングでダイエットをしていると足の筋肉が鍛えられて血行が良くなっちゃうってことなんだよね〜。

代謝UP

血行が良くなることって、ダイエットにとっては次から次へとイイことが起こってくる。

代謝だってUPしちゃうんだ。

代謝っていうのはアタシ達のカラダが生きていくために行ってるエネルギーの消費活動のことを言うの。だから、代謝が上がるとエネルギーの消費量が増えちゃう。

つまり太りにくいカラダになっちゃうって言うことよね。そんな代謝をカラダがしっかりとするためには栄養が必要なの。

酵素

ビタミン類

ミネラル類

普段のごはんからこういう栄養をしっかりと摂ること。そして酵素とかビタミン類がカラダのいろんな部位にちゃんと届けられることが大切なんだよね。

で、代謝UPに必要な栄養を筋肉、内臓に届けて回ってるのが血液ってこと。だからジョギングをダイエットのためにすると脂肪が燃焼するだけじゃなくて代謝も上がっちゃうんだね。

さっきもお話したケド、代謝が上がると太りにくいカラダをGET出来ちゃう。これダイエッターにとっては究極のユメかもね〜。

代謝が上がったら太りにくくなったゼ。イエイ

代謝が上がったら太りにくくなったゼ。イエイ

冷え性改善

ジョギングでダイエットをしていると冷え性も治っちゃうの。

Ami
女子って冷え性のヒトが多いからウレシいよね〜♪

冷え性の原因ってもちろん一つじゃないケド、血行が悪いってこともその理由の一つ。温かい血液がカラダの端っこまで十分に行き届かないから手足が冷えちゃうんだ。

だから、ジョギングでダイエットをすると温かい血液がきちんと手とか足の先っぽまで届いてくれる。

 これで冷え性対策はバッチリ!

ってことね。

それにね、冷え性が治って体温が上がるとさらに代謝UPが期待出来ちゃうんだよ。

代謝を上げるために必要な栄養の酵素。酵素がしっかりと働いてくれる温度って37度くらいなんだ。少し体温より高めって感じよね。

血液の循環が良くなる→冷え性改善→ 代謝が上がる

ってな感じでダイエットにはイイ効果が連鎖して起こってくるよ。

冷え性治ったら夜もぐっすり

冷え性治ったら夜もぐっすり

むくみ改善

ジョギングでダイエットをしているとむくみの改善も出来ちゃう〜 ( ^ω^ )

むくみって脂肪とおんなじくらいアタシ達のビジュアルをぽっちゃりとさせちゃうもの。これが改善出来るのであればなんとも有難い限り。

むくみの原因は静脈に滞ってしまった血液。それとスムーズに流れずに溜まってしまったリンパと老廃物。

これをスムーズに流れるように働いてくれるのはやっぱり足の筋肉なんだよね。足の筋肉がポンプのように収縮をすることをミルキングアクションって言うんだ。

ちょうど、牛のお乳を絞るような動きからその名前がついたらしい。

ジョギングをしてダイエットをするとミルキングアクションが活発になるの。だから、むくみの原因だった血液とリンパの滞りもスムーズに。

ぽっちゃり系の女子は脂肪だけじゃなくてむくんじゃってる場合も多いよ。わりかしジブンではそれがむくみだってことに気づいていないことがあるけどね。

試しにジョギングでダイエットをしちゃって見て!むくみが解消して美脚になっちゃうかもよ〜?!

むくんでないキレイな足は女子の憧れ〜

むくんでないキレイな足は女子の憧れ〜

ジョギングの消費カロリーは?

ジョギング、やったことがあるヒトは分かると思うけれど、結構キツいよね・・・。

キツい思いをして果たしてその消費カロリーってどんだけあるんだろう??体重51キロの人が1時間やった場合のカロリーは・・・

 消費カロリー 370Kcal

結構、微妙な数字って気がする・・・。ちなみにその他の有酸素運動、消費カロリーはこんな感じだよ。

ウォーキング 240Kcal

水泳 310Kcal

自転車 401Kcal

これ見て、みんなはどう思った?ウォーキングはともかく、水泳、自転車なんてキツいわりにはそれほど消費カロリーって高くないじゃんって思わない?

そうなのよ、運動ってキツい割には消費カロリーって多くないんだ。

ちなみに1キロの脂肪を燃焼するために必要な消費カロリーは7,200Kcalって言われてる。これ、実にフルマラソン3回分だ。

Ami
脂肪を燃焼させるためには食事を見直して摂取カロリーを抑える方が手っ取り早いってアタシは思ってる。

食事の見直しだけじゃカバー出来ないカロリー調整を運動でカバーするの。それと運動をすることで起こる代謝UPなんかを目指す。

運動の目的ってこんなのがイイんじゃない?ってな感じ。

みんな、いかが思う??

→ 参考 消費カロリーのランキング!ジョギング、水泳、運動別にまとめてミタ!

ボクは食事を見直すの、無理。

ボクは食事を見直すの、無理。

ジョギングでダイエット、正しいやり方

ジョギングでダイエット、カンタンに出来ちゃうケド見当違いの方法でやっちゃうのはイタダケナイ。

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だって、キツい思いしてんのに効果低ッ〜!ってのは悲しいことハンパないもんね。

しっかりと正しいやり方を理解してからジョギングでダイエットしとこー。

ジョギングの距離は?

ジョギングでダイエットをするとき、一番気になるのがどれくらいの距離を走ったらイイかってこと。

これからジョギングを始めたいんだけど、どんだけ走ったらイイの〜って相談を読者さんから頂くこともあるよ。

 フツーのジョギングなら距離は8㎞くらい

ジョギングを始めて脂肪が燃えるまでにかかる時間は20分。でも、20分でジョギングをヤメちゃったらモッタイナイよね。

だって、脂肪燃焼が始まったばっかりなんだもん。言って見たらそれ、寸止めだよ。

どうせならもっとジョギングをして脂肪燃焼を続けた方がイイよね。それを考えたら、ジョギングをする時間は1時間くらいが目安だってアタシは思ってるよ。

ジョギングの時速は8キロが平均的って言われてる。それからすると1時間ジョギングをしたら距離は8キロってこと。

結構、距離があるけど脂肪を燃焼させてキレイになるためだ。テンションアゲアゲで行ってみよー。

テンション上がりまくり〜♪

テンション上がりまくり〜♪

スロージョギングもおすすめ

スロージョギングってご存知?

これ、フツーのジョギングほどキツくない。なのに消費カロリーはウォーキングよりも1.6倍くらいの消費カロリーがあるの。

だから、ジョギングってキツい・・・って思ってるヒトはスロージョギングをするとイイかも。

スロージョギングはね、歩くのと同じスピードでゆっくりと走るの。”ゆっくり”だから疲れない。無理をしてないから続けられる。

 それなのに消費カロリーの効率がイイんだ

これ、運動が苦手のヒト、ご高齢の方なんかに向いてるよね。

→ 参考 スロージョギングで痩せる!【効果的な走り方】速度はどれくらい?

脂肪が燃えてくれる心拍数

ジョギングでダイエットをするとき、脂肪が燃えやすい心拍数っていうのを目安にすると効果的なんだ。

有酸素運動には最大心拍数の60%から80%が脂肪燃焼に効果的な数値って言われてる。

ちなみに最大心拍数っていうのは

220ージブンの年齢

がだいたいの基準。例えば、30才のヒトだったら

(220ー30)× 60%=152

152が脂肪燃焼に理想的な心拍数ってことね。

でも、ジョギングをしてるとき、ジブンの心拍数がどんだけかなんて分かんないよね〜(~_~;)

ジョギングをしてる時の心拍数って120〜130前後って言われてる。だから、より効果的に脂肪燃焼をしたいヒトは普段より少しだけ頑張ってジョギングをしたら理想的な心拍数に達するんじゃないかな??

→ 参考 心拍数ダイエットの効果的なやり方!心拍数の計算ってどうやる?

心拍数上げてガンバるよ〜

心拍数上げてガンバるよ〜

ジョギングの時間帯

ジョギングを1時間するって言われても・・・。果たしていつすればイイんだ?

だって、ダイエッターって忙しいヒト多いもんね。特に主婦なんてごはん作ったり、掃除したり、はたまた少しでも安い食材を買い求めるためにチャリでスーパーをはしごしたり・・・。

ジョギングは早朝がイイよ

どうもね、コト痩せるっていう目的からするとジョギングは朝、それも早朝にした方が効果があるって言われてる。

カラダが行ってる代謝は早朝に上がっていて脂肪燃焼をするのに一番イイ時間帯ってことのよう。

それと、夜にジョギングをすると交感神経が刺激されてスムーズに睡眠が取れないっていうケースもあるんだ。

その逆に早朝にジョギングをするために外に出て朝日を浴びる。そうすると副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになるよ。

交感神経、副交感神経っていうのはアタシ達のカラダの活動をコントロールしている自律神経のこと。

自律神経が乱れると内臓とかのカラダのいろんな部位がきちんと働かなくなっちゃう。内臓とかがきちんと働かないと代謝だって上がらないよね。

だから、自律神経を整えられるようにジョギングをするのは早朝。

それってつまりダイエットにとって理にかなったタイミングなの。

おっとイケねぇ。ジョギングの時間じゃん・・・

おっとイケねぇ。ジョギングの時間じゃん・・・

ジョギングの頻度は?毎日やった方がイイ?

ジョギングでダイエットをするのなら、毎日やった方がイイ?

こんな質問もたくさん頂くよ。

フツーのペースでジョギングするのなら週3くらいがイイかなって思う。脂肪の燃焼をしたいからといってあんまり無理をすると・・・

 筋肉を痛める

 活性酸素が溜まっちゃう

活性酸素って負担をかけるような運動をするとカラダに溜まっちゃうの。これ、あんまりカラダの中で増えすぎると健康な細胞まで攻撃しちゃうっていうチト扱いにくいヤツなんだ。

健康な細胞が攻撃されちゃうとお肌だってカサカサになっちゃうよ。

だからジョギングでダイエットをするのなら、1日置きにするって感じがイイんじゃないかな。

ジョギング前の準備運動

特に早朝。

寝ボケまなこのカラダでいきなりジョギングをするのはNGよん。

準備運動はカラダ全身、きちんとやってからジョギングを始めよう。ジョギングって言うとね、下半身だけスクワットとかストレッチなんかをしてそれで準備運動はオシマイ!ってヒトがいる。

でも、ジョギングって実はカラダ全身を使ってする有酸素運動なんだよ。

だって、ジョギングをするときは両手をしっかりと振ってその反動で下半身を動かしていたりする。

準備運動をしっかりとすること。それってジョギングのダイエット効果に大きく影響しちゃうよ。

準備運動でスタンバイオッケイ!

準備運動でスタンバイオッケイ!

ジョギングの基本姿勢

ジョギングをするときの基本姿勢、この動画を見ていただくとイイよ。

基本姿勢がしっかりとしているだけでジョギングのダイエット効果がバッチリ上がっちゃうからね。

走る時は前傾姿勢で足はカラダの真下に着地するのがポイント。そうすると足への負担を軽減出来る。

腕はヒジを後ろに引くように。これで骨盤の動きがスムーズになるからね〜。

食事はどうしたらイイ?

ジョギングってそれなりの運動量だから、本格的にやるとしたら食事を摂るタイミングだって気になっちゃうよね。

基本はごはんを食べる前に走るのがイイって思う。

空腹時って脂肪がエネルギーとして使われやすいって言うよ。だからジョギングをダイエットとしてやるのならやっぱ、食事前が効果的かな。

一方でね、既に脂肪がカラダからスッキリと取れちゃってるヒト。ジョギングはスリムなカラダをキープするためにやってるっていう何とも羨ましいケース。

そんなヒトはごはんを食べた後にジョギングをするって言うのも効果的なんだ。

ごはんを食べた後にジョギングをすると食事で摂った糖質がカラダに吸収される前にエネルギーとして使われてしまう。

それに糖質を脂肪に変えてしまうインスリンの分泌がされにくくなるんだ。

ジョギングをするタイミング。ジブンがどういうダイエットをしたいのかによって違ってくるね。効果的なタイミングを選んでみてね〜。

ジョギング前だけど。これくらいイイよね??

ジョギング前だけど。これくらいイイよね??

ジョギングのダイエット効果、期間はどれくらい?

ジョギングのダイエット効果ってどれくらいで出るんデショ?やっぱり、やるからにはこれが一番気になるってヒトもいるハズ。

1Kgの脂肪を燃焼するためには7,200Kcalのカロリーを消費する必要があるんだったよね。かたや1時間、ジョギングをした場合の消費カロリーは体重51Kgのヒトで370Kcal。

ってことは毎日1時間ジョギングをして1Kg痩せるためには20日くらいの期間が必要ってこと。

 1時間のジョギングってキツいよね。

その割には1Kg痩せるのに20日もかかるのか・・・(~_~;)。なる早で脂肪を燃焼させたいヒトはジョギングダイエットだけじゃなくて、食事を少し見直すって努力も必要だよね。

一ヶ月もジョギング続けたのに・・・

一ヶ月もジョギング続けたのに・・・

ジョギングのアプリが便利

ジョギングでダイエットをしていて困っちゃうことってナイ?普段と違うコースに変えたら走った距離が分かんなくなっちゃったり・・・。

そんな悩みはスマホのアプリが解決してくれるんだ。最近ではジョギングのアプリが豊富。面倒なことは自分で考える必要が全くない。

アプリが目標を設定してくれる

アプリが音声案内。イヤホンから走った距離がわかっちゃう

カロリーを自動計算

ね?メンドいことはアプリが全部やっちゃってくれるって感じデショ?アタシ達はな〜んも考えずに走ってればイイだけ!

ジョギングの注意点

ただ、走るだけのジョギング。

でも、ダイエットをする目的では注意しないといけないことだってあるよ。

話が出来る程度のスピードで

ダイエットって言うと、たくさんカラダを動かした方がイイって思っちゃいがち。

だから、ジョギングもすんごいスピードで走っちゃうヒトって案外多いんだ。でもね、それやっちゃうと脂肪燃焼効果って下がっちゃうから注意が必要。

まるで短距離走のごとくものすごいスピードで走ると知らず識らずのうちに呼吸が止まって無酸素運動になっちゃうんだ。

無酸素運動は脂肪の燃焼効果が高くない。

だから、ダイエットの目的でするのならしっかりと呼吸をしながらジョギングをするのが大切よん。

目安としてはかる〜く誰かとお話が出来る程度のペースかな。

ジョギングのダイエット効果まとめ

いかがでしたか?

今日はジョギングのダイエット効果についてお話してみたよ。

ジョギングって有酸素運動。だから、カラダに溜まった脂肪を燃焼してくれるんだ。特に特別な道具が必要なワケじゃないから気軽に出来ちゃうのがイイよね。

効果的にジョギングでダイエットをするのなら週3くらいの頻度がイイんじゃないかな?

取り組む時間帯は早朝がおすすめ。自律神経が整って健康的なダイエットが出来ちゃうもん。

ジョギングはダイエット中に取り組む運動の代表格みたいなもん。どうせやるのなら効果的にやりたいよね。

みんな、ジョギング頑張ってキレイに痩せちゃおうね〜!

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