太らない食べ方！【お菓子・ラーメンもOK？】順番・時間が大切
2018/04/11
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ダイエット中って何がキツいかって？それは食べたいものを食べられないってことよね。
だって、食欲ってアタシ達人間の根源的な欲求じゃない？それを無理やり我慢するのってやっぱり限界があるのよ。
食べたいもんを無理に我慢するとメチャストレスが溜まるもの。
そんなストレスが溜まりに溜まるとある日突然、爆発してドカ食いなんかをしちゃうんだ。結局それでダイエットをリタイヤしてもうた・・・っていう人も多いはず。
でも、太らない食べ方なんていうものがあるとしたら？
ダイエット中なのに食べちゃっても全然OKなんて言われたら苦行以外ナニモノでもなかったダイエットが楽しくなっちゃうかも。
ってなワケで今日のお題は太らない食べ方。
今までどんなダイエットも失敗しまくりだった人、是非参考にして下さいな〜♪
ヤベぇ・・・
目次
太らない食べ方の基本
ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーよりも減らせば絶対に痩せるの。
摂取カロリー〈 消費カロリー
摂取カロリーを減らすには当たり前だけれどごはんを食べる量、そして質を見直すことが大切よね。そしてもうひとつは運動なんかをして消費カロリーを増やすということ。
これ、ダイエットの方法としては王道だけれどやってみるとホントに大変！
だって、１Kgの脂肪を燃焼させるにはフルマラソン３回分の運動が必要なんだもんね。カロリーで言うと実に７，２００Kcal。
これ、ハンパなくキツいでしょ？だから、ダイエットをして痩せるためには摂取カロリーを抑える方が効果は高いんだ。
でもね・・・。
そうは言っても摂取カロリーを抑えるのってこれはこれでキツいっていうもの。食べたいものをガマンするとストレスだって溜まっちゃうしね。
世の自称ダイエッターが失敗してしまう原因っていうのはほとんどここにあるよね。
そう、食べ方に工夫をしてみること。それが太らない食べ方なんだよね。
順番を変えよう
普通、ごはんを食べる時ってナニから先に食べる？白いごはんとか主菜から先に食べるって言う人、多いんじゃね？
でもね、全く同じカロリーの物でも食べる順番を少し変えただけで体に付いてしまう脂肪を減らすことが出来ちゃうんだ。
それなら、食べる順番を変えなきゃ損っていうもんだよね。
太らない食べ方としての食べる順番は・・・
野菜から食べる！
ということ。簡単デショ？その理由は野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるからなの。
血糖値が上がると体の中ではインスリンが分泌される。インスリンって体の中で余ってる糖質を抱え込んで脂肪に変えちゃうんだ。
だから、糖質がたくさん入ってる炭水化物を最初に食べるのはNGだし、インスリン自体の分泌を緩やかにしてくれる食物繊維を先に食べるって言うのが太らない食べ方のセオリーなんだ。
目安としては、主食、主菜を食べる３０分くらい前から野菜をゆっくりと食べるのが効果的だよ。
→ 参考 ベジファーストでダイエット！血糖値抑制に効果アリ！
やっぱ、野菜って大事よね〜
時間を変えよう
太らない食べ方では時間も大事。
同じものを食べてもこの時間に食べたら太るというタイミングがあったりするの。そのカギは体の中にあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質にあるんだ。
このBMAL1はわかりやすく言うと、脂肪を体に溜め込もうとする働きがあるよ。
だから、体の中でBMAL１がたくさんある状態の時にごはんを食べるのって言ってみたらダイエットとしては最悪の状態。食べたもんがどんどん脂肪に変えられて体に付いてしまうからね。
BMAL1には体の中でたくさん作られる時間帯、逆に減ってくる時間帯があるの。
BMAL1が増えちゃうタイミング 午後１０時〜午前２時
夜遅い時間にごはんを食べると太ってまう・・：って言うのはこんな所に理由があったんだよね。それにこの時間帯は血糖値が高い時間帯でもあるんだ。
血糖値が高いとさっきもお話したように脂肪を作ってしまうインスリンが分泌されちゃうもんね。
反対にBMAL1の量が一番少ないのは午後３時くらい。
さすがに晩ごはんを午後３時に食べるのは無理だけれども、なるべくなら午後５時から７時くらいまでには晩ごはんを終えるのが太らない食べ方って言えるんだ。
そんなに早く食べたらお腹空いちゃうよね〜
太らない食べ方【夜】
そうは言っても仕事なんかで忙しいと夕方の早い時間帯に晩ごはんを食べるのってムズいよね。
そんな人はせめて夜寝る２〜３時間前までに夜のごはんを食べ終えるようにしよう。食べてするに寝ると血糖値ってメチャ高い状態になってしまうんだ。
するとインスリンの働きで糖質が脂肪に変えられてしまう。
夜、１２時に床に入るんだったら遅くとも１０時までには晩ごはんを食べるって感じね。これだけでも十分に太らない食べ方になるよ。
太らない食べ方【ラーメン】
ラーメンって美味しいよね。アタシも大好きだし。
でも、やっぱりラーメンって太るんだ。基本的に。だからダイエット中ならなるべく食べない方がいいんだけれど、それはそれでラーメンが好きな人にはストレスは溜まるしって感じ。
野菜ジュースを飲む
どうしてもラーメンが食べたい時は先に野菜ジュースを飲むの。そうすることで血糖値の上昇を抑えらえるよ。
野菜ジュースを飲むタイミングはラーメンを食べる２０分くらい前。
そんな工夫をすれば、フツーにラーメンを食べるよりも血糖値の上昇を抑えられるから太りにくい食べ方になっちゃうんだ。
晩ごはんでは食べない
ラーメンってどんぶりの中では糖質祭りが開催中！なんだ。だからBMAL１がたくさん出ている午後１０時以降に食べるのは絶対にNG。
それにその時間帯にラーメンを食べるんだったら、多分野菜ジュースを飲んでも血糖値の抑制は追いつかないと思うよ。
マジ、止まらん
太らない食べ方【焼肉】
焼肉ってなんか、太るイメージがあるけれど・・・。でも焼肉にも太らない食べ方ってあるんだよ。これさえ守っていればダイエット中でも焼肉って食べちゃっても大丈夫なんだ。
カルビは？
カルビは食べない、食べても少しだけ。これがポイントよん。
焼肉と言えばカルビ。カルビなくして焼肉はカタれなかったりする。でもね、カルビって太るよ〜。だって、カロリー高いし脂身も多いし。
だからカルビは基本、ヤメておこう。どうしても食べたいのなら少しだけって感じ。一番最後に少し食べるとお腹も満足するかもね。
おすすめはハラミ、ホルモン
おすすめの焼肉はハラミとホルモン。
その理由の１つはカロリーが低いから。１００ｇのカルビが５００Kcal台に対してハラミは３４０Kcalくらい。ホルモンに至っては１００Kcal台だ。
それにホルモンは歯ごたえがハンパない。
よく噛んで食べてると満腹中枢が刺激されるから食べすぎを防いでくれるよ。
→ 参考 焼肉ダイエットの効果的なやり方！ダイエット中でも食べてイイ部位って？
ウチの肉はうめぇぞ〜
太らない食べ方【ごはん】
アタシ達日本人の主食、白いごはん。
ごはんって炭水化物だから糖質たっぷりじゃんってな感じで敬遠しちゃってる人も多いはず。でもね、ごはんだって少しの工夫で太らない食べ方が出来ちゃうよ。
ごはんは一度冷ますのがポイント
ごはんをはじめ、炭水化物にはレジスタントスターチっていうのが含まれてるの。レジスタントスターチはデンプンの一種なんだけれど、フツーのデンプンに比べて消化されにくいのが特徴。
消化されにくいから、食べても糖質が体に吸収されにくいってことなんだ。
レジスタントスターチの増やし方
ごはんに含まれるレジスタントスターチを増やすには冷蔵庫で２時間くらい冷やすだけ。温度としては４℃くらいが理想。
冷蔵庫から出したごはんは冷たいから少し食べるのに抵抗がある人もいるよね。
レジスタントスターチが増えたごはんは常温に戻して食べても大丈夫よ。でも、レンジでチンしちゃうとレジスタントスターチは減ってしまうからその辺はご注意を。
ごはんを食べるのなら断然、冷やしすのがオススメ！
太らない食べ方【お菓子】
女子はお菓子が大好きだ。ある意味お菓子がヤメられないからダイエット、しくじってしまったという女子も多いよね。
だから、お菓子を制することってダイエットを制すると言ってもいいかもしれない。
そんなお菓子にだって太らない食べ方ってあるよ。お菓子ってダイエット中は絶対に食べちゃダメっていうイメージがあるけれど、必ずしもそうじゃないんだ。
食べ方に注意をしていればそれほど太るものじゃなかったりすんだ。
ながら食いはNG
お菓子が太るのはその量が原因。
女子って何かをしながらお菓子を食べちゃうシチュエーションってめちゃ多いんじゃないかな？
トモダチとLINEしながら、テレビ見ながらって感じでね。何かに夢中になりながらお菓子を食べると、どんだけ食べたのかわからなくなっちゃうよ。
だから、ながら食いはヤメてみよう。そして、最初に食べる分だけ取り分けておくの。
そうすることで摂取カロリーはかなりコントール出来るはず。
お菓子、止まんねー
午後１０時以降は食べない
これもやっちゃってる女子、多いでしょ？
夜の１０時以降ってさっきからお話しているとおり、食べると太っちゃうのよ。その時間帯はBMAL1が体の中でたくさん出ているし、血糖値だって高めだもんね。
LINEに夢中になってたらお菓子食べすぎ〜（−＿−；）なんていうことやってたら絶対に痩せないゾ！
太らない食べ方まとめ
いかがでしたか？
今日は太らない食べ方についてまとめてみたよ。
ダイエットは摂取カロリーを抑えれば絶対に痩せちゃうもの。だから、ごはんの量を減らせば減らすだけダイエット効果が高くなるよね。
でも、一生、ごはんを極端に減らしたりするのはまず無理。そんなことしてたら健康は害しちゃうし、ストレスが溜まるから結果的にダイエットがうまくいかなくなっちゃうこともある。
それなら、なるだけ太らない食べ方をした方がイイんだ。少しの工夫をしただけでおなじものを食べてるのに太らない方法っていうのがあるんだよね。
これ、知ってると知らないのとではダイエットに大きな差が出ちゃうよ。
太らない食べ方、是非マスターして健康的なダイエットしちゃおうね〜♪
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