腹筋ローラー

腹筋ローラー!【腰を痛めない】効果的な使い方とやり方!

2017/12/25

この記事の所要時間: 938

ダイエットを一生懸命頑張って脂肪を減らした人。

ダイエットに成功した人が次に考えるのが筋肉を鍛えて締まったカラダをGETしちゃうこと。特に男の人なら6つに割れた腹筋って憧れちゃうみたい。

でも、腹筋ってカニみたいなお腹に鍛えるのってかなりムズい。フツーに腹筋の筋トレをしていいてもなかなかシックスパックって出てこないし。

そんな悩みを抱えてる人、腹筋ローラーなんてどう?腹筋を割りたい人の間で効率的!ってことでかなり人気みたい。

ってなワケで今日のお題は腹筋ローラー。

果たして腹筋ローラー、どんだけ効果出るかな〜?

腹筋ローラー、キツいエクササイズだけどやり方次第で女子にも出来ちゃうよ

腹筋ローラー、キツいエクササイズだけどやり方次第で女子にも出来ちゃうよ

腹筋ローラーって?

腹筋ローラーって見たコトある?小さな車輪に手で握るグリップが付いてるヤツ。

コレ、ほんの短時間で腹筋を鍛えられるトレーニンググッズなんだ。

カンタンな形で子供のおもちゃのように見えるケド腹筋を鍛える効果はすんごいものがあるの。

ネットでググると腹筋ローラーっていう名前の他、アブローラーって名前でも出てくるよ。

腹筋を鍛えるのにスゴい効果を発揮するクセにお値段はわりかしリーズナブル。これも腹筋をカニのお腹みたいにしちゃいたいヒト達から人気の理由の一つ。

腹筋ローラーの効果

ナニやらスゴそうな前置きだけと。

腹筋ローラーの効果ってどんな感じデショ?

大きなところで言えば、腹筋ローラーはカラダの上半身を効果的に鍛える事が出来ちゃう。腹筋ローラーを使うのと使わないのとでは全然効果が違うって言うヒトもいるくらいだ。

 腹筋を鍛える

名前のごとく、腹筋ローラーの一番の効果は腹筋を鍛えること。

お腹の真ん中にある筋肉を腹直筋って言うんだ。シックスバックって聞いたコトあるデショ?あれよ、あれ。

腹筋を鍛えるとカニのお腹みたいになっちゃうヤツ。腹筋ローラーは頑張ってやればお腹をカニ腹のようにしてくれるよ。

その他には腹斜筋っていう筋肉があるの。これ、脇腹の筋肉ね。腹斜筋を鍛えると脇腹が締まってくるから、女子はくびれがGET出来ちゃう。

Ami
腹筋ローラー、キレイなお腹まわりと腰のくびれにめちゃ効果あるってことね。
こ〜んなにくびれちゃうかも

こ〜んなにくびれちゃうかも

 腹筋以外にも効果あるよ

その名前からすると鍛えられるのは腹筋だけって誤解されるかもしれない。

実は腹筋ローラーが鍛えられるのは腹筋だけじゃないよ。

上腕三頭筋

男のヒトって上腕がムキムキしてるとホント、頼もしく見えちゃう。腹筋ローラーは上腕三頭筋も鍛えられちゃうんだ。

ローラーを持って体重を支えるとき、かなり腕に負荷がかかるからね。

男の人はやっぱこんな感じ?

男の人はやっぱこんな感じ?

→ 参考 上半身ダイエット!成功の鍵は筋トレってホント?短期間でも痩せられる?

脊柱起立筋

やっぱダイエットをして痩せたら、姿勢もキレイにしたいもの。そんな時は柱起立筋を鍛えるのが大切なんだ。

三角筋

肩のシルエットを整えるのが三角筋。男のヒトはここを鍛えるとイイかも。

いかつい肩幅で男らしくって感じ。

広背筋

広背筋はキレイな姿勢をキープするのに大切なところ。肩甲骨の下から腰まで広い面積を覆っている筋肉だから姿勢に与える影響が大きいんだね。

モデルさんみたいにキレイな姿勢になりたい女子はここを腹筋ローラーで鍛えちゃうとイイよ。

アタシも腹筋ローラー、やった方がいいかも

アタシも腹筋ローラー、やった方がいいかも

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーってめちゃ効果が高いエクササイズ用具だけと、正しい使い方をしないとダメ。ヒドい時は筋肉を鍛えるどころかカラダを痛めちゃう。

特に腰ね、腰!

きちんとした腹筋ローラーの使い方はこんな感じよん。

しっかりと両手でグリップを握ろう。このグリップの握り方が大事なんだ。

カラダが伸び切ったとき、グリップを握ってる拳の正面が下を向いてるのがポイント。

両手で握ったグリップに体重をかけて床に押さえ込む感じ。こうすると腹筋ローラーは安定してくるよ。

腹筋ローラーを押したり引いたりするときはゆっくりと。スピードをつけてやるとローラーが転がりすぎてケガの原因になっちゃうからね。

腹筋ローラーで筋トレ、やり方は?

効果がスゴいっていう触れ込みの腹筋ローラー。どんな感じでやればイイのかな?

具体的なエクササイズも見ていこう。

具体的なエクササイズも見ていこう。

 毎日やる?

筋トレとかキツいエクササイズってどんくらいのペースでやればイイのか気になるところ。

 結論を言うと毎日腹筋ローラーをやるってのはイタダケナイ。

筋トレって筋トレをイジメて一度筋繊維を傷付けるの。で、壊れた筋繊維が元に戻るときにただ治るんじゃなくて強くて太くなるってこと。

その時、筋繊維が修復されるまである程度の時間が必要なのね。

その修復にかかる時間が2〜3日

その間はそっとしておかないとダメ。このとき筋トレなんかしたら逆効果。

だから、腹筋ローラーをやる頻度って週2〜3日がイイってことよん。

 転がす距離で負荷を調整

腹筋ローラーをやる頻度も大切だけど、筋肉にかける負荷の強さだって大切。

あんまり筋肉に負荷をかけすぎても良くないし、逆にかかる負荷が弱くてもダメ。腹筋ローラーは転がす距離でカラダにかかる負荷を調整出来るんだ。

転がす距離が長ければその分体にかかる負荷も多くなる。その逆もしかりって感じね。

腹筋ローラーって真剣にやるとかなりキツいエクササイズよ。

チト自分にはキツいんじゃね?って思ったら最初のうちは転がす距離を短くしておこう。そうしたら無理なく腹筋を鍛えられるよ。

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チト、きついから転がす距離短めにしとこ

チト、きついから転がす距離短めにしとこ

 回数はどれくらい?

腹筋ローラーをやるときに何回転がせばいいのかな?

これはね、答えはないの。筋トレの類は回数は大切じゃなくてよ。

ポイントは適切な負荷を筋肉にかけること。だから普段筋肉を使ってないヒトは一回腹筋ローラーをやっただけでも筋繊維を壊せるかもしれない。

逆にいつも筋トレをしてるヒトはかなりの回数の腹筋ローラーをやってもなかなか効果が出てこないかもしれないし。

Ami
だから、無理なく筋肉が疲労するくらいの感じで腹筋ローラーをやってみて

 膝コロ

腹筋ローラーには大きく分けて膝コロと立ちコロの二つがあるの。

立ちコロは立った状態から始める腹筋ローラー。ローラーを動かす距離が長い分、腹筋にかかる負荷がハンパない。これがかなりキツイんだ。

一方で膝をついた状態で体が水平になるまでローラーを転がし元に戻るのが膝コロ。こっちは膝をついてるから、カラダにかかる負荷が少ない。

 だから、最初は立ちコロじゃなくて膝コロをするのがおすすめ。

女子は腹筋の筋肉を適度につけるだけで十分、そんなにバキバキのお腹になりたいワケでもないし・・・ってな場合は膝コロを中心にやればイイと思うよ。

  1. まず用意するのが腹筋ローラーをマット(座布団)。膝をついて腹筋ローラーをするから膝が痛くなるの。だから膝に座布団を敷くのがおすすめ。
  2. クッションの上に膝を乗せて両手でしっかりと腹筋ローラーをつかもう
  3. 膝をついたまま、自分の目の前から腹筋ローラーを前方に転がして行こう。姿勢が伸びてこの辺が限界かなと思ったら最初のポジションに戻ってこよう。

 壁コロを使おう

深い膝コロになってくるとカラダが伸びきったときにきちんと腹筋ローラーを止められるのか心配。

そんなときは壁を使おう

壁をストッパー代りにすればローラーを止められずに怪我をしちゃうなんてことを防げる。

どんな感じか動画を参考にしてね。

なんか、音楽がスゴいけど・・・(^_^;) 壁コロってこんなイメージ。この動画ではイメージだけ掴んでね。

 

 立ちコロ

膝コロで腹筋を鍛えてある程度自信がついてきたらこんどは立ちコロに挑戦。

 腹筋ローラーは立ちコロがホントのエクササイズ。

カニのようなお腹にしちゃいたい男の人はこの立ちコロが出来るようにならないとね。

立ちコロは立った状態で膝をつかないで行う腹筋ローラー。床についてるローラーと軸になる足が平行、一直線になるまでカラダを伸ばしていくよ。

立ちコロは腹筋に自信がある人でも最初はめちゃキツかったりするんだ。膝コロと比べてカラダにかかる負荷はものスゴいからね。

その分、腹筋を鍛えられる効果はバッチリだ。

立ちコロ、ムズいからやっぱり壁コロでやるのがイイかも。自分の立ち位置と壁との距離はこれ位で大丈夫かなってくらいを保とう。

  1. 立った姿勢で自分の足元の位置から立ちコロを始めよう。
  2. 腰を曲げた状態から前に腹筋ローラーを転がしていき、壁にたどり着いたらまた戻ってくるって感じ。
  3. 自分の立ち位置と壁との距離、慣れてきたら少しずつ伸ばして行こう。

 腰を痛めないために

腹筋ローラーをした時に腰にかかる負担ってハンパないんだ。

無理して続けると腰に与えるダメージがめちゃ大きくなって取り返しがつかないことになっちゃうかも。

POINT腹筋ローラーは腰に気をつけよう!

だから、ここでお話することをしっかりと守って腹筋ローラーをするようにしてね。

腹筋ローラーを自分の前に転がすとき、腰、背中を反ると腰にかかる負担が大きくなっちゃうんだ。だから、腰、背中を反らないようにまっすぐにすることがポイント。

 まっすぐが厳しい場合は逆に猫背くらいがちょうどイイ。

カラダが反らないようにするコツもあるよ。それはグリップの握り方。腹筋ローラーのグリップを握る時、こぶしの正面が上を向かないようにするの。

こぶしが上に向いちゃうと必然的に腕も反っちゃって腰、背中も同じように反っちゃうんだ。

そこでこぶしの正面は気持ち下を向くように握ってみて。そしたらアラ不思議。腹筋ローラーをコントロールしやすくなるし、腰と背中も反り返らなくなるの。

そしたら腰にかかる負担も少なくなっちゃうんだ。コレ、腹筋ローラーをやる時には必ず守るようにしてね。

腰を傷つけないためにはグリップの握り方が大切よん

腰を傷つけないためにはグリップの握り方が大切よん

口コミってどんな感じ?

腹筋を鍛えるのに効果高し、腹筋ローラー。

みんなの口コミってどんな感じかな??

 2〜3ヶ月で変化を実感

腹筋ローラーをするときにどんだけの期間で効果が出るんだろう・・・。このヘンはみんなの口コミが一番参考になる。

2〜3ヶ月くらいで効果が出た

キツいけど、効果を実感出来るまでかなり時間がかかるね。これ、腹筋ローラーに慣れて効率的にエクササイズが出来るようになるまで少し時間がかかるからかも。

それにキツいエクササイズである分、みんな慎重に取り組むからこれ位の時間がかかるんだね。

 腕が筋肉痛!

最初のうちは腹筋に効果を感じるより、違うところがプルプルになるらしい・・・。

腕がパンパン!

口コミじゃ腕が最初に筋肉痛になったって人もいたよ。これ、力の入れ具合が正しくないからこうなっちゃうらしい。

腕が筋肉痛になっちゃう人は動画を参考にフォームを見直してみて!

 フローリングの床が・・・

これもあるある的な口コミ。

床にキズが付いちゃった・・・

腹筋ローラーをガンガンやってたら床にキズが付いちゃったんだって。体重をかけちゃうからありえない話じゃないよね。

特にフローリングの場合は気をつけねば。

まとめ

いかがでしたか?

今日は腹筋ローラーについて詳しくお話をしてみたよ。腹筋ローラーは筋力アップを効率よく出来るエクササイズ用具。

鍛えられるのは腹筋だけじゃなくて上半身の筋肉なんかをムキムキに出来ちゃう。

ダイエットは痩せるだけじゃなくて適度に筋肉をつけて引き締まったキレイ(カッコいい)体になりたいもの。

女子も腹筋ローラーを使ってモデルさんみたいになっちゃっては?!

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