腹筋ダイエットは何回やればイイ？女子にも簡単！効果的なやり方！
2018/04/12
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ダイエットしていたらいつかは６つに割れたお腹ってGETしちゃいたいもの。
男の人だけじゃなくて、女子だってお腹が割れていたらモデルみたいでスゴいよね。
アタシは既にそういう年齢を過ぎてるケド、腹筋が引き締まってたらヘソ出しだってへっちゃらだし。
ってなワケで今日のお題は腹筋ダイエットだゾ！
どーやったらキレイな腹筋になれちゃうかな〜？
こんなんなれたらアゲアゲ〜！
目次
腹筋ダイエットって？
腹筋を鍛えて痩せちゃおうっていうのが腹筋ダイエット。
やっぱりダイエッターなら腹筋を鍛えてお腹は凹ませておかねば。出っ張ったお腹のまんまだとビジュアル的にも健康の面でもナンもイイことないし。
以前、旦那くんにドラえもんみたいと言われて大げんかになったことがある。
アタシがドラえもんなら、未来の道具使ってとっくにくびれを取り戻してるわよ(~_~;)
ドラえもんだなんて言われる前に・・・
腹筋ダイエットの中心はやっぱり筋トレ。お腹を鍛えて筋肉を付けるっていうのが一般的よん。
筋トレで脂肪は燃焼する？
腹筋ダイエットをする時って誰もがもれなく筋トレをすると思うんだけど、中にはチト勘違いをしちゃってる人がいるの。
腹筋をやったらお腹の脂肪も燃えてくれる？
脂肪が付いてたっぷんたっぷんのお腹。これを一生懸命、腹筋の筋トレをしたらナニやら脂肪だって燃えてくれそうな気がするケド・・・。
でもね、残念ながら腹筋のウエイトトレーニングをしてもお腹の脂肪は燃えてくれないよ。
その理由は二つあるんだ。
腹筋のウエイトトレーニングは無酸素運動
脂肪を燃やすのなら酸素を取り込みながらエクササイズをする有酸素運動をしなくちゃダメ。筋トレは無酸素運動だからね。
筋肉を付けるには効果的だけど直接脂肪を燃やしてくれることはないんだ。
脂肪には燃える順番がある
これも残念なお話。カラダの中で脂肪って燃える順番が決まってるんだ。
- 足首、手首、腕
- ふくらはぎ
- 肩、上腕
- 太もも
- 胸、顔
- お腹まわり
- お尻
直接その部位を筋トレでイジメても脂肪は燃えないし、有酸素運動でその部位を動かしてもそこの脂肪がスポット的に燃えるってことはないんだ。
→ 参考 部分痩せってホントに可能？顔、二の腕のダイエット方法！
脂肪、燃えろ〜！
腹筋ダイエットの効果
腹筋ダイエットがどんなもんか分かってきたところで。
その効果ってどんな感じデショ？腹筋って名前がついてる位だから腹筋の筋肉を鍛えることってのは想像がつくけれど・・・。
筋肉をつけて引き締めたお腹に
腹筋ダイエットの基本はお腹の筋トレ。
だから腹筋ダイエットをすると筋肉をつけることができるよ。筋肉を付けることはもちろんビジュアル的なメリットもある。
おヘソを出しちゃうことも出来るし、着る洋服の幅だって広がっちゃう。
代謝アップ
腹筋ダイエットで筋肉を付けると太りにくいカラダになっちゃうの。
太りにくいカラダって言ったらダイエッターにとっては有難いコト、この上ない。
アタシ達のカラダは生きて行くためにエネルギーの消費を行ってるの。これを代謝って言うんだ。だから代謝が活発だとエネルギーの消費量が多くなる。
ってことは太りにくいカラダになっちゃうってことよね。
その代謝、カラダの中で筋肉が行ってる割合は実に第３位。肝臓、心臓についてカラダの中で１８%もの割合を占めてるのよ。
だから、筋肉が増えるとエネルギー消費が増えて太りにくいカラダになっちゃうってことね。
太りにくいカラダにならねば
便秘解消
腹筋ダイエットは便秘で悩んじゃってるヒトにもおすすめなの。腹筋を鍛えるとお通じがスムーズになっちゃうよ。
アタシ達が食べたものを一生懸命消化してくれてる腸。腸はその中で蠕動（ぜんどう）運動という動きをしてる。
蠕動運動って言うのは腸が細かい収縮活動をすることで便をお腹から排せつしようとする動きのこと。この蠕動運動がしっかりと出来るように腹筋はサポートしてるのよ。
だから、腹筋を鍛えるとお通じがスムーズになっちゃうってこと。
それに鍛えられた腹筋はその筋力を使って腸をきちんと本来あるべき骨盤の上に留めておいてくれる。このことも腸がきちんと消化活動を出来る理由の一つよん。
腹筋ダイエットすると”あ、でた”ってなる
→ 参考 スピルリナでダイエット【痩せた口コミ多数！】効果的な飲み方は？
腹筋ダイエットのやり方
腹筋ダイエットの効果がよく理解出来たところで。
じゃあ、具体的に腹筋ダイエットってどうやればイイ？ってことよね。そのやり方、詳しく見ていこう！
腹筋ダイエット、何回やる？
筋トレって結構、キツい。腹筋ダイエットをするとき気になるのが何回くらいやればイイんだろ？
そもそも筋トレってなんで筋力アップ出来るんだか理解しておいた方がイイかも。
筋トレは重いものを持ってエクササイズすることで、筋繊維を一度傷つけるの。で、傷ついた筋肉が修復する時に筋繊維は太く強くなるから筋力アップするんだ。
だから、腹筋ダイエットの筋トレをする時はどの程度、お腹に負荷をかければ筋力アップに繋がるかってことが大切ね。
回数よりもかかる負荷が大切
その意味からは、回数にこだわるのはあんま重要じゃない。
回数が多くてもしっかりと腹筋の筋肉に負荷がかかってないと筋繊維は増えないからね。
だから、回数は少なくても、負荷をかけてゆっくりやるのが効果的よん。そのためにはこの後お話する正しい腹筋の鍛え方を理解しておいてね。
フンフンフン〜♪
下腹の腹筋に効くトレーニング
腹筋って上の方は鍛えやすいけど、なかなか下腹って鍛えられない。
これは下腹に聞いちゃう筋トレよん。
- まずは両膝を引きつける筋トレ。２０回を目安にやってみよう。両手を床につけばカラダが安定して効率よく腹筋を鍛えられるよ。
- その次は両足をクロス。このエクササイズは完全に両足を降ろさないで足と腰を持ち上げた状態でやってね。
- 両膝を胸に引きつけて腹筋の筋トレ。足を目一杯伸ばしてから今度は膝を胸に引きつける感じ。
- 両足を上に伸ばす。その状態から足を伸ばしたまま下に降ろそう。足は完全に床に着けないで膝を胸に引きつけてまた足を上に伸ばすの。
- 足を斜め４５度の高さに上げたら、今度は両足をクロス。クロスのエクササイズが終わったら斜め４５度の状態を１０秒キープ。
- 最後のエクササイズ。上半身を起こして膝を曲げて座ろう。両手を後ろについて足を浮かせる。そこから両膝を胸に引きつけよう。そこから足を伸ばして胸に引きつけるの繰り返し。
女子向け腹筋ダイエット
チト、さっきの腹筋のエクササイズはキツかったね。ここでは女子向けの腹筋ダイエットをご紹介しちゃうよ。
- まず仰向けに横になって足は肩幅に開くって感じ。両手を頭の後ろで組もう。
- 上半身を起こすの。この時、上半身が完全に直立するまで起こす必要はないよ。
- 起こした上半身を降ろそう。頭は床に着けずに浮かした状態をキープ。そこからまた上半身を起こして行くって感じ。
- 今度は右足を上げて腹筋のエクササイズ。こうすることで腹斜筋を鍛えることが出来る。きれいなくびれを作れちゃうってことね。
- その逆の足も上げてやろう。それが終わったら次は両足を上げて。これで下腹にも適度な負荷がかかるよ。
- 途中で足の先をクロス。
- クロスした状態で上半身を起こす、それと同時に足も引き上げる。
- 仕上げは両膝を抱え込んでストレッチ。以上ッ！
器具を使って腹筋ダイエット
腹筋を鍛えるのには器具をつかってやるのもおすすめ。
腹筋ローラーってご存知？ローラーを転がしながら腹筋を鍛えるの。多分、見たことくらいあるんじゃないかな？
みんなが見たことある腹筋ローラーって両手両足を伸ばした状態でやるもの。これ、立ちコロって言うんだけど、かなりキツい。
一方で膝をついた状態で体が水平になるまでローラーを転がし元に戻るトレーニングが膝コロ。こっちの方が最初はやり易いんだ。
まず用意するのが腹筋ローラーをマット（座布団）。膝をついて腹筋ローラーをするから膝が痛くなるの。だから膝に座布団を敷くのがおすすめ。
- クッションの上に膝を乗せて両手でしっかりと腹筋ローラーをつかもう
- 膝をついたまま、自分の目の前から腹筋ローラーを前方に転がして行こう。姿勢が伸びてこの辺が限界かなと思ったら最初のポジションに戻ってこよう。
→ 参考 腹筋ローラー！【腰を痛めない】効果的な使い方とやり方！
壁コロを使おう
深い膝コロになってくるときちんと腹筋ローラーを止められるのか心配。
そんなときは壁を使おう！
壁をストッパー代りにすればローラーを止められずに怪我をしちゃうなんてことを防げる。
これを壁コロって言うよ。
なんか、音楽がスゴいけど・・・。壁コロってこんなイメージ。この動画ではイメージだけ掴んでね。
立ちコロ
膝コロをマスターしたら、次は本番の立ちコロ。
立った状態から膝をつかないで腹筋ローラーを転がすの。だから、カラダにかかる負荷はメチャ大きい。
立ちコロは少しばかり体力にも筋肉にも自信があるヒトでも全然出来ない！ってことだってあるよ。
それだけ、腹筋を鍛えられるエクササイズってことよね。膝コロをマスターしたから早速、立ちコロだ！ってな感じで挑んでミタものの、あまりのキツさに挫折！ってなっちゃうヒトもいるから気を付けて！
最初は立ちコロも無理をしないで壁コロでやろう。その方が安全。
- 立った姿勢で自分の足元の位置から立ちコロを開始
- 腰を曲げた状態から前に腹筋ローラーを転がしていき、壁にたどり着いたらまた戻ってくるって感じ。
- 自分の立ち位置と壁との距離、慣れてきたら少しずつ伸ばして行こう。
腹筋ダイエット、食事はどうすれば？
基本的に腹筋ダイエットは筋肉を鍛えるっていうやり方。
筋肉を鍛えて引き締まってキレイなお腹をGETしちゃおうというものだよ。
その前提は、脂肪はきっちりと落としておこうっていうことよ。だって、脂肪がたっぷんたっぷんだったら筋肉を付けてもビジュアル的にはなんにも変わらないもの。
そのためにはまず食事の質と量を見直すこと。
それと有酸素運動をしっかりとしてカラダに付いてる脂肪を取っちゃおうってことね。
筋肉の上に脂肪があるとこんな感じっス。ごっつあんで〜す
食事の見直し
ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーより上回らなければゼッタイに痩せるの。それには摂取カロリーを減らすのが一番カンタン。
だって、運動って一生懸命しても期待してるほど脂肪は燃えてくれないから。
１キロの脂肪を燃やすのに必要な消費カロリーは７，２００Kcal。なんとフルマラソン３回分だよ。これ、チトキツイよね。
それだったら食事の見直しをしてせっせと摂取カロリーを減らした方が楽チンってもの。
その時のごはんは和食がおすすめ。だって、和食ってカロリー低めでオイリーな料理が少ないからね。最近、海外じゃ和食ってとってもヘルシーでダイエット向けってことで人気だし。
和食ってダイエットにおすすめよん♪
有酸素運動もやろう
でも、アタシ達は生きていかなければならないから、食事制限だって限界がある。
だから、摂取カロリーを抑えきれない場合は消費カロリーを増やさねば。
その時に有効なのが有酸素運動。
腹筋の筋トレは無酸素運動。筋力アップに効果があったよね。一方で有酸素運動は酸素を取り入れながらすることで脂肪を燃焼してくれるんだ。
効果的に有酸素運動をするのなら最低２０分は必要。有酸素運動を始めてから脂肪がエネルギーとして使われるようになるまで最低２０分はかかるからね。
でも、最低２０分といってもちょうどその時間でやめちゃモッタイナイ。だってせっかく有酸素運動で脂肪の燃焼が始まったんだど。
どうせならもっと有酸素運動をしようよ。だから、おすすめは１時間くらい有酸素運動を続けることかな。ジョギング、ウォーキング・・・ってな感じでお好みの有酸素運動をやってみよう。
そしたらお腹の脂肪も燃えて、腹筋ダイエットで適度な筋肉が付くって感じ。これでキレイなお腹をGET出来ちゃうね。
腹筋ダイエットの口コミ
腹筋ダイエットの口コミってどんな感じでしょ？
飛ばしすぎはNG
なる早でお腹を凹ませたいから腹筋の筋トレを飛ばしすぎた・・・。そしたらヒドい筋肉痛に。結局それで腹筋ダイエットをやめちゃった。やっぱり飛ばしすぎはダメだってことが最近分かったよ。
反省してもう一回、今から腹筋ダイエット始めてマス・・・
２ヶ月で効果が・・・
気になるのが腹筋ダイエット、どれくらいの期間で効果が出てくるのかってこと。
腹筋ダイエットを始めて１っヶ月くらいはあんま効果を感じなかったけれど・・・。でも頑張って腹筋の筋トレを続けていたら、２ヶ月で腹筋が締まってきた！
腹筋ダイエット、効果が出てきた期間ってヒトによってまちまち。だいたい期間は２ヶ月、遅い人で３ヶ月くらいっていう口コミが多かったよ。
腹筋ダイエットまとめ
いかがでしたか？
今日は腹筋ダイエットの詳しいコト、まとめてみたよ。
凹んで適度に筋肉がついたお腹、これダイエット成功の象徴よね。腹筋ダイエットで筋肉を鍛えればビジュアルもキレイになるし代謝だって上がっちゃう。
代謝が上がると太りにくいカラダになっちゃうよ。
おへそを出すヒトもそうじゃないヒトも。ダイエッターならお腹は凹ませておかねば。腹筋ダイエットでバッチリ、キレイになっちゃお〜！