ダンベルダイエットでお腹を凹ます！効果的なメニューも
2018/04/12
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ダイエットって脂肪を燃やすことばっか一生懸命になってない？
脂肪を減らすことも大切なんだけど、筋肉を付けることも忘れないで。痩せた体に筋肉をまとえばダイエットにとってはイイことが目白押し！
太りにくいカラダになっちゃうし、姿勢だってキレイに見えるようになるもんね。
てなワケで今日のお題はダンベルダイエット。
ダンベルでダイエット？なんかムキムキになっちゃうんじゃね？チト、女子だとこう思っちゃう人もいるかも。
ダンベル使ってダイエットするからと言って、ムキムキマッチョになろうってことじゃないよ。だから安心してね。
ダンベルダイエット中でごわす
目次
ダンベルダイエットって？
ダイエットって終わりはないの。
だって、痩せることも大事だけれど痩せたカラダをキープすることもダイエットだもの。痩せることに成功したからと言って、ダイエットを辞めてしまったらどうなる？
まず間違いなくリバウンドしちゃうよね(^◇^;)
だからダイエットは基本、ずっと続けるものなのよ。えっ〜！ずっと？！そんなの聞いてないよ〜！ってな人もいるかな？
だって、食べたいものガマンして、キツい運動を未来永劫続けるのってムズい！
そんなときはカラダに適度な筋肉を付けるとイイよ。筋肉を付けるとカラダは太りにくくなるんだ。
ダンベルダイエットは筋トレをして筋肉を増やしちゃおう、そして代謝を上げてより太りにくい体にしようっていうダイエット方法よん。
それに筋肉はカラダを引き締めてキレイにしてくれちゃうしね ♪
ダンベルダイエットはムキムキになることを目的としてない。だから女子も安心してやってミテ！
ダンベルダイエットの効果
ダイエットを始めたらフツー、みんなが取り組むのが脂肪燃焼だ。食事を控えたり（量を減らしたり）、ジョギングなんかの有酸素運動をしたり。
それだけでもダイエットは出来ちゃうもの。
でもね、できればそこに筋肉を増やすダイエットをすると効率が良くなるんだ。そのためにおすすめなのがダンベルダイエット。
ダンベルダイエットで使うウエイトはそんなに重くない。だから女子でもとっつきやすいの。
早速ダンベルダイエットの効果を見てみよう！
筋力UP
ダンベルダイエットは誰もが分かるとおりウエイトトレーニング。ダンベルダイエットの効果って言ったらやっぱり筋肉が付くっていうことよ。
ダンベルで行うトレーニングは無酸素運動の一種なの。
呼吸をしながら行うエクササイズは有酸素運動と言って一番の目的は脂肪を燃やすこと。有酸素運動は酸素を使って糖質とか脂肪からエネルギーを得る仕組み。だから、脂肪が燃えるんだね。
でも、無酸素運動は酸素を使わないの。
短い時間で瞬間的に力を必要とする運動よ。その運動をするときに筋肉に溜めておいた糖質（グリコーゲン）を使ってエネルギーにしてるんだ。
その効果は瞬間的に筋肉を動かすことで筋力UPが計れるってコト。
でもダンベルダイエットは筋肉を付けるってこと自体が目的じゃない。バリバリ〜！キレてる〜！なんていう掛け声、別にかけられたくないし。
ダンベルダイエットの目的は筋力UPしたその先にあるんだ。
ここまで太くしなくても・・・
代謝UP
ある意味、ダンベルダイエットの一番の目的はココ。
ダンベルダイエットをすると太りにくいカラダになっちゃうんだよ。太りにくいカラダってダイエッターなら絶対に手に入れたいものよね。
その理由は筋力UPすると代謝が上がるから。
筋肉はカラダの中で１８%もの代謝を行ってる。筋肉の量が増えると代謝が上がるよ。
代謝というのはアタシ達のカラダが生きていくために行うエネルギーの消費のことを言うんだ。つまり代謝が上がるということはエネルギーの消費量が増えるっていうこと。
憧れのフトリニクイカラダ。これ、GET出来たら人生変わるかも？？
→ 参考 体質改善ダイエットで太りにくいカラダに！期間はどれ位かかるかな？
シルエットがキレイに
ダンベルダイエットはカラダのいろんな部位の筋肉を引き締めてくれる。
だから、ボディラインのシルエットがキレイになっちゃうよ。
バストアップ、ウエストのくびれ、太ももをほっそりキュッっと・・・ってな感じで女子なら引き締めたい部位に効果が出ちゃうんだ。
これ、脂肪を燃やす有酸素運動だけじゃこの効果は期待出来ないゾ！
アタシもカラダ、引き締めたいッ！
冷え性解消
女子の永遠の悩みかもしれない、冷え性。
ダンベルダイエットをしていくと冷え性の解消が出来ちゃうんだ。
冷え性の原因はいろいろあるけれど、その一つになってるのが血行の悪さ。温かい血液がカラダの末端に届かないから冷えてしまうの。
カラダに温かい血液を送り込むのは心臓の仕事。心臓がポンプの役割を果たして血液を送り込んでるんだね。
でも、心臓のポンプの力ってそれ自体、十分じゃなかったりするの。だから、心臓の力だけに頼ってたらカラダの末端に温かい血液が届かなくなっちゃう。
そこで活躍してくれるのがジツは筋肉なんだ。
血管の周りの筋肉が収縮活動をして血管の中の血液が流れるように力を加えているってこと。特に足の筋肉はこのポンプ力が重要。足って心臓から遠いからね。
そんなことから足って第二の心臓なんて言われてたりする。
ダンベルダイエットをして筋力をアップすると温かい血液がカラダ中に巡ることになるの。だから、冷え性の改善にもなっちゃうんだね。
ダンベルダイエットで脂肪は燃える？
これ、ものスゴく勘違いしちゃってる人が多いの。
ダンベルダイエットみたいなウエイトトレーニングで脂肪は燃えてくれるかな？
ダンベルダイエットは無酸素運動だから、それ自体を行うことで直接脂肪が燃えてくれるってことはない。
だから、タップンタップンになったお腹を凹ませたいのなら、まず取り組むべきは有酸素運動。ジョギングとかウォーキングなんかをするべき。
お腹がタップンタップンの人は有酸素運動である程度効果（脂肪が無くなってから）が出てからダンベルダイエットをするとイイよ。
→ 参考 自宅で出来る有酸素運動！簡単、器具不要ってのもあるよ！
フンフンフンっ！脂肪、燃えろ〜！（ってコレ間違い）
ダンベルダイエットのやり方
ダンベルダイエットの効果ってホント、いろんなのがあるね。早く太りにくいカラダになっちゃいたいものだ。
そのためには正しいダンベルダイエットのやり方を理解しておかねば。
ダンベルの重さ
そこで気になるのがダンベルの重さはどれ位？ってことかな。
ダンベルダイエットをするとき、肝心のダンベルは軽すぎても重すぎてもダメ。軽いと筋肉にきちんと負荷がかからないし、逆に重すぎると筋肉を痛めちゃう原因にも。
どうしてもダンベルダイエットというと筋肉ムキムキになっちゃうんじゃね？って女子は心配しがちだ。でも、この位の重さならムキムキにはならない。
だから安心してダンベルダイエットやっちゃって！
ダンベルを買うときは実際に持ってみるとイイよ。
ダンベルダイエット、頻度は？
ダンベルダイエットって頻度はどれ位でやるのがイイんだろう？ストイックな人だと毎日やっちゃったりするけれど・・・。
筋トレは筋肉に負荷をかけることで一度筋繊維を壊すの。その壊れた筋繊維が修復されるときに今までよりも太く、そして強くなる。
筋繊維がリカバリーすることにかかる時間が２日〜３日って言われてる。その間はしっかりと筋肉を休ませて上げるのがイイんだ。
だから、ダンベルダイエットの頻度は週２日〜３日くらいが理想のペースってコトね。
ダンベルダイエットのメニュー【全身】
具体的なダンベルダイエットのエクササイズをご紹介。
まずはオールインワンのダンベル体操。これをやると全身バランスよく鍛えることが出来ちゃうよん。
二の腕、胸、太もも、ウエスト、お腹、腕なんかが鍛えられちゃう。
チト古い動画だけどなにせ、オールインワンでカラダを鍛えられるからとても参考になると思うよ。動画を見てもらえば分かるけど、筋繊維をバンバン傷つけるほどキツいエクササイズじゃない。
ダンベルダイエットのメニュー【お腹】
お次はお腹のダンベルダイエット。くびれを作るのに効果あるよ。
- ダンベルを持ちながら膝を立てて座ろう
- 上半身をゆっくりと後ろに倒す
- 右手で持ってるダンベルで左足外側をタッチ
- 逆に左手で持ってるダンベルで右足外側にタッチ
このエクササイズ、左右１５回ずつやってね。キレイなくびれ、作っちゃってね〜！
ダンベルダイエットのメニュー【二の腕】
たるみきった二の腕ってやっぱ、気になるよね〜。
二の腕を露出してる時、電車の中でつり革につかまるのって少しためらっちゃうこともあるし。だから、ダンベルダイエットで二の腕も鍛えちゃおう。
- 右手と左膝を床の上につこう。
- 左手でダンベルを持って下からお尻のあたりまで引き上げる。結構、二の腕に負荷がかかるからタイヘン。二の腕から肘は動かないようにしてダンベルを動かすのがコツ
- 引き上げたダンベルをゆっくりと下ろそう。ゆっくりと下ろすことでこのときも腕に負荷がかかるの。
このエクササイズを繰り返し。このダンベルダイエットをしてる時は腹圧をかけるように（お腹を凹ませて圧力をかけるの）。お腹まわりも鍛えられるよ。
ダンベルダイエットのメニュー【太もも】
これが今日の本命かもしれない。だって、太ももは女子が痩せたい部位No１だもんね。
このダンベルダイエットは内転筋を鍛えて太ももをキュッと引き締めてくれるよ。
- 足を四股を踏むみたいに広めに開こうダンベルは下に両手で持ってチョーダイ。
- 膝をぐっと限界まで沈めてそのままの姿勢を５秒くらいキープ。
- 内転筋をしっかりとストレッチさせてから膝を伸ばしていこう。で、これを繰り返し。
カンタンに見えるけど、太ももの内転筋を普段使ってない人は筋肉痛になるかも。最初は無理せず、ゆっくりと！
ダンベルダイエットのメニュー【バストアップ】
女子だもん、やっぱおっきくなりたいよね〜。この次はバストアップに効果的なダンベルのエクササイズをご紹介。
ダンベルダイエットで胸の筋肉、大胸筋を付けてあげればオッパイの底上げにもなっちゃうし、キレイな形もキープしてくれる。
- ダンベルを持って仰向けに。出来ればベンチの上に横になるのがベスト。
- ダンベルを真上に。上にあげたダンベルを肘を曲げてゆっくりとみぞおちあたりに来るように下げるの。
ダンベルダイエットの注意点
ダンベルダイエットをやってると最初のうちは筋肉痛にもなって、なんか筋肉に効いてるッ〜！って気になっちゃう。
なる早でキレイになりたいから飛ばしちゃう人だっているよね。
でも、無理は禁物。飛ばしてダンベルダイエットをやるとケガの原因にもなっちゃう。
最初はゆっくりと
ダンベルダイエット、最初は無理をしないでゆっくりとやろう。
回数も少なめがイイよ。
慣れてきたら少しずつ、回数を増やしていくって感じ。さっきもお話したからチトくどいかもしれないけれど。最初から飛ばしてダンベルダイエットをしていると筋肉を痛めちゃったりする。
それじゃあ、なんのためにダイエットをしているか分かんないよね。
なる早で痩せてキレイになりたい気持ちはひとまず、抑えて焦らずじっくりとって感じで行こう！
焦る気持ちを抑えろ？わかっちゃいるケド・・・
ダンベルダイエットは適正な重さで
これも結構、多い話。ダンベルが正しい重さのものを選んでない人が多いんだ。
張り切りすぎて重すぎるダンベルを選んじゃってる人
これも腕を痛める原因になっちゃう。キツすぎない重さのものを選ぼう。
楽ちんを求めすぎてダンベルが軽すぎる
これもよくある、ダメダメなケース。Amiみたいなズボラダイエッターが陥りがちなワナ。
軽すぎるダンベルは筋肉にかかる負荷が足りないから全然筋力UPに繋がらない。ただ、やってるだけのダイエットになっちゃってる。
どうせやるのなら効率よくダンベルダイエットをやろうよ。ダンベルの重さはさっきお話した基準で選んでみよう！
ダンベルダイエットの口コミ
ダンベルダイエットってやっぱ、ダイエットには必須だな〜って気になってきたでしょ？
ホントにダンベルダイエットをやるのなら、いろんな人の口コミが気になっちゃうよね。
１ヶ月でカラダが引き締まってきた！
一番聞きたい口コミはやっぱりコレ、効果が出るのってどれくらい？ってことね。早い人だと・・・
ってな口コミがあったよ。
二の腕のエクササイズなんかは筋肉の引き締め効果が出やすいみたい。それと、効果が実感出来るとガゼン、ダンベルダイエット頑張っちゃおーって気分になれるって言ってた人もいたね。
週３くらいがイイかも
みんながどれ位の頻度でダンベルダイエットをやってるか、これも聞いてみた。
一番多かったのは週３回っていうペース。これが無理なく、かつ効果的に筋力UPを計れるっていう口コミが多かった。
中には週イチって人もいた。でもその人、チト効果出てないんじゃね？って最近思い始めたみたい。
みんなの口コミからすると週３がベストな回数かな。
ダンベルダイエットまとめ
いかがでしたか？今日はダンベルダイエットの詳しいこと、まとめてみたよ。
ダイエットはもちろん痩せるためにするもの。でもホントのダイエットは痩せるだけじゃだめ。そのあともしっかりと痩せたカラダをキープしなければ。
それじゃあ、ダイエットってずっーと続けるもん？って疑問が湧いてくる。
そう、その通り。ダイエットには終わりはないんだ。それなら、なるべく太りにくいカラダになっちゃいたいよね。
それは筋肉を付けると太りにくい体になることが出来るよ。
筋力UPを計れば、代謝が上がって消費カロリーが増えちゃうんだ。それに筋肉を鍛えればカラダがキュッと引き締まるので一層キレイなカラダになっちゃう。
ね？ダンベルダイエットって痩せてキレイになるためには必要デショ？
ダンベルダイエットでみんなキレイになっちゃおー！