ダイエット食事

ダイエット中のお弁当!オススメおかずの材料をまとめたヨ!

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もうすぐ新学期が始まるのダ。

我が家も息子くんが中学校に進学するので、これからAmiは毎日お弁当を作らねば。

ちょうどそんな時、ダイエット中のランチにお弁当を作りたいんだけど材料ってどんなのがイイの?って質問をダイエットパパダイアリーの読者さんからいただいたの。

みんな、ダイエットにイイお弁当って気になってるのよね。

今日はダイエット中のお弁当、おかずの材料にはコレがオススメってのをまとめてみたヨ!

ダイエット中のOLさん、ママ、参考にして見てね〜!

Amiが作ったダイエット向けのお弁当

今日のお話しはダイエット向けのお弁当だよん。Amiがそんなお弁当を作るとこんな感じ。

 

ダイエット中のお弁当、おかずにオススメの材料

ダイエット中のお弁当、材料に使うものはカロリーが低めであることは必須のこと。

でも、せっかくダイエットにイイお弁当を作るんだからカロリーだけじゃなくてこんなことも大切にしたいものだ。

 美味しい!

 栄養バランスがイイ!

ホントは”簡単に作れちゃう”って条件もあった方がいいんだけどね・・・。でも簡単に作れるお弁当の材料って、後でもお話しするけどダイエットには良くないものばかり。

だから、今回は”簡単”ってキーワードは除外しちゃってマス。忙しいダイエットママの皆さん、ごめんなさいm(_ _)m

そんなことを踏まえながら、Amiがダイエットにぴったりの食材をご紹介しちゃうね。

 ごはん

ごはんは白米じゃなくて、雑穀米とか玄米がオススメ。

白米を雑穀米とか玄米に変えるのはカロリーが理由ではないのね。白米、雑穀米、玄米ってそんなにカロリーは変わらないからね。

雑穀米と玄米がオススメの理由は栄養価の高さと食物繊維が豊富という点から。

栄養価が高ければ、食事全体の量を減らしても体に必要な栄養は確保しやすくなるでしょ?

食物繊維が豊富ならお通じだって良くなっちゃう。

雑穀米とか玄米は食べにくいって人もいるので、お弁当にはなかなか難しい場合もある。でも、白米と混ぜると食べやすくなるので、もし抵抗がある人は、そこから始めてみては?

⇨ 発芽玄米の作り方はコレ!だってお店で売ってるの高いんだモン

お弁当に入れたのは発芽玄米

お弁当に入れる玄米は自分ちで発芽させたよ。2日~3日くらい水に浸けてると発芽してくれる。

 お肉

ダイエット中のお弁当、材料としてのお肉はカロリーの面で言うと鶏肉のささみか胸肉がおススメかな。

100gあたりのカロリーはこんな感じ。

  • 鶏肉のささみ 105キロカロリー
  • 鶏肉の胸肉  108キロカロリー

カロリーの低さで言うと豚肉のヒレも優秀だけどね(100gあたり115キロカロリー)。でも、調理の仕方から言うとやっぱり鶏肉に軍配が上がる。

なぜかと言うと、牛肉とか豚肉はどうしても炒めたり揚げ物がメインになってしまうから。

その点、鶏肉だったら蒸すことで美味しいお弁当のおかずにすることが出来る材料。コンビニで売ってるサラダチキンみたいなのもお弁当にぴったりなので、参考にしてみてね。

Ami
なるべくなら、サラダチキンも自家製がおススメよ。食品添加物が入ってないからね!

→ 参考 自家製チキンサラダの作り方はこちらを見てね!

Amiがジブンで作ったサラダチキン

Amiがジブンで作ったサラダチキン。オープンサンドにしてみたヨ。お弁当にもおススメなので参考にしてみてね。

加工のお肉なら・・・

お弁当の定番、ハムとかソーセージ。

いろどりも鮮やかだし、調理もカンタン。上手にお弁当に入れてくと忙しいママには嬉しいかも。

そんな加工されたお肉の中でオススメなのは・・・

 ボンレスハム!

ボンレスハム、100gあたりのカロリーは118キロカロリー。ロースハムだと196キロカロリーだから、なんか約2倍だ。

これはダイエット中のお弁当って考えるとボンレスハムにしておいた方がいいかも。

ダイエット中ならボンレスハムがおすすめ

最近、スーパーじゃボンレスハムってあまり見かけないけどね。ロースハムはロースのお肉。ボンレスハムはもも肉を使ってるよ。

 お魚

お魚はお弁当にオススメだよ。

なぜかと言うとお肉に比べたらカロリーが高くならない調理が出来るからね。焼いたり煮たりというシンプルな調理で美味しいお弁当のおかずになっちゃうじゃない?

その中でもオススメの材料は・・・

 タラ!

タラのカロリーは100gあたり75キロカロリー。100キロカロリーもないお魚は結構少ないよ。

タラって焼いてもイイし、煮てもイイ。バター焼きなんてお料理もあるけれど、ダイエット中だからバターは避けたいよね。

Amiがオススメするのはココナッツオイルでタラを焼くコト。ほんのり甘いココナッツオイルの風味ってタラによく合うよ。意外でしょ?

それだけじゃ、味付けが弱いから少しだけめんつゆなんかをタラして焼けば十分に美味しいお弁当のおかずになる。そして仕上げにパラパラっとバジルなんかもふっちゃえば見た目にもオシャレなお弁当に。

旦那くん
タラだけにめんつゆを”タラす”?Amiさん、今日も絶好調ですね!

旦那くんのツッコミは置いといて・・・。めんつゆって調味料の中でもカロリーが少なめなのでオススメだよ!

味付けはね、やっぱり薄めがイイと思う。なんか味が薄くて物足りないかもしれないけれど・・・。そこはダイエット中ってことで少し我慢してね。

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Amiがおススメするお弁当のおかず、お魚はタラだよ。

Amiがおススメするお弁当のおかず、お魚はタラだよ。ココナッツオイルで焼くとオイシイ。

 野菜

野菜は全体的にカロリーが低めなので、基本的にはどれでも食材としてはイイのかも。

でも、美味しいお弁当のおかずに向くって意味では何を入れるか少し選んだ方がいいよね。

ゴボウなんかはきんぴらにするとお弁当の定番おかずになっていいかもしれないね。でも、Amiのオススメはアスパラ!

Ami
だって、アスパラってカロリーはめちゃくちゃ低いよ

ゴボウは100gあたり117キロカロリーあるけれど、アスパラに至っては20キロカロリー程度だからね。アスパラ1本は24gぐらいだから、実に5キロカロリーだ。

それにアスパラは緑色でお弁当の彩りが良くなるでしょ?だから、野菜ではアスパラがいいかもね。

アスパラはボンレスハムでまいてみた

アスパラはボンレスハムで巻いてミタ。ベーコンじゃなくてボンレスハムで巻くのが本物のダイエッターだ。

お弁当の定番のおかず

ここまではお肉、お魚、野菜っていう材料別にダイエット向けおかずの材料を見てキタ。

チト、見方を変えてお弁当の定番、おかずを分析してミタ。

 卵焼きは?

お弁当と言えば、卵焼き。卵焼きと言えばお弁当。

Amiの世代(アラフォー)ってこんな感じだよね。お弁当に卵焼きが入ってるとホント、嬉しかったもんな。

で、実際ダイエット中のお弁当、おかずに卵焼きってどうなんでしょ?作り方にもよるけれど、卵焼きの100gあたりのカロリーは150キロカロリー程度。

卵焼きってそんなにカロリー高くないね

ふ〜ん、意外と卵焼きってカロリーは高くないね。お弁当に100gも卵焼きを入れたりしないもんね。

でもね、卵焼きって、砂糖をたくさん入れちゃうじゃない?冷めたお弁当には甘い卵焼きがよく合うからね。

砂糖ってカロリーだけじゃなくて常習性があるので、ダイエットにはやっぱり避けた方がいい。Amiはそう思ってるのよねん。

 冷凍食品ってどう?

冷凍食品なんてどうなんだろ?忙しいママには冷凍食品ってミカタだったりするからね。

でも、冷凍食品ってダイエットにとっては避けた方がいいってAmiは思ってる。

 揚げてから時間が経ったものは避けたい

揚げ物の作り置きはダイエットには良くないゾ!(アトで関連記事をリンクしておくね)

 食品添加物が入ってる

偏見かもしれないけれど、冷凍食品って健康には良くないって気がしてるの。だから、なるべくなら冷凍食品は避けたいってのが本音かな。

ダイエット中のお弁当、コンビニは?

ちょっと、今日の本題から外れちゃうけど。

忙しいとついつい、自分でお弁当なんて作る時間がなかったりする。そんな時近くにコンビニがあるとランチもそこで買ってしまうことも多いのでは。

最近のコンビニってお弁当も充実してるもんね・・・。味だって美味しいものが多いようだし。コンビニで売ってる、お弁当。ダイエットにはどうなんでしょ?

結論から言うとAmiはあんまりオススメしていない。

理由は・・・

 カロリーが高い

全部がカロリー高いってワケじゃないけど、全体的に高めだよね

 揚げ物が多い

揚げてから時間が経った揚げ物、アルデヒドって言う物質がその中で増えちゃうのよね。アルデヒドってお肌の老化の原因にも。

→ 参考 作り置きはNG!ダイエット中の揚げ物は出来立てを食べよう!

 食品添加物が多い

コンビニのお弁当、食品添加物が多いじゃない?これはお弁当に限らず、コンビニで売ってる食材って同じことが言えると思うけど。

この間、陳列されてる千切りキャベツを見たら、賞味期限があり得ない長さだったよ・・・。家で千切りキャベツを作ったらそんなに長い間、保存って出来ない。普通だったらシナシナになっちゃったりするよね。

それだけ、不自然なものが入ってることが多いような気がするの。だから、コンビニで売ってるもの、ダイエット中のお弁当としてはオススメできないな・・・。

ごはんとおかずの割合は?

ここ、大切なところ。

中学生とか高校生の場合、育ち盛りでごはんをたくさん食べちゃうよね。でも、ダイエッターなら、ごはんの量は減らしたい。だから、ごはんとおかずの割合って・・・

 ごはん4割 おかず6割

って感じがいいと思う。

おかず6割だと、ある程度、いろんな種類を入れないとダメじゃない?だから、結果として栄養バランスのイイお弁当ができちゃうよ。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中のお弁当、おかずの材料についてまとめてみたよ。

もちろん、ここでご紹介した材料だけで毎日のお弁当を作れないけど、どんな感じでダイエット向けのお弁当を作ったらイイかヒントになってくれたらウレシいな。

ポイントはカロリー低めのお弁当の材料と、薄めの味付け。味が薄いと物足りない感じがする。でもね、ダイエット中なんだからそのヘンは少し我慢しよう。

塩分が多いものを摂るとむくんじゃうじゃない?朝起きた時、鏡に映った自分の顔がむくんでいることを想像してみて。それだったら、薄味なお弁当を我慢しようって思える人はダイエットも成功すると思うのね。

ダイエット中のお弁当、痩せることにイイ食材選んでキレイになっちゃいましょ〜!

ダイエット中のお弁当。黄金の比率はおかず6:ごはん4だゾ!

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