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サーキットトレーニングで効果的ダイエット!女子でも簡単ヨ!

2018/07/16

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この記事を読むのに必要な時間は約 17 分です。

サーキットトレーニングってメチャ効果的なダイエット!ダイエッター女子は必見!

サーキットトレーニングってご存知?

なにやら、車とかバイクのレースをやるサーキットをひたすら走り回ってダイエットすんのか?!

最初はそんな風に思っちゃったけど・・・。

イヤイヤ、違うのよ。サーキットトレーニングってね、無酸素運動と有酸素運動を繰り返して行うエクササイズなんだ。

実は女性にこそおススメしたいダイエット方法だとAmiは思ってるよん。

短時間で効果バッチリのサーキットトレーニング、今日は詳しいことお話ししちゃいますね。

旦那くん
サーキットトレーニング。名前だけだとなんのことか良く分からん。

Ami
うん、でもホントは簡単なダイエット方法だよ。チト注意点はあるけどね。

サーキットトレーニングって?

サーキットトレーニングっていうのはね、無酸素運動と有酸素運動を交互にやっていくトレーニング方法。

Ami
サーキットをぐるぐる回るようなイメージかな。だからサーキットトレーニングっていうのね。

無酸素運動の筋トレを20秒やったら間髪入れず踏み台昇降なんかの有酸素運動をするの。

そうするとね、あら不思議。有酸素運動の効率がグンと上がるよ。

効率が上がることでダイエットに必要な時間がスバらしく短縮出来ちゃう。

それに詳しくは後でお話するけど、女子には特におすすめかな。

 家事で忙しいママ!

 家で効率よくダイエットしたい!

 筋トレは苦手だけど体をキュッとしたい!

サーキットトレーニングは時間短縮効果が大きい

名前からするとナニヤラ難しそうなトレーニングでもある。でも、やってみると意外と簡単。時間短縮のメリットが一番大きいよ。

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングのやり方を詳しくお話ししちゃうね。

まずは筋トレを20秒。その後休憩を入れずにエアロバイク、踏み台昇降なんかの有酸素運動をする。

その時間も20秒くらい。そしたらまたまた間髪入れず筋トレを20秒・・・って感じ。

 筋トレはいろんな部位をやろう

有酸素運動と交互にやる筋トレは一箇所だけを鍛えるんじゃなくて、いろんな部位をマンベンなくやるの。

そうすることでバランス良く全身の筋肉を鍛えられるよ。

 筋トレの部位は最低6箇所をするのがサーキットトレーニングのルール

具体的にどんな部位をしたらいいのかはこの後お話しますね。

やっぱ女子ならではの鍛えたい場所ってあるもんね。

旦那くん、筋トレをこんな感じで鍛えてる

Amiがダイエット指導してる旦那くん。大胸筋鍛えるためにこんなことまで・・・。(あ、冗談ですが)

 所要時間は30分程度

筋トレ20秒→有酸素運動20秒→筋トレ20秒・・・。

これを繰り返して体のいろんな部位を筋トレしていきます。

一通りの筋トレが終わるまでかかる時間は約4分。これを6回くらい繰り返せば十分かな。

 つまり所要時間は全体で30分くらい

それまでウォーキングと筋トレにそれぞれ1時間くらいかけていたとしたら、かなり効率がいいダイエット方法って言えるでしょ?

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの効果ってどうなんでしょ?

その効果はいくつかあるの。それぞれ一つずつ、効果をみていこうね。

 短時間で最大の効果!

サーキットトレーニングの効果は何と言ってもエクササイズにかかる時間の短縮!

筋トレと有酸素運動を一緒にしてしまうことで、有酸素運動の効率がグンと上がって短い時間でも効果が出るようになる。

 筋トレをしてから間髪入れず、有酸素運動をする・・・・

そういうトレーニングを繰り返していると心臓の心肺機能がだんだんと上がっていくのね。

心肺機能が上がれば体のいろんな部位に供給される酸素の量が上がるってワケ。

Amiは10代から30代までずっと波乗りをしていたの。

学校で健康診断のたびに検診のお医者さんに”スポーツ心臓だ”って言われてた。

湘南の稲村で波乗りしてたよ

湘南の稲村、七里、鵠沼、大磯なんかで波乗りしてたよ。今はバイクでふらっと行くくらいだな・・・。

スポーツ心臓っていうのは運動を継続しているとスポーツ向けの心臓になっていくこと。

なんでも体への酸素の供給量も上がるらしいよ。

酸素の体への供給量が上がると・・・

 有酸素運動の効率が良くなる。

ズバリ、これよね。だから、短い時間でもダイエットの効果が出ちゃうってワケだ。

しかも家の中でも十分にサーキットトレーニングはできるから、家事で忙しいママにもおすすめってこと。

Amiは波乗りをやめてから十数年になるんだけど、実は心肺機能をキープするためにサーキットトレーニングをずっと続けてるんだ。

その方がダイエットには何かと都合がいいからね。

 筋トレ効果はあんまりない・・・

でもねサーキットトレーニング、筋トレ効果はあまりないんだ。

Ami
あ、ここで言う筋トレ効果ってのは筋肉ムキムキになるってことね。

なぜかと言うと、筋トレってかなりキツめに筋肉をイジメないと筋繊維は増えないのよ。

サーキットトレーニングって繰り返し筋トレをやるけど、1回あたりは20秒程度じゃない?

だから筋繊維が増えるほどのトレーニング量にはなってない。

もし、ムキムキマッチョな体を目指したいのならサーキットトレーニングじゃなくて、純粋に筋トレをひたすらやるのがおすすめよ。

→ 参考 ダイエットのウエイトトレーニング、毎日?それとも週2?どちらが良いの?

Amiは筋トレをする時鉄アレイを使ってる

Amiは筋トレをする時は鉄アレイを使ってるよ。重さは1個3キロ。最初は少し重いかなって感じだったけど。今は慣れてこれくらいの重さが自分に合ってる。

女子にもおススメ!

筋トレの効果がない?

イヤ、だから女子にもおすすめなんだよ。サーキットトレーニングは。

 サーキットトレーニングは、適度に体をキュッとしてくれる!

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女子は足とか腹筋とかキュッと締めたい。でも、ムキムキマッチョになりたいワケじゃないんだ。

週2のペースで筋肉をメチャクチャいじめるほど筋トレをやったら筋肉ムキムキになってしまう。

その点、サーキットトレーニングは心肺機能をあげて酸素の供給量をあげることを目的の一つとしてるから、筋肉がムキムキになるほどダンベルを振り回そうっていうダイエット方法じゃない。

筋トレってフォームがどうだ、負荷がかかる部位を意識して・・・ってうんちくがウザいほどある。

Ami
筋肉バ〇とか筋肉マ〇アに筋トレのやり方が間違ってるとか細かいこと言われるのって女子はニガテなんだよね。

サーキットトレーニングの筋トレはまあ、適度に筋肉に負担がかかってればOKよ。

あんまり細かい筋トレのやり方なんて気にしなくていいんじゃない?

20秒筋トレしてそのあとは有酸素運動・・・。

それを繰り返しだから、ムキムキにはなんないで結果的には足とか腹筋をキュッっと締める程度。

ね?なんか女子でもとっつきやすいダイエット方法だって思えるでしょ?

サーキットトレーニングは筋トレが苦手でもダイジョウブ!

筋トレが入るダイエット方法ってなんか難しそう!女子ってそう思っちゃうよね。でもサーキットトレーニングは筋トレがメインのダイエット方法じゃないからそんなに心配しなくてもダイジョウブよ!

サーキットトレーニングのメニュー

 サーキットトレーニングって具体的にどんな運動をしていけばいいんでしょ

ここではね、女子が痩せたい部位を中心にまとめてみたよ。筋トレは実際にAmiも鍛えてる部位ね。

  1. 腹筋(筋トレ)      20秒 →
  2. エアロバイク(有酸素運動)20秒 →
  3. 腕立て伏せ(筋トレ)   20秒(ここで1分)→
  4. 踏み台昇降(有酸素運動) 20秒 →
  5. 背筋(筋トレ)      20秒 →  
  6. エアロバイク(有酸素運動)20秒(ここで2分)→
  7. スクワット(筋トレ)   20秒 →  
  8. 踏み台昇降(有酸素運動) 20秒 →  
  9. 二の腕のダンベル(筋トレ)20秒(ここで3分)→
  10. エアロバイク(有酸素運動)20秒 →
  11. ショルダープレス(筋トレ)20秒 →
  12. エア縄跳び(有酸素運動) 20秒(ここで4分)

ってな感じ。ショルダーブレスってあんまり馴染みないよね。

これはダンベル(鉄アレイ)を肩の上で持って上に持ち上げる筋トレ。

肩とか二の腕の後ろを鍛えるのに効果があるよ。

ショルダープレス

ショルダープレスね、片腕ずつじゃなくて両方の腕を一度に上げるのが効果的。

有酸素運動はAmiは踏み台昇降とかエアロバイクなんかを組み合わせてる。

どれも家の中で出来ちゃうでしょ?だから梅雨の季節でもサーキットトレーニングは簡単に出来ちゃうよ。

有酸素運動はなるべく複数の種類を組み合わせた方が心肺機能の底上げに効果があるみたいだ。

Amiはサーキットトレーニングを家の中でやってる。

有酸素運動はエアロバイクとか踏み台昇降とかいろんな方法を混ぜてるよ。

→ 参考 踏み台昇降でお手軽ダイエット!忙しいママには特におすすめ!

で、このひととおりのエクササイズを6回くらい繰り返すって感じ。

最初のうちは慣れないから2回くらいから始めて少しずつ増やしていくってことでも問題なし。

カンタンでしょ?

エアロバイクは1台あるとベンリよん

我が家のエアロバイク。これ、ダイエッターの家には1台あるとベンリよん。

サーキットトレーニングの注意点

サーキットトレーニングの注意点。

それは短期間でやめちゃうと効果が全然ないってこと。

 短期間でやめると効果無し!

なんとか頑張ってやってたのに飽きてやめちゃった。これはナンとも勿体無い。

 何ででしょ

それはね、サーキットトレーニングは続けることで心臓の心肺機能が上がる。

そんで体の中で酸素の供給量が増えてきた頃から効果が出てくるから。

1日30分程度のエクササイズで十分な効果を得るためには心臓の心肺機能をそれまでとは変えないといけないのね。

心臓の心肺機能は短期間では変化しない。ある程度心肺機能を上げるためにはサーキットトレーニングは続けないとダメ。

だから・・・

 どうもアタシは飽きっぽい!

 アタシ、心臓に毛は生えてないから繊細なの。だから心肺機能は上げたくない!

なんて人は最初からサーキットトレーニングはしない方がいいかも。

旦那くん
イヤ、心臓に毛が生えてる人っていないと思うよ。

 じゃあ効果が出るのはいつ?

じゃあ、サーキットトレーニングをして心肺機能が上がり始めるにはどれくらいの時間がかかるんでしょ?

これは難しい質問。正直個人差もあるし。それにどの程度サーキットトレーニングをしてたかってことも関係してくる。

ちなみにAmiは中学のころから波乗りを始めた。

週1〜週2回程度海に入ってた。海に入ったら4〜5時間は波乗りを続けるの。

波乗りっていうと絶えず波に乗ってるってイメージがあるかな?

実際はね、波に乗ってる時間よりサーフボードに腹ばいになって漕いで海を移動してる(パドリングっていうの)時間の方が長いんだよ。

それで心臓に毛が生えたが鍛えられたってワケだ。

中学から波乗りを初めて健康診断でスポーツ心臓だって言われるようになったのは1年後くらいかな・・・。

久々に波乗りしたよ

去年の夏、旦那くんと息子くんの3人で久々に波に乗ったよ。気持ちよかったね。

何が言いたいかって言うと、サーキットトレーニングをして効果が出るまで1年くらいかかる場合もあるよってこと。

何とも歯切れの悪い話でごめんなさい(>人<;)。

でも、どれくらい時間がかかるんだって気になるでしょ?それが半年なのか、1年なのか・・・。

Amiの経験をお話したら少しは参考になるかなと思って。

まとめ

いかがでしたか?サーキットトレーニング。

短時間で効果的なダイエットの効果が期待出来ちゃうから忙しいママにはおすすめのダイエット方法だゾ!

それまで1時間とか2時間とかダイエットに費やしていたのが30分くらいに短縮出来ちゃうんだから、これは嬉しいダイエット方法だ。

筋トレはどこの部位を鍛えても構わないから、女子がキュッとした部位を選んで取り組もう。

でもね、時間短縮ができる夢のようなダイエット方法だけれども、短期間でやめたら効果が出ない。

サーキットトレーニングはある程度の期間を続けて行う事で心肺機能が上がってくる。

心肺機能が上がるからこそ、酸素の供給量が上がって有酸素運動の効率が上がるんだね。

もしサーキットトレーニングを始めようかなと思ってる人は長く続けることを忘れないでね!

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