自転車ダイエットの成功するやり方！【車より自転車！】週一じゃ痩せない？
2018/04/11
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この間、町田の東急ハンズに行った時のこと。
一台の自転車にアタシの目は奪われた。マジ、オサレな自転車だ。多分、アタシが住んでる神奈川県の座間市あたりでこんなオサレな自転車に乗ってたらハンパなく注目を浴びちゃうんじゃね？って感じがする。
TOKYOBIKE。
その自転車はTOKYOBIKEって言うメーカーのものらしい。余分なものは何も付いていないけれどカワイイ、カッコいい、そして美しいって言う感じの言葉全てが当てはまると思う。
こんな自転車に乗って自転車ダイエットが出来たら楽しいだろうな・・・。
ってなワケで今日のお題は自転車ダイエット。最近の健康ブームに乗っかって自転車に乗ってる人って増えてるよね。
アタシのママ友もダイエットのために移動手段はもっぱら自転車にしてるって言う人もいるし。
自転車ダイエットの効果は？
週一でも痩せる？
痩せないって口コミもあるけれど・・・
そんな自転車ダイエットの詳しいこと、全部お話しちゃうよ。早速その詳しいこと、見ていこう！
これがTOKYOBIKE！いつか買おっと。
目次
自転車ダイエットって？
アタシの今の趣味はバイクなんだ。
バイクってオートバイの方ね。２５０ccのグラストラッカー（通称グラトラ）って言うバイクに乗ってるよ。グラトラに乗って良く行くのが神奈川県の宮ヶ瀬。
緑豊かな宮ヶ瀬に行く道中、そして目的地の宮ヶ瀬にはバイクだけじゃなくて自転車に乗ってたくさんの人が来てる。道を走ってる自転車を横目で見ながら、アッチも楽しそうだな〜なんて思っちゃってるの。
最近の自転車ブームってハンパないよね。
本格的なロードレーサーだけじゃなくて、日常生活の中で自転車を移動手段として取り入れるだけでイイ運動になっちゃうし。
そんな自転車に乗ってダイエットをしようというのが自転車ダイエット。
自転車に乗るより走る方が体にかかる負荷が高い。だから実際は自転車ダイエットってそんなに痩せないんじゃね？って思う人もいるかもしれないよね。
自転車ダイエット、その痩せる効果はなかなかのものよ。
自転車ダイエットの消費カロリー
ここで自転車の消費カロリーについて見ておこう。参考まで他の有酸素運動の消費カロリーなんかもまとめてみた。
条件 体重５０Kgの女子が１時間自転車に乗った場合
- 買い物、レジャー程度 ２１０Kcal
- 通勤・通学 ３５７Kcal
- 本格的なレース ５２５Kcal
実際、本格的なレースに出るのってハードルが高いから、参考になるのは買い物とか通勤通学の時に消費するカロリーよね。
それに対してウォーキングとかジョギングの消費カロリーは・・・
- ジョギング ３６７Kcal
- ウォーキング ２３６Kcal
ってな感じ。
ダイエットのためにウォーキングをしてる人って多いよね。それに対してお買い物のために乗る自転車の消費カロリーはほぼ同じくらい。
って言うことは普段からお買い物に行く時のようなちょこっとした移動は基本、自転車ってことにしてみたら？
それだけでそれなりにダイエットが出来ちゃうんじゃねって思うんだ。
お買い物は車じゃなくて自転車〜♪
自転車ダイエットの効果
自転車ダイエットの効果ってどんな感じかな？実はその効果って一つじゃなかったりするんだ。
ここでは自転車ダイエットの効果についてまとめてみたよ。
脂肪燃焼
自転車ダイエットは有酸素運動。ペダルを漕ぐ時に酸素を体に取り入れることで脂肪が燃焼してくれるんだ。
ダイエットの目的はなんと言っても体についてしまった脂肪を減らすこと。
自転車ダイエットで脂肪をしっかりと燃やしちゃおう！
筋力UP
自転車は有酸素運動でありながらも下半身の筋肉を鍛えることが出来る。
- 太もも
- ふくらはぎ
- おしり
- お腹
自転車のペダルを漕ぐ時に使う筋肉って太もも、そしてふくらはぎだけじゃないんだよね。足にぐっと力を入れるときにはお腹やお尻、はたまたハンドルを握る腕のまわりの筋肉も使ってる。
だから、自転車ダイエットは効率良く体中の筋肉を鍛えることが出来るよ。なにより下半身って体の７０%もの筋肉が集中してるの。
おしり、太もものあたりって女子が一番痩せたい部位の常に上位にくる部位。
だから、美BODYを目指したい女子には自転車ダイエットって向いてるかもよ〜♪
自転車ダイエットで目指せ美BODY！
代謝UP
自転車ダイエットで体に適度な筋肉が付くと代謝が上がるよ。
代謝というのはアタシ達の体が生きて行くために行うエネルギーの消費活動のことを言うんだ。筋肉は体の中でも１８%もの代謝を行ってる部位。
だから、自転車ダイエットをして筋肉が増えると代謝も上がってエネルギーの消費量が増えちゃうってワケ。
代謝が上がるとアタシ達の体は太りにくい体になれちゃうよ。ダイエッターなら太りにくい体って是非手に入れたいよね。
筋肉付いたら代謝も上がったゼ。イエイ
冷え性改善
なんとね、自転車ダイエットをすると冷え性も上がっちゃうよ。
女子の８割は悩んでるという冷え性。これを解決したいのなら、女子は自転車に乗らねばって感じ。
冷え性は温かい血液が体の末端にまでしっかりと届かないことがその原因。普通、体のいろんな部位に血液を送るのは心臓の仕事なんだけど、そのポンプ力は案外万全じゃなかったりするの。
特に足の先っぽ。足の冷え性ったらマジ、ヤバイって感じ。
心臓から一番遠い足の先っぽには心臓のポンプ力だけじゃ十分に温かい血液は送り込めないんだよ。
そこで足りない心臓のポンプ力を助けてるのが足の筋肉ってワケなんだ。足の筋肉は血管の周りで細かい収縮活動をして血液がスムーズに流れることを助けてるんだよ。
だから、自転車ダイエットをして足の筋力が適度に付くと冷え性も治っちゃうってワケ。
冷え性で悩む女子は自転車に乗ろう
むくみ解消
自転車ダイエットをするとむくみの解消にも繋がるの。
特に足のむくみ解消効果はハンパない。むくみの原因はリンパや静脈の流れがスムーズに行かないこと。
実はリンパの流れを作ってるのも実は筋肉なんだ。要は血液の流れを作るときと同じ理屈。筋肉はリンパ管のまわりで細かい収縮活動をすることでリンパがきちんと流れるようにしてるのね。
だから、自転車ダイエットをして足の筋肉を鍛えると、ふとももとかふくらはぎあたりのむくみってすぐに解消されちゃうよ。
通勤は自転車にした方がいいかも？
自転車ダイエットの成功するやり方
自転車ダイエットって有酸素運動の効果で脂肪を燃やしてくれるだけじゃなかったんだね〜。なんかこれなら健康的にダイエットが出来ちゃいそうじゃね？
ってことは次に気になるのはそのやり方。自転車ダイエットの効果的なやり方ってどんな感じかな？？
２０分以上自転車に乗る
これは自転車ダイエットをする上での一番大切なポイント。
自転車ダイエットをする時は最低２０分以上は乗ろう。理想は１時間くらいは続けて乗るってことかな。
自転車ダイエットは有酸素運動。有酸素運動は始めてから最初の２０分くらいは体の中にあるブドウ糖をそのエネルギーとして使うの。
そして使うエネルギーがブドウ糖から脂肪に切り替わるのに２０分くらいはかかるってことなんだ。
だから、せっかく脂肪の燃焼が始まったんだもん、きっかり２０分で自転車ダイエットを終えちゃったらモッタイないって感じデショ？
移動手段を自転車に
これが自転車ダイエットの一番のポイントかも。
自転車ダイエットは普段の移動手段を自転車に置き換えるんだ。
- 買い物に行く時は自転車
- 仕事に行く時も自転車
- 学校に行く時も自転車
- ママ友とダベリに行く時も自転車
特に移動手段はいつも車って言う人は自転車に置き換えると効果テキメンかもね。
何も自転車ダイエットって本格的なロードレーサーを買ってこなくても十分に出来ちゃうよ。仕事とか学校に行く時、最寄りの駅だと自転車に乗ってる時間は２０分もかからないっていう人も多いかもしれない。
そんな人は最寄りの駅からひとつかふたつ、先の駅まで自転車に乗って行ってしまうんだ。その駅の駐輪場を借りておけばしっかり自転車ダイエットになるよ。
買い物には自転車〜♪
スピードは？
自転車ダイエットをする時のスピードは時速１５㎞くらいを目安にしよう。
時速１５㎞と言ったらゆったりと自転車に乗る感じのスピード。スピードを出しすぎるのは危険だからやめておこう。
呼吸を意識する
自転車ダイエットは有酸素運動。脂肪を燃焼させるために体にしっかりと酸素を取り込む必要があるの。
だから、自転車ダイエットのために自転車に乗る時はしっかりと呼吸をするように意識しよう。
つい、ペダルを漕ぐために力が入りすぎて呼吸がついつい止まっちゃってるって言う場合があるの。そうすると効率良く脂肪は燃えないから十分に注意してね。
本格的な自転車ほど呼吸って止まっちゃうかも
漕がないのはNG
自転車ってわりかし惰性で走ってくれちゃうもの。
下りの坂道だったり、平坦な道でもそれまでの推進力のおかげで漕がなくてもそのままスーと走って行ってしまったり。
自転車ダイエットはペダルを漕いでナンボ。だって有酸素運動だもんね。
だから、惰性で走っちゃいそうな時はギアを一段重くしたりしてなるべくペダルを漕ぐようにしよう。
スピードを出すよりもゆっくりした速度でイイから漕ぎながら乗るってことが自転車ダイエットでは大切なんだ。
サドルの高さ
自転車ダイエットで効率よく痩せるのなら、サドルの高さは高めにするのがイイよ。
サドルが低すぎると足の可動域が狭くなってしまう。膝を中心とした足の動きがスムーズに行かなくなっちゃうんだよね。
それに対してサドルを高い位置にした場合は、足の踏み降ろす力がしっかりとペダルに伝わりやすい。
サドルの位置って大切よん
自転車の漕ぎ方
自転車に乗る時、ペダルに乗せる足の位置ってとても大切なの。
アタシのママ友を見てるとペダルは土踏まずで漕いてる人が多いような気がする。
自転車ダイエットをして効率良く下半身に負荷をかけて消費カロリーを稼いだり、筋力UPを計るのなら使う足はつま先が原則。
ペダルに乗せる足はつま先であることを意識してね。
つま先でペダルを漕げば効率良く足からの駆動力がペダルに伝わるの。それにふくらはぎにも適度に負荷がかかるから美脚効果だって期待出来ちゃうんだ。
自転車ダイエット週一でも効果ある？
自転車ダイエット、週一でも効果ってあるのかな？
だって、平日は仕事に学校にって感じで忙しい人もいるもんね。自転車に乗れるのは休日だけって場合だってあるはずだ。もちろん、週一よりも週二、そして週三でやった方がダイエット効果は積み上がるけどね。
週一の自転車ダイエットでも効果はあるよ。
しっかりと２０分以上、自転車に乗れば脂肪は燃焼してくれるし筋力UPだって計れる。それに週一でも自転車に乗るとストレスの発散にもなってくれる。
ストレスは溜まりに溜まるとドカ食いの原因にもなっちゃったりするんだ。
だから、週一で自転車ダイエットするっていうのも十分に効果はあるって言えるよ。
実はこのハラ、ストレスのせいなんだ・・・
エアロバイクや電動自転車は？
自転車ダイエットと言えばエアロバイクや電動自転車を思い浮かべる人も多いはず。
どっちの場合もフツーの自転車ダイエットとおんなじような効果は得られるのかな？
電動自転車
もちろん電動自転車にも効果はちゃんとあるよ。
ただ、電気のアシストがある分、体にかかる負荷はフツーの自転車に比べて軽かったりする。だから、電動自転車でダイエットをする時はこんな工夫をするとイイよ。
アシストの力を弱める
フツーの自転車より長く乗る
きちんと呼吸をする
エアロバイク
エアロバイクで自転車ダイエットをするのもアリだよね。
エアロバイクのイイ所は自宅の中で有酸素運動がしっかりと出来ちゃうこと。
外で自転車に乗ってると赤信号だとか通行人とかがいたりして、その運動が途切れ途切れになっちゃうってこともあるよね。
その点エアロバイクなら集中して自転車を漕ぐ運動が出来ちゃったりする。
雨とか風の強い日にも自転車ダイエットがしたいとか人目を気にしちゃうって人にはエアロバイクっておすすめだよ。
→ 参考 エアロバイクダイエットの効果は？負荷、速度はどれ位？
エアロバイク、いつでも出来ちゃうのがイイよね
自転車ダイエット痩せない時の対策
自転車ダイエットって全然痩せない！って言う口コミが実は多かったりするの。
でもそれはやり方が悪かったりするんだ。
呼吸を止めてる
なる早で痩せたいあまり、ギアを一番重いギアで漕いでたりする人がいるんだ。するとペダルを漕ぐ時に力が入りすぎて呼吸を全然してないってことになっちゃうの。
自転車ダイエットは有酸素運動だよ。呼吸はしっかりとするように意識しようね。
漕いでない
これも自転車ダイエットで痩せない理由のひとつ。
ペダルを漕ぐのは乗り始めの時ばっかり。後は自転車が惰性で前に進む力だけで乗ってるっていう人。自転車ダイエットはペダルを漕いで初めて効果を発揮してくれる。
きちんとペダル漕いでダイエットしよう！
自転車ダイエットの注意点
自転車ダイエットには注意点があるよ。
それはね、事故なんだ
自転車ってそれなりにスピードが出る乗り物。スピードが出た状態で人にぶつかったりすると大変なことになっちゃう。
誰かを傷つけたりすると刑事罰を受けて最悪の場合は懲役刑になる。そして民事では相手の人に大変な金額の賠償金を払わないといけないってことも。
ダイエットのつもりがトンデモナイ事故になっちゃったなんて言うのは最悪だ。
だから、自転車ダイエットをする時は交通ルールをきちんと守ろうね。
自転車ダイエットまとめ
いかがでしたか？
今日は自転車ダイエットの詳しいこと、まとめてみたよ。
自転車ダイエットは有酸素運動だから、脂肪燃焼効果があるんだ。それに下半身に筋肉を付けて美BODYをGET出来ちゃう。
普段の移動手段を車から自転車に変えるだけでも十分にダイエット効果が出ちゃうよ。
気になる人は是非、自転車ダイエットをお試しあれ〜♪
アディオ〜ス