バトルロープ

バトルロープでダイエット!【初心者OK】効果的なおすすめメニュー

2018/04/12

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この記事を読むのに必要な時間は約 20 分です。

なんか、名前がスゴいよね。

だって、バトルロープだよ。バトルっちゃうロープだ。格闘技かナニかに使うロープかな??

ちょっと待って(^◇^;)。アタシ達、ただのダイエッターじゃん・・・。別にバトりたくないんすケド。

・・・ってな心配はいらないみたいだ。

バトルロープはね、名前はナニやらスゴいけど実はロープを使ってカラダを鍛えるエクササイズなの。

最近、たまにテレビとかでも紹介されるようになってきた。

ってなワケで今日のお題はバトルロープ。これ、ダイエットにもメチャ効果的だよー♪

バトルって言っても取っ組み合いするワケじゃないよ。このサイトはバイオレンス路線じゃないからね

バトルって言っても取っ組み合いするワケじゃないよ。このサイトはバイオレンス路線じゃないからね

バトルロープって?

バトルロープは、太いロープをぶん回してやるエクササイズのこと。

ひょっとしたらネットとかテレビなんかで見たことがあるヒトもいるかもしれない。

最近、海外じゃすごく人気が出てきていて、トップモデルなんかもスタイルを維持するために取り組んでるみたい。日本じゃまだまだ知られていないけど、ぼちぼちテレビなんかでも紹介されて来てるよ。

  しっかし、バトルってナニ?って感じだ。

そんなな名前だとロープでシバき合うんじゃね?って思っちゃうよね・・・。実際は全然そんなコトないから安心してね。バトルロープっていうのは船を港に止める時に使うロープのこと。

デッカい船を繋ぎ止めておくんだもん、ちょっとやそっとの太さじその重さやかかる負荷には耐えられない。

だから、それなりの太さがあるロープなんだ。そんなロープを使うのがバトルロープね。

Ami
なんか由来は全然違うね

バトルロープはメチャ効率がイイエクササイズ。

凄く短時間で全身を鍛えられるから、プロアスリートも取り入れてるヒトが多いとのこと。

基本は筋トレなんだけど、カラダ全身を使うから消費カロリーが多いのが特徴。だから、筋力アップをしながらも有酸素運動が出来ちゃう。

これ、脂肪を減らして締まったカラダを目指したいダイエッターにはうってつけだよね。

→ 参考 縄跳びダイエット!【お腹も凹む】一ヶ月で脚やせも

バトルロープって縄跳びの仲間?

バトルロープって縄跳びの仲間?

初心者にもカンタン

海外じゃ、バトルロープってものすごく人気。海外のヒトって健康意識が高いからね。

なんでバトルロープが人気なのかって言うと、めちゃカンタンに出来ちゃうことが理由らしい。特に難しいテクニックとかコツは要らないんだ、バトルロープって。

単純にバトルロープを動かすだけで全身の筋肉を鍛えられちゃう。

これなら初心者でも手軽に、それでいてしっかりダイエットが出来ちゃうってワケよん。

バトルロープのダイエット効果

バトルロープのダイエット効果は基本、筋力UP。全身を使ってロープを振ることで筋肉が鍛えられるよ。

あとで、バトルロープの動画をご紹介するよ。そこでバトルロープのイメージを掴んで下さいな。

動きはカンタンだけど、そのダイエット効果はスゴく大きい。そしてその効果は筋力UPだけじゃないんだよ。

早速詳しいこと、見てみよう〜。

バトルロープで筋力UP。こんなんなったゾ〜!

バトルロープで筋力UP。こんなんなったゾ〜!

筋肉強化

バトルロープの効果、やっぱり真っ先に上げるべきは筋肉を鍛えられるコト。

バトルロープはロープの真ん中を一箇所に固定するの。で、端っこを手で握ってブンブン振るって感じ。バトルロープを上下に振る事で生まれる反動で肩、胸、背中、そして全身の筋肉を鍛えて行くの。

バトルロープでエクササイズをする時って基本、中腰よ。

この姿勢だと下半身にも負荷がかなりかかる。だから、上半身だけじゃなくて全身、鍛えられちゃうってことね。

インナーマッスルの強化

そもそもバトルロープってインナーマッスルを鍛えるためのものって言われてる。

インナーマッスルっていうのはカラダの深層部にある筋肉のこと。フツー、アタシ達がやってる筋トレはカラダの表面にある筋肉を鍛えるものなんだ。

インナーマッスルはフツーの筋トレじゃ鍛えることが出来ないよ。

バトルロープってカラダのバランスを保ちながら行うエクササイズ。このバランスを取るエクササイズでインナーマッスルを鍛えることが出来ちゃうんだね。

姿勢をキレイに

インナーマッスルを鍛えると体幹も鍛えれらる。

体幹っていうのは手足、頭を除いた胴体の部分ね。言って見たら体幹って言うのはカラダの中心よ。

体幹を鍛えるとインナーマッスルがカラダの骨格を正しい位置にキープしてくれる。だから姿勢が良くなるんだ。女子はスラ〜としたスタイルをGET出来ちゃうよ〜♪

ね?姿勢がキレイになったデショ?

ね?姿勢がキレイになったデショ?

脂肪燃焼効果

バトルロープは有酸素運動でもあるよ。しかもその効果はめちゃ高いんだ。

バトルロープって10分くらいしかしないエクササイズなんだけど、わりかしハード。だからそれなりに心拍数が上がるの。

有酸素運動の時に心拍数を上げて一定の幅をキープすると脂肪燃焼効果が凄く高くなることが分かってるよ。

毎日忙しい生活を送ってるヒト。そんなヒトはバトルロープでエクササイズすると少ない時間でも効率よく脂肪を燃焼出来ちゃうよね。

アフターバーン効果

アフターバーン効果ってご存知?

負荷が高い筋トレなんかをすると脂肪燃焼効果って高い状態がしばらく続いてくれるんだからアフターバーン効果が出るエクササイズは効率がイイって言える。

バトルロープでアフターバーン効果!

バトルロープでエクササイズするとこのアフターバーン効果が得られるの。

だから、短い時間、バトルロープをしたとしてもその後もしっかりと脂肪燃焼効果が続いてくれるの。なる早で脂肪を落としたいヒトにはバトルロープって必須かもよ〜。

→ 参考 皮下脂肪を減らす効果的な方法!【食事と運動どっちが大事?】

さっきバトルロープしたから今も脂肪、燃えてるハズ・・・

さっきバトルロープしたから今も脂肪、燃えてるハズ・・・

バトルロープで使うロープ

そもそも、バトルロープって聞いた事ない・・・。

だから、どんなロープを使ったらいいのかも分かんないよね。

バトルロープってさっきもお話したとおり、もともとは船を港に繋いでおくような頑丈なもの。ごっついから扱うのが大変。こりゃ、エクササイズに使える!ってことでバトルロープというトレーニングが誕生したんだね。

バトルロープの長さは基本的に9m以内のもの。太さは5㎝くらいがベストね。

細いと負荷がかからない

太いと振りにくくなる

そんなことを踏まえると太さは5㎝くらいがイイってこと。

でもね、女子にとっては5㎝って太すぎるかも。だって、女子は手が小さいから太いロープはしっかりと握れないよね。

 そんな女子には少し細めのバトルロープがあるよ。

バトルロープはジブンにあったものを選ぶことがポイント。ネットでググるといろんなバリエーションがあるからじっくり選んでね。

バトルロープじゃなくてトレーニングロープって名前でもググってみて

バトルロープじゃなくてトレーニングロープって名前でもググってみて

バトルロープ重さは?

バトルロープではその重さってすごく大切なこと。

軽すぎるとしっかりとロープを振れないんだ。フニャフニャした感じのロープを振ってもカラダにかかる負荷だって少なくなっちゃうし。

重さは10Kg

目安は10Kgくらいのバトルロープを選ぶとイイよ。

このくらいの重さだと、軽すぎず重すぎずって感じ。もちろん、重さも個人の体力差なんかも大きく関係してくる。ジブンのレベルと相談して選んでね。

バトルロープの値段は?

気になるのがバトルロープのお値段。

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お店で売ってるところ、見た事ないから果たしてそのお値段ってどれくらいで売ってるのか全く想像がつかない。

 だいたい8,000円〜10,000円くらい

バトルロープのお値段、ネットで探してみるとこの位の金額で売ってるみたい。ロープ1本で約1万円か・・・。チト高いね。

でも、重くて頑丈なバトルロープ。一本買っちゃえばずっと使えるよ。丈夫ってことを考えたらこれくらいのお値段ってのも仕方ないかも。

実際、バトルロープを買うのってフツーのスポーツ用品店じゃあんまり売ってないからネットの通販で買うのがイイかな。

バトルロープのやり方

バトルロープの効果なんかを見てきたよ。ここからは実際にやり方を見ていこう。

バトルロープ、やり方のバリエーションってたくさんあるからいろんな部位を鍛えられちゃう。

時間はどれくらいやる?

バトルロープって取り組む時間は決まってるの

  20秒、全力でバトルロープ!

 20秒休憩

 これを15セット繰り返し!

これだと合計10分のエクササイズ。たったこれだけなのに筋力アップ、それと有酸素運動は最大限の効果を引き出すことが出来るよ。

たった10分?安心しちゃうのは早いかもしれない。

初めてのトレーニングで10分、15セットのバトルロープをするのはかなりキツいもの。体力に自信があるヒトでも最後の方は腕が上がらなくなっちゃうかも。

  くれぐれも無理はしないでね

ジブンのペースでゆっくりとバトルロープをしていくのが大切よん。

バトルロープの10分、めちゃ長い〜(~_~;)

バトルロープの10分、めちゃ長い〜(~_~;)

初心者は3セット

15セットと言ったらメチャキツイのこの上ない。

バトルロープが気になったんでネットでロープ買って・・・。いざやって見たもの、めちゃキツくてやめちゃった・・・(^_^;)

こんなことはナンとしても避けたいもの。

  だから、初心者は3セットくらいにしておこう。

3セットでもメチャ運動量が多い。多分、大抵の人は最後の方は腕が上がらなくなってくると思う。

Ami
で、慣れてきたら3セットから5セットくらいに増やすって感じでやってみよう

バトルロープ、どこでやる?

バトルロープってかなり広いスペースを使うトレーニング。

なにせ、ぶっといロープを振り回すんだからね。ロープから伝わる反動と負荷でカラダを鍛えるのにはそれなりのスペースが必要なの。

だから、よっぽどの大豪邸じゃない限り、バトルロープを家の中でするのはかなりムズい話。

アラ、アタシんちでは問題なくてよ

アラ、アタシんちでは問題なくてよ

ジム

トレーニングって言ったらまず思い浮かべるのがスポーツジムよね。

でも、残念ながらまだまだ、日本じゃバトルロープのレッスンを受けられるジムって少ないんだ。

Ami
ネットでバトルロープ、ジムってググると少しヒットするけどね・・・

しっかりとバトルロープのレッスンを受けたいヒトは根気よくジムを探してみて!

ジムに通えば正しいやり方を教えてもらえるから効率よくエクササイズが出来ちゃう。そRにスペースも時間も気にする必要ないしね。

公園

広い公園ならあんまり気にする事なくバトルロープが出来ちゃう。

バトルロープを固定してそれなりのスペースさえあれば問題なし!

でも、公園っていろんなヒトがいる公共の場所。お年寄りから小さい子供もたくさんいるよね。くれぐれも他の人たちに迷惑をかけないようにバトルロープをやろう。

バトルロープって知らないヒトにとっては興味津々になってしまうエクササイズ。

特にちびっ子にとってはナニあれ??って感じで近くに見にやってきてしまう。そんな時、思いっきり振ったロープがぶつかったりしないように。

外でバトルロープをする時は十分、注意してやろう!

動画で確認!バトルロープやり方

早速、バトルロープの具体的なやり方を見ていこう。

 まずは基本のやり方

言葉で表現すれば固定したロープを両腕で縦に降るだけ。でもこれが結構、キツイんだ・・・。

  1. バトルロープの両端を持って、腰を落とす。足を曲げて中腰って感じ。
  2. バトルロープを交互に縦に振ろう。ロープが波を打つようにやってね。
  3. このエクササイズを一定時間続けよう。

この動画を見てもらうと分かるけど、上半身のいろんな部位の筋肉を使ってるよね。腕を振ってる時にカラダのバランスを保つ必要もあるからインナーマッスルもバッチリ使われてる。

ビッグ・アップ&ダウン

ビッグ・アップ&ダウンはスモールの動きを大きくした感じ。

動きが大きい分、カラダにかかる負荷が大きくなるよ。スモール・アップ&ダウンに慣れたらこっちにチャレンジしてみてね。

Ami
こっからのエクササイズは最後の方にまとめた動画をアップしてるよ

ワイド・アップ&ダウン

ワイド・アップ&ダウンは両手を少し広げてやってみるバトルロープ。

腕の位置を変えただけで負荷がかかる部位が全然違ってくる。

スモール・ダブルズ

両腕を揃えて腕を降ることで大胸筋、腹筋に効いてるって感じ。

この後お話するダブルズはキツいから女子はスモールダブルズから始めるとイイかも。

ダブルズ

スモールダブルズよりも動きを大きく。

ここまで大きくなると腹筋、大胸筋だけじゃなくて広背筋も含めて上半身の筋肉全般に効いてくるよ。

サークル

今まではバトルロープを縦に降る運動だった。

 それを今度は回してみるの

バトルロープを回すことで肩、腕の筋肉だけじゃなくて、上半身のいろんな筋肉を鍛えられる。

ボトルオープナー

一見、ダブルズとあんま変わんないように見えるけど・・・。

良く見てみるとバトルロープを握ってる手が違う。今度はバトルロープの末端が親指の方に来るように握るんだ。

で、バトルロープを振り下ろすって感じ。

フリップ

フリップもボトルオープナーと同じバトルロープの握り方。バトルロープの両端が親指の方に来るように握ってね。

フリップは両手を同時に左右交互に振り下ろすよ。

シングルアーム・アップ&ダウン

シングルアームは両手でやっていたアップ&ダウンを片手、ロープも1本でやるの。

片手でやることでこれまたカラダにかかる負荷が変わって来る。まんべんなく筋肉を鍛えられちゃうよん。

ダブルアーム・アップ&ダウン

シングルアーム・アップ&ダウンを両手でやるのがダブルアーム・アップ&ダウンね。

シングルアーム・サークル

両手でやったサークルを片手、ロープ1本でやってみよう。

今まで紹介したバトルロープのエクササイズ、この動画にまとまってるよ。参考にしてね〜♪

バトルロープの注意点

バトルロープ、かなりキツいエクササイズ。

だから、このトレーニングでダイエットをするときってそれなりに注意点があるんだ。

特にバトルロープをこれから始めようってヒトは十分に注意してね。

初心者は無理はしない

バトルロープは短時間で効率よく出来ちゃうトレーニング。

でもその分カラダにかかる負荷がめちゃ大きいんだ。あんまり無理しちゃうとカラダを痛めちゃうことも。

バトルロープを始めたばかり初心者は、どこまでがジブンの能力の範囲内でどこからが無理をしてるのか判断が難しい。

だから、最初から飛ばしてバトルロープをしないことが大切。

準備運動をしっかりとするのも欠かせないルールだよん。

バトルロープ、カラダをほぐしてからやろう

バトルロープ、カラダをほぐしてからやろう

水分補給をしよう

バトルロープのトレーニングはやってみると分かるけど、全身クタクタ、汗出まくり。

カラダから出て行く水分の量はハンパじゃない。

夏とは言わず、それ以外の季節でも水分補給は忘れずに。これ、怠ると脱水症状が出ちゃうからね。

バトルロープまとめ

いかがでしたか?

今日はバトルロープの詳しいこと、まとめてみたよ。バトルロープは固定したロープを振って全身を鍛えるエクササイズ。

日本ではまだまだ認知度が低いトレーニングだけれど、海外じゃプロアスリート、トップモデルなんかにメチャ人気なんだ。

筋肉を鍛えながらも有酸素運動が出来ちゃうから、ダイエットには爆発的な効果があるの。

短い時間で効果が出るから忙しいダイエッターにはおすすめだったりする。なる早でキレイなカラダをGETしたいダイエッターには是非、参考にして下さいな。

今日からバトルロープダイエットやっちゃってみる〜?

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